6 könnyű relaxációs technikák a stressz leküzdésére

Nem kétséges, hogy az emberi testnek nagy a képessége arra, hogy alkalmazkodjon olyan helyzetekhez, ahol célszerű cselekedni.

Azok a hormonok, amelyeket az endokrin rendszer választ ki, és az agyunk által értelmezett módszerek, amelyek azok a pillanatok, amelyekben gyorsan kell mozognunk, lehetővé teszik a jó teljesítményű stresszes helyzetek kezelését..

Napjainkban azonban néha túlságosan nagy felelősséget vállalunk, és túl nagy dózisú szorongással inokuláljuk. Ezért érdemes tudni néhány stresszoldási technikát.

Mikor használjuk a relaxációs technikákat?

Az első dolog, amit figyelembe kell vennünk a relaxációs technikák életünkben történő bevezetésének megfontolásában, az, hogy a pszichotróp gyógyszerek alkalmazása eltérő., A relaxációs gyakorlatoknak nincsenek mellékhatásai. Az ereje és hatékonysága a szorongás elleni küzdelemben a autoregulációjában, vagyis annak lehetőségét, hogy olyan intézkedéseket hajtsunk végre, amelyeken keresztül megváltoztatjuk azt a módot, ahogyan a testünk által termelt kémiai anyagok természetesen elkülönülnek.

ezért, A relaxációs technikák intelligens módja az emberi testet szabályozó mechanika kihasználásának., helyett "csalás" bevezetése anyagok injekció vagy tabletták formájában. Így a relaxációs gyakorlatok alkalmazásának egyetlen költsége egy kis idő és minimális erőfeszítés.

Sokkal több, mint a stressz

Valójában ezek a technikák a stressz elleni küzdelemben akkor is használhatók, ha nem érezzük a stresszt, mert be lehet vezetni a mindennapi rutinunkba, egyszerűen azért, hogy megakadályozzuk a szorongásos problémák megjelenését, és miért ne, hogy jobban és nyugodtabban érezzük magunkat.

De a relaxációs technikákat nem kell alkalmazni, amikor stressz tapasztalunk. Egyértelműnek kell lennie, hogy a stressz valami természetes, és olyan alacsony szinten lehet jelen, hogy valójában hasznos. Valamiért van valami úgynevezett eustress vagy pozitív stressz.

Ha helyénvaló lenne a relaxációs erőforrások felhasználása, akkor azt látjuk, hogy a stresszszintek elég magasak és elég hosszúak ahhoz, hogy negatívan befolyásolják az életminőségünket..

Néhány példa arra, hogy mikor kell őket használni:

• Amikor már napok óta észrevettük a szorongást, ami problémákat okoz.

• Amikor áthaladunk a gyászolás vagy veszteség egy szakaszán.

• A munka stressz vagy Burnout szindróma esetén.

• Amikor a stressz rögeszmés viselkedéshez vezet, például körmök harapása vagy a hajunk megérintése (trichotillomania).

• Időnként, amikor valamilyen módon zaklatunk (munkahelyi zaklatás), a szomszédokkal való konfliktusok stb. Természetesen a relaxációs technikákat olyan intézkedéseknek kell kísérniük, amelyek megakadályozzák minket a zaklatás szenvedésében.

• Azokban a szakaszokban, ahol rossz családi klíma van, vagy a pár kapcsolata problémát okoz.

• Amikor a feladatok és felelősségek összege túlbecsül minket, vagy ha problémái vannak a szakmai és a személyes élet összeegyeztetésével.

A relaxációs gyakorlatok előnyei

A relaxációs technikák használatának előnyei részben függnek az általunk használt gyakorlatok típusától. Általánosságban azonban, Azok az előnyök, amelyeket az relaxációs technikák életünkben való elhelyezésében kapunk, a következők:

• Egy jóléti érzéshez vezetnek.

• Több irányítást adnak nekünk a testünkben bekövetkező események felett.

• Csökkentse a vérnyomást.

• Segít abban, hogy megtörjük a negatív gondolatok ördögi körét.

• Javítják az önbecsülésünket.

• Segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat az új helyzetekkel szemben.

• Csökkentse a vérben lévő kortizol (stresszhormon) szintjét.

• Segítenek elaludni.

• Csökkentse az izomfeszültséget.

• Egyes technikák javítják a nagy izomcsoportok véráramlását.

Pihenés naponta (és lépésről lépésre)

Ezek olyan relaxációs technikák, amelyeket minden nap használhat, így rutinjaik részét képezheti. Egyszerű és könnyen követhető, hogy több hét gyakorlattal is megismerheted őket, bár tudnod kell, hogy lehetőség van más, összetettebb képzési javaslatok megismerésére is, amelyekre szüksége van egy oktatóra, aki fizikailag az Ön oldalán van amikor meg fogod csinálni.

Ezeknek a relaxációs technikáknak a legjobb időpontja az ébredés után vagy az alvás előtt. Emlékezz erre Kényelmes a csendes és félreeső helyeken és ezeket a lépéseket követve kényelmes ruhákat kell viselni.

1. Légzés a membránnal

Sokszor, egyszerűen a lélegeztetés módosítása a szervezetünkben számos folyamatot fog kiváltani, ami jelentősen csökkenti a szorongást. Ez hozzátette, hogy a légzéssel kapcsolatos relaxációs technikák nagyon egyszerűek, a diafragmatikus légzés ideális elindításához.

Ennek a technikának az a célja, hogy megtanuljon figyelni a légzésre, és megtanulja, hogy optimálisan lélegezzen, így a has jobban láthatóvá válik, mint a mellkas..

A technika végrehajtásához szükséges lépések a következők:

• Feküdjön egy sík felületre, felfelé nézve, és egyenes testtartást tartson fenn, bár az izmok megkötése nélkül. Egy székre is ülhet, hogy a combja párhuzamos legyen, és 90 fokos szöget zárjon be a törzshöz.
• Tegye a tenyerét az egyik kezére a mellkasra, a másik a hasára. 20 másodpercig fordítson figyelmet arra, hogy a légzés hogyan okozza ezeket a két zónát.
• Az a tény, hogy a mellkas sokkal jobban mozog, mint a has, a sekély légzés jele, hogy gyakran hiányzik az oxigén, még akkor is, ha nem értjük.
• Legalább 3 percig kell irányítania a légzést, hogy a kéz a hason maradjon mint a mellkason. Ennek eléréséhez körülbelül 5 másodpercig lélegezzünk be mélyen az orron keresztül, és pár másodpercig tartsuk a levegőt a hasüregben. Ezután további 5 másodpercig kilélegezzen a szájon keresztül.

2. Meditáció

Sokféle módja van a meditációnak, de Itt láthat egy különösen könnyen kivitelezhető változatot.

Ehhez a relaxációs technikához le kell ülni (nem feküdni le) egy kényelmes székben, és el kell követnie a légzési gyakorlatban leírt lépéseket a membránnal. Ugyanakkor, hogy a figyelmet a légzés felé irányítja, mentálisan el kell mondania egy olyan kifejezést, mint a "lazíthatok", "nyugodt vagyok" vagy más, ami felidézi a szorongás elhagyását. Ezt a kifejezést minden kilégzés végén mondhatja el.

Ne feledje, hogy a meditáció számos más előnyöket is kínálhat.

3. Irányított képzelet

Ez a relaxációs technika kölcsönöz a diafragmatikus légzés során alkalmazott módszert, de ebben az esetben, figyelmet fordít egy elképzelt forgatókönyvre, amely békét és nyugalmat közvetít. Ezért, ha közelebb akarsz lépni, jobb, ha korábban már gyakoroltál diafragmatikus légzéssel, ami könnyebb edzés, bár ez a relaxációs technika is egyszerű.

A következő lépések a következők:

• Az első percet követve kövesse a diafragmatikus légzésre vonatkozó utasításokat. A háttérben pihentető zenét játszhat, vagy esőhanggal rendelkező felvételeket használhat.
• Csukott szemmel, elképzelni egy olyan természeti környezetet, amely segít pihenni, mint egy virág, tele virágokkal. Győződjön meg róla, hogy ez a kép nagyon élénk és részletes, így a teljes figyelmet rögzíti, miközben mélyen lélegzik.
• Menjen át a képzeletbeli környezetben, és fedezze fel az összes érzékét. A jelenet minden részletében eltűnjön: egy virág színe, a levelek érzése, a nap sugarai a horizonton, a madarak hangja stb. Lassan mozogj a színpadon úgy, mintha egy sávot rögzítettél volna.
• Néhány perc elteltével tegye ezt a környezetet lassan elhalványulni, mivel a figyelem fokozatosan a légzésre összpontosít. Amikor semmi sem marad a képből, nyissa ki a szemét, és adja meg a gyakorlatot.

4. Gyors relaxációs gyakorlat

Ez a relaxációs technika rendkívül egyszerű, és naponta többször használható. Alapvetően az, hogy minden alkalommal, amikor meglátod egy tetszőleges tárgyat, mint például a nappaliban, vagy egy dekoratív figurában lévő virág vázát, három vagy négy mély lélegzetet készít egy sorban, miközben úgy érzi, hogy az összes izmod lazít.

Bár ez a gyakorlat nagyon rövid, ajánlatos, hogy a folyamat során a figyelmet a lélegzetre fókuszálja, és ne zavarjon. Elképzelhető egy pihentető kép (mint egy magányos strand vagy egy fa a kertben).

5. Jacobson progresszív izomlazítása

Ezt a relaxációs technikát az amerikai orvos Edmund Jacobson fejlesztette ki a 20. század első felében, és még ma is széles körben használják.

Fokozatosan ellazítja a test izomcsoportjait, mintha egy kis képzeletbeli vonat útja lenne. Nagyon hasznos feladat a fizikai folyamatok, például a sport vagy a szigorú menetrendek nyomon követésének szorongásának csökkentése. Ez azonban hosszabb időt vesz igénybe, mint a többi, ezért győződjön meg róla, hogy van ideje, amikor senki sem fog zavarni.

A relaxációs technika végrehajtásához, kövesse az alábbi lépéseket:

• Feküdjön le vagy üljön egy kényelmes helyen, a lábak és a karok párhuzamos kialakítása. Ha úgy dönt, hogy leülsz, tedd a tenyerét a combodra. Használhatja a pihentető hangokkal rendelkező felvételeket. Csukd be a szemed.
• Vegyünk néhány másodpercig, hogy mélyen lélegezzen a membránnal.
• Koncentrálj a jobb lábad által kifejtett érzésekre. Vizualizálja azt a képzelet alapján, és ha észreveszed, hogy minden figyelmed rá van helyezve, erőteljesen kötd össze a test azon részének izmait, ami 5 másodpercig feszíti a lábadat.
• Visszatérve, hogy a láb teljes izmait teljesen ellazítsa. Fókuszálja a figyelmet a nyugodt érzésre, hogy a tested része körülbelül 20 másodpercig termel.
• Ismételje meg ezt a folyamatot a másik lábával, az ikrek és a combok mind a lábak, a has, a pectorals, a karok, a kezek, a hát, a nyak, az állkapocs, az arc és a fejbőr.
• Lélegezzen mélyen 20 másodpercig és nyisd ki a szemed.

6. Figyelem

A mindfulness nagyon népszerűvé válik, mivel könnyen alkalmazkodik a különböző helyzetekhez, és bár sokféle előnnyel jár, ez kiváló relaxációs technika is lehet..

Ebben a cikkben a Mindfulness gyakorlatokról számos javaslatot találhat az egyszerű gyakorlatok követésére.