10 jó alvási higiéniai alapelv

Nemrégiben aludt aludni? Gondoljunk bele minden olyan tényezőre, amikor békésen alszolok éjszaka: a munkahelyi nyomás, a szerelmi kapcsolatod problémái vagy a délutáni délutáni kávé után az okok lehetnek, amelyek miatt nehéz lesz aludni.

Nem kétséges, hogy időnként bonyolult az alvás mennyiségét befolyásoló tényezők ellenőrzése, de lehetőség van olyan szokások elfogadására, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban aludjon. Ez fontos az Ön egészsége szempontjából, de emellett világos és koncentrált is a nap folyamán.

Alváshigiénia: mi az?

az alvási higiénia Olyan gyakorlatok halmaza, amelyek szükségesek ahhoz, hogy jól aludjanak. Amikor éjszaka elalszik, nem csak mennyiségi kérdés, hanem minőség is. Az alvás módja befolyásolja a napi teljesítményt, a jólétét és a világosságát.

Az alvási nehézségek általában a napi rutinban találhatók: munkaidő, szokások lefekvés előtt, életmód stb. Ezért fontos, hogy ezt megértse Az alvási higiénia célja, hogy a hét minden napján feküdjön le és felébredjen. Fontos az is, hogy az ágyban töltsön időt, vagyis ne kevesebbet, sem többet. Ez egyénenként változhat (lehet 6, 7 vagy 8 óra) különböző okokból, mint például az életkor.

A 10 tipp a jobb alváshoz

Az alábbiakban bemutatott tippek Ezek segítenek az éjszakai pihenés optimalizálásában, úgy, hogy a lelki élességed ne szenvedjen, tartsa meg az érzelmi egyensúlyát, és ideális napszintű energiával rendelkezik. Szóval, figyelj, mert ezek az ajánlások pozitívan befolyásolják a jólétedet.

1. vigyázzon a környezetre

Szükséges hozzon létre megfelelő pihenőhelyet, és ne szakítsa meg az alvást éjszaka, mert a környezeti feltételek nagymértékben befolyásolják a pihenés idejét és az elalvás képességét. Az éjszakai pihenés érdekében a kényelmes matracon, megfelelő párnával kell aludnia, és egy kényelmes szobában. Az elalváskor ajánlatos, hogy kevés fény, kis zaj és kellemes hőmérséklet legyen. Nagyon ajánlott a TV kikapcsolása.

Az ágyat csak alváshoz kell használnia. Mit értem ezzel? Nos, az ágyat nem szabad más dolgokra használni, például a konzol lejátszására, a számítógéppel való munkavégzésre vagy az étkezésre. Amit az ágyban megtehetsz, szexelhetsz és is, a szex lehetővé teszi, hogy jobban aludjon: az orgazmus elérése után a test ellazul és kedvez az alvás képességének.

2. Kövesse egy szertartást, hogy aludjon

Ha alvási nehézségei vannak, megpróbálhatsz rituálékot lefekvés előtt. Vegyünk például egy forró fürdőt zenével, hogy lazítson, majd inni egy infúziót lefekvés előtt.

Az is fontos, hogy nyugodt legyen az alvás idején. Ha éppen egy izgalmas tevékenységet végeztél, célszerű megtalálni az ideális állapotot az alvás előtt. teljesít relaxációs technikák Hasznos lehet, ha nyugodt meg, és megszabadulhat a napi feszültségektől.

3. Vigyázzon a diétájára

Az étel befolyásolhatja az alvásunkat mind az, ha és mikor eszünk, befolyásolhatja általános jólétünket és lefeküdéskor probléma lehet. A kiegyensúlyozott étrend mindig előnyös lesz a testünk számára, de emellett fontos, hogy az étkezésekre vonatkozó ütemtervet is fenntartsunk. A vacsora nem lehet nehéz, de nem is szabad éhezni, mert az éjszaka során ébredhet fel az élelmiszer keresésére..

Ez különbözik az éjszakai étkezési szindrómától (NES), amely többek között a szorongás, a depresszió vagy az endokrin minták módosítása okozhat. Ha reggel reggel anorexiát, vagyis gyakorlatilag nem eszik; és a nap hátralevő részében, egészen addig, amíg az éjszaka eljön, kevés kalóriát eszik, de miután megtelik az ételt, meg kell látogatnia egy szakembert, hogy ezt a problémát a lehető leghamarabb kezelje.

4. Ne vegyen be stimulánsokat délután közepén

A kávéfogyasztás kultúránkban nagyon elterjedt, de A koffein stimulálja az agyat és zavarja az alvást. Jó választás lehet a reggeli fogyasztása, de délután után a kávét, teát vagy cola-cola-t nem szabad fogyasztani, különösen, ha érzékeny a hatásaira.

Fontos megjegyezni, hogy e jelzések ellenére vannak olyanok, akik akár kávét is fogyasztanak, mint az ágyban. Sajnos a legtöbbünk nem annyira szerencsés. Csak abban az esetben, ha a stimulánsok nélkül jobbak, ha látjuk, hogy egyáltalán nem egyeztük az álmot.

5. Gyakorolja a testmozgást

A rendszeres edzés segít az embereknek jobban aludni. Kedvező hatásai azonban attól függnek, hogy a gyakorlat mely időpontban történik, és az egyén általános fizikai állapota. Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a reggelen végzett edzés nem befolyásolja az éjszakai alvást, sőt még jobban segít aludni, de ha az ágynemű nagyon közel áll, és a testmozgás intenzitása nagy, valószínűleg alvászavarokat okoz.

Az intenzív edzés után a szervezet akár négy órát is igénybe vehet, hogy teljes mértékben helyreálljon: visszatérjen a normális pulzusszámhoz, töltse fel az izomenergiát, helyreállítsa a vízegyensúlyt, és általában visszatérjen a pihenéshez, amely lehetővé teszi számunkra helyes pihenés. Másrészt a kis testmozgás gyakorlása és az ülő életmód vezetése álmatlanságot okozhat.

6. Ne használja vissza a napát

Számos olyan tanulmány látható, amely azt jelzi, hogy az étkezés utáni napozás számos előnnyel jár az egészségre és az elmére. Ezért a szunyókálás kedvező hatást gyakorol a jólétére, és növelheti az éberséget, a koncentrációt, a termelékenységet és javíthatja a memóriáját és a tanulási kapacitását.

De annak elkerülése érdekében, hogy a nap éjszaka befolyásolja az alvási mintákat, és elkerülje a komplikációkat, amikor éjszaka elalszik, Célszerű, hogy ne vegye le a napot túl későn. Ideális esetben egy rövid nap, maximum 20 vagy 30 perc. Ha éjszaka alvási problémái vannak, akkor talán el kell kerülnie, hogy egy pillanatig ne jusson.

7. Próbáljon meg nem inni alkoholt, mielőtt aludni kezd

Ne igyon alkoholt aludni, mert bár depressziós hatásának köszönhetően gyorsabban elalszik, megváltoztatja az alvás későbbi fázisait és ébredni fog az éjszaka folyamán, megakadályozva a szükséges pihenést és az alvás minőségének csökkentését.

8. Ha nem tud elaludni, kelj fel

Ha bármikor nem tud aludni, kelj fel, és tegyél olyan tevékenységet, amely alvást indít, például relaxációs technikával vagy könyv olvasásával. Jobb, ha nem marad az ágyban, ez növeli a szorongást, hogy megnézze az idő múlását. Ebben az időszakban ne hajtson végre nyílásokat, mert ez növelheti éberségét. Megakadályozza a magas megvilágítást.

9. Feküdj le és mindig felkelj

Van ideje elaludni és felébredni lehetővé teszi, hogy a szervezet elkezdje az álmokat előreindító folyamatokat, Amellett, hogy segítsen optimalizálni a belső órát és így az alvás minőségét. Ha a munkaterve lehetővé teszi, programozza az órák óráit az életminőség javítása érdekében.

Nem arról van szó, hogy szigorú alvási ütemtervre van szükség, de fontos, hogy például késő este ne aludjon, ha korán dolgozik..

10. Távolítsa el a fejet

A stressz, az aggodalom vagy a harag, ami a nap folyamán történt, megszakíthatja az alvást. Ha ez megtörténik veled, akkor egy kis időt kell elvennie az ágyról az önreflexióra, mint ez segít abban, hogy megtudja, mi történik veled, és mit kell tennie ahhoz, hogy megoldja azt.

Ha nem tudja megállítani az aggodalmat, és úgy érzi, hogy elvesztette az irányítást, meg kell tanulnia kezelni a gondolatait. Például tudnia kell, hogy lehetséges, hogy értékelje érzelmeit és / vagy ellenőrizze, mennyire reális a gondolataid. A Mindfulness nagy segítséget nyújthat a helyes érzelmi irányításhoz és az önismerethez, az önbecsülés javításához, és pozitív hozzáállás kialakításához a problémás helyzetek előtt, amelyek napközben megjelenhetnek.

Lehet, hogy a munka vagy a kollégium stresszje megnehezíti az álmodat. Az idő kezelésére való tanulás hatékony lehet, ha nyugodt és nyugodt marad az éjszaka folyamán. Ugyanezeket a problémákat kell megoldani, mint például az önbecsülés vagy a kapcsolatod. Ezekben az esetekben az álmatlanság súlyosabb probléma tünete lehet.

Fontos: az álmatlanság néha pszichológiai zavar tünete lehet

Az alvási higiénia akkor hatékony, ha különböző szokásokat hajtanak végre egyidejűleg. Ha mindig egyszerre alszol, de éjszakánként kávét fogyaszt, ne vacsorázzon könnyedén, és ülő életmódot, nagyon valószínű, hogy alvás közben nehéz leszel.

Ez érdekes az alvászavarok megelőzésére, de ha a probléma már jelen van, előfordulhat, hogy a pszichológushoz kell mennie. Az álmatlanság néha olyan pszichopatológiai tünet, mint a depresszió vagy a szorongás. Ezekben az esetekben a 10 jó alvási higiéniai tanácsadás mellett a pszichoterápiás foglalkozásokra is szükség van.

Érdekli Önt: "7 pszichológiai jel, amely azt jelzi, hogy nem kap elég alvást"