Alváshigiénia 7 iránymutatás a jobb alváshoz

Sok tényező befolyásolja az alvást. A szobánk környezeti hőmérsékletétől az előző napon étkeztünk. Ezeknek a tényezőknek a tanulmányozása és az alvásra gyakorolt ​​hatásuk alapján az alvási higiénia néven ismert. Az egészséges életmódot támogató ajánlások, valamint a nyugodtabb és hatékonyabb alvást támogató szokások előmozdítása. 

Az alvás az életünk egyik legfontosabb tevékenysége. Ennélfogva a megújult, pihenő energiákkal való felkelés és a problémáink elaludásának fontossága egyre fontosabb. Szeretné tudni, hogyan érhető el?? 7 alapvető iránymutatást javasolunk jobb alvásra.

Tartsa meg az időbeosztást

Az alvás rutinszerű, és értékeli a stabilitást. Ezért van, a tested élvezni fogja, hogy minden nap egyszerre, beleértve a hétvégéket is, felkelsz és lefekszel. Hasznos, hogy hétfőtől péntekig csak 5 órát pihenhetsz, és szombaton és vasárnap 8 alszol, mert az álom nem áll helyre, és nem is lehet kompenzálni.

Bár igaz, hogy gyermekkorban és serdülőkorban többet és öregkorban alszol, kevesebbet; minden felnőttnek szüksége van egy másik mennyiségű alvásra. A legtöbb ember 6 és 8 óra között van, de ez a személyi és munkakörülmények között változik. Ezért előnyös, ha néhány héten keresztül megfigyeljük magunkat, hogy jobban tudják, hogy mennyit kell aludni, hogy energiát érezhessenek.

Előnyösebb ébredni, mielőtt elalszik később

Vigyázz! Az alvás mennyisége ugyanolyan fontos, mint a minőség. Még akkor is, ha 7 órát alszol, nem ugyanaz, mint reggel 6-kor lefeküdni, mint az ágyban, 11:00 órakor.. A testet úgy tervezték, hogy tudja, hogy amikor a nap felkel, ideje felkelni.

A szervezet este melatonint szabadít fel, ezért fáradtnak és álmosnak érezzük magunkat. de Ha folyamatosan arra kényszerül, hogy megváltoztassa a cirkadián ciklusait, akkor drágán fizethet. Valójában kimutatták, hogy az éjszakai dolgozók súlyos szívproblémákat okozhatnak, amelyek szívrohamhoz vezethetnek.

Ellenőrizze, hogy mi lesz a délutáni közepén

Amikor izgalmas ételeket gondolunk, általában kávét említünk. De ez nem az egyetlen ital, amely aktivál minket: A tea vagy más szénsavas italok megakadályozhatják, hogy elaludjanak. Óvatosnak kell lennie, ha különösen étkezés után, és természetesen elfogyasztja őket, ne vegye be őket vacsorán.

Hasonlóképpen, a csokoládé egy másik izgalmas dolog, ami akár elaludhat, akár korán ébredhet fel. is, célszerű csökkenteni vagy elkerülni az alkohol vagy más hipnotikus anyagok fogyasztását.

Reggeli, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus

Általában a szénhidrátok zsibbadtak, míg a fehérjék felkeltenek minket. Ezért az egyszerűbb emészthetőség mellett előnyösebb, ha a bélszín előtt salátát kell készíteni.

Rendszeresen sportoljon

A sport jótékony hatással van a fitnesz javítására vagy az ülő életmód elkerülésére, és nagyszerű relaxációs és feszültségmentesítési módszer. Ezért egy másik intézkedés, amely elősegíti az alvási higiéniát rendszeresen és mérsékelt intenzitással gyakorolják. Mivel a sport nemcsak megőrzi minket, hanem könnyebbé teszi a gondokat, hogy ne raboljanak meg az alvásból.

Igen. Elengedhetetlen, hogy legalább két órát hagyjunk el, amikor befejezzük a sportolás befejezését, amíg lefekszünk. Az endorfinok generálása a testünket figyelmezteti és ilyen magas pulzálásokkal fekve nem ajánlott. Jobb, ha megnyugodsz, és békésen alszol.

Kerülje az aktivitás ösztönzését az ágyban lévő órákban

A sporton kívül az akciófilmet nézve vagy a televíziós műsorral izgatottan lenyűgöző lefekvés hatással van a fiziológiai aktiválásunk szintjére. Számos szakértő bizonyította ezt az audiovizuális termékek fogyasztásának szokása növeli az álmatlanságot, leginkább 18 és 32 év közötti fiatalok körében.

Ezért nagyon kedvező az ellenkezője: az alvás előtti pihentető tevékenységek kiválasztása az alvási higiénia előmozdítása érdekében. Például a háttérzene, a forró fürdő, a fényolvasás vagy a légzési gyakorlatok elvégzése. Testünk, másnap köszönöm.

A párna nem a legmegfelelőbb tanácsadó

Az alvóhigiénia nem tekintheti az ágyat pszichológiai konzultációnak vagy a párnának, mint terapeutájának. Ez azt jelenti, hogy ha aggályai vannak, amelyek megakadályozzák, hogy elaludjon, célszerű, hogy felkeljen és beszéljen partnereivel, hogy órákon át fújjon anélkül, hogy elaludna.

Ha ezek olyan feladatok, amelyeket meg kell tenned, és ne felejtsd el a következő napot, azt javasoljuk, hogy írd le őket egy notebookba vagy egy jegyzetfüzetbe, és így „engedd fel” az elmédet a felelősségtől.

Egy tökéletes állapotú szoba

A helyiségünk körülményei meghatározó befolyást gyakorolhatnak alvásunk minőségére. A hálószobának legmegfelelőbbnek kell lennie:

• Nyugodt és nyugodt légkör: kényelmes, hogy a ház minden tagja egyszerre lefeküdjön. Ha ágyban vagyunk, és készen állunk elaludni, és továbbra is hallgatjuk a gyermek számítógépének rajongóját vagy a nappaliban lévő televízió futballjátékát, ez a nyugalom megszakad.
• Nem túl hideg, nem túl meleg: jó, ha a szobahőmérsékletet 21º-ig tartják. Jobb, ha néhány fokot többet bűnbántalmaz. A párás környezetben a párásító bekapcsolása néhány órával az alvás előtt jó megoldás lehet.
• Előnyösebb, ha teljesen sötétben alszanak: Bár az elektromos készülékek megjelenése megnehezíti ezt a szokást, csak a képernyő vagy a LED fényereje károsíthatja REM-fázisunkat vagy a melatonin szegregációját testünkben..

Mindezen szokások, amelyek elősegítik az alvási higiéniát, nagyon pozitív hatást gyakorolnak mind az órák minőségére, mind az órák számára. Most önmagukban nem fogják megoldani a krónikus álmatlanságot. Ezekben az esetekben ezek az ajánlások más terápiás beavatkozások coadjuvánsaként működnek.

Mit tehetünk az álom jobb összeegyeztetése érdekében? Mindannyiunknak volt napja, amikor nehéz volt aludni. Meghívlak benneteket, hogy megtanuljon trükköket, hogy elaludjon ezekben az alkalmakkor. További információ "