Érzelmi szabályozási technikák 10 hatékony stratégia

Bármilyen esemény, bár egyszerű, nagyon különböző érzelmeket vált ki. Ez azért van, mert agyunk nagy része, a Limbikus rendszer, gondoskodik róluk, és az érzelmeket annyira beágyazza az emberi lény természetébe, hogy úgy tekinthetjük, hogy részesei vagyunk, és hogyan reagálunk a világra.

Érzelmi szabályozási technikák

Az életünk történetét alkotó minden említésnek érzelmi töltése van, és ez az nincs semmi, ami élénkebbnek érzi magát, mint az érzelmek. Talán ebből az okból kifolyólag az egyik legnagyobb képviselői ikonja a szív, az életet fenntartó szerv. Az érzelmek bennünket a legjobban kiaknázzák, de a legrosszabbat is előidézhetik a lényünkben, és ezzel nem csak olyan negatív érzelmeket értem, mint a harag vagy a félelem, mert még egy túlzott terhelés pozitív érzelmek, mint az öröm is vezess minket az eufóriába és vele együtt a viselkedésünk ellenőrizetébe.

Éppen ezért az érzelmek szinte senki sem zárja ki a szűrőt tudatosság. Ha figyelembe vesszük, hogy folyamatosan érezzük magunkat, könnyen felismerjük, hogy folyamatosan érzelmeket közvetítünk vagy elnyomjuk, hogy mindannyiunknak van egy bizonyos érzelmi irányítása, amit automatikusan és így öntudatlanul hajtunk végre. De annak ellenére, hogy ezt az irányítást, részben megtanultuk és részben genetikai anyagunkban írtuk, életünk minden pontján érzelmi tapasztalataink miatt megzavarodott vagy kontrollált emberek érezték magunkat..

Érzések és érzelmek jönnek létre

Mindannyian tudjuk, hogy az érzések megváltoztatják gondolkodásunkat. Valójában sok pszichológiai és pszichiátriai rendellenesség gyakran az aránytalan érzelmi válasz következtében keletkezik, amelyet a személy nem képes megszerezni. A múlt század harmincas éveiben Franz Alexander pszichoanalitikus felfedezte, hogy az emberek, akik elnyomják érzéseiket, állandóan magas vérnyomást tapasztaltak..

Az elnyomott érzelmek túlcsordulnak, hogy felszabadultak legyenek, és előállítsák a psicosomatización, amely a pszichológiai tüneteken keresztül történő kifejeződését jelenti, oly módon, hogy a test is megbetegedjen. Azonban az érzelmeinkhez való csatlakozás kulcsa nem az, hogy elnyomjuk őket, mert a semmilyen módon történő elnyomása más, még súlyosabb rendellenességekhez vezethet, és egynél több rendetlenségbe kerülhet, amit megbánhatsz. Ebben az értelemben azt szeretném ajánlani, hogy olvassa el Bertrand Regader cikkét, az „A 10 alapvető szabályt az érzelmi teher felszabadításához”, ahol más technikákat is megtanít az érzelmeink kezelésére.

Nem tudjuk leválasztani vagy választani érzelmeinket, de megpróbálhatjuk őket emocionális kontrollon keresztül vezetni, amit nem lehet az érzelmek elnyomásának formájaként értelmezni., hanem egy módja annak, hogy szabályozzuk őket, és szükség esetén módosíthassuk érzelmi és érzelmi állapotunkat. Az ellenőrzési technikák célja, hogy elkerüljék, hogy amikor negatív érzelmeket indítunk el, akkor azt túlcsorduló módon húzzuk és kifejezzük, amit később megbánhatunk. Ezután bemutatom néhány technikát, amely segít az érzelmek és érzések irányításában.

Az érzelmek szabályozására szolgáló nem kognitív technikák

Bár a pszichológusok nem szeretik elõírni a helyzetek elkerülését vagy elfutását (az elkerülés és a repülés elleni küzdelem stílusa nem hatékony a problémamegoldásban), a negatív érzelmek ellenõrzése esetén, én, mint sok más kollégám, Kivételt teszek, és kijelentem, hogy az első és a Az érzelmi kontroll egyszerűbb technikája a negatív érzelmeket előidéző ​​tanulás elkerülése, függetlenül attól, hogy emberek vagy helyzetek, mintha megpróbálnánk elkerülni azt a személyt, aki minden alkalommal meglátogat minket, nem megy olyan eseményre, amit tudunk, hogy az ex-partnerünk részt vesz, vagy ha étrendben vagyunk, kerüljük a tiltott élelmiszerekkel való szembenézést, példa.

Mély légzési technikák

A legegyszerűbb és leghasznosabb módszerek az érzelmek és az élettani reakciók ellenőrzésére az érzelmileg intenzív helyzetek előtt, alatt és után, mély lélegzés. Egyrészt azért, mert oxigénizálja szerveinket, és az agy jobban működik, másrészt azért, mert ellazul és nyugodt lesz.

Számos technikát kell végrehajtani, egy jól ismert, hogy a légzés fázisait számlálással végezzük el, ez a szám változtatható, mivel mindannyian különböző légzési ritmusok vannak, és nem a levegő kényszerítése, az ideális az, hogy megtaláljuk azt a számot, amely jobban megfelel a miénknek. Egy ilyen példa a mély lélegzés elvégzésére a következő:

• Inspira mélyen, míg mentálisan 5-ig terjed

• tart Lélegezzünk, miközben mentálisan számolunk 4-ig

• kioldó a levegőt, miközben mentálisan számolunk 10-ig

• (Ismételje meg többször, amíg nyugodtabbnak érzi magát)

Ily módon a lassú légzés és egy kicsit intenzívebb, mint a normál légzésünk. Ellenőrizheti, hogy helyesen belélegez-e, ha egyik kezét a mellkasra helyezi, a másik pedig a hasra, helyesen, ha csak a has kézmozdulata mozog a légzés közben (ezért a mély lélegzetet hasi vagy diafragmatikusnak is nevezik).

Kognitív technikák az érzelmek szabályozására

Amikor negatív érzelmeket élünk, a figyelmet azokra a gondolatokra összpontosítjuk, amelyek fenntartják az aktív érzelmeket, és ha folyamatosan átfordítjuk ezeket a gondolatokat, erősítjük az érzelmeket. De mégis, ha kevésbé gondolkodunk a negatív érzelmeket kiváltó eseményről, csökken. Ebben a tényben látjuk, hogy az érzelem és a gondolat szorosan összefügg.

A Kognitív-viselkedési pszichológia Az emberi pszichológiát három szinten fejezzük ki, amelyek állandó interakcióban vannak, ahogy a következő rendszer mutatja:

Amint azt korábban mondtam, az érzelmek nem változtathatók meg, de mivel az érzelem és a gondolat együtt jár, ha megváltoztatjuk gondolkodásunkat, szabályozhatjuk mind érzelmeinket, mind cselekedeteinket. Ez a kognitív technikák alapelve, mint amilyeneket az alábbiakban ismertetünk.

Pozitív megerősítések

Már a népszerű tudás része, hogy a pozitív gondolkodás jobban érzi magát, még olyan márkákat is találhatunk a piacon, amelyek pozitívan megerősítették a „márkaépítés” formáját és eladják nekünk az érzelmeket vonzó termékeket. Tehát, ha a pozitív állítások annyira népszerűvé válnak, akkor kell, hogy működjenek. Ahhoz, hogy pozitív meggyőződéssel töltsük fel elménket, ki kell töltenünk a negatív gondolatokból, először is fel kell derítenünk, hogy melyek azok a gondolatok, amelyek negatív érzelmeinket generálják, fenntartják vagy növelik, és szomorúnak, dühösnek, szorongónak, félnek, stb..

Miután azonosítottuk, pozitívabbakkal kell helyettesítenünk őket, mert bár ezt mentálisan lehet elvégezni, ajánlom minden negatív gondolat és az azt helyettesítő gondolat megjegyzését. Ha ez megtörtént, akkor csak a gyakorlatba kell tennie, és minden alkalommal, amikor megjelenik a negatív gondolat, automatikusan váltson pozitívra. Ez olyan egyszerűnek tűnik, hogy csökkentsük mind a kognitív, mind a fizikai szorongást.

A gondolat leállítása

Ez a stratégia a gondolat irányítását kéri, és felhasználható a negatív érzelmeket generáló helyzet előtt, alatt vagy után. Arról van szó, hogy mikor észleled magad, ideges vagy ideges, figyelj a gondolataidra, és azonosítsd a negatív konnotációkat. Amint ez a kis elemzés megtörtént, rendelje meg magadnak, hogy megpróbálja megszakítani a gondolatot, amely az érzelmeket idézi, mint például: "STOP!"," Stop! "," Ya! "," Elég! ". Ezt követően az önkiszolgálás helyettesíti a negatívként észlelt gondolatokat pozitív állítások.

Ennek az egyszerű technikának az egyetlen nehézsége az, hogy a negatív érzelmek által kiváltott gondolatok azonosítása és pozitívvá válása érdekében egy kis gyakorlatra van szükség..

Mentális próba

Néha, amikor egy személy tudja, hogy valamit meg kell tennie, amiért nem érzi magát biztosan magában, mint például nyilvánosan beszélni vagy valamilyen tesztet végezni, például egy vizsga, akkor a pillanat szorongását várjuk, és pillanatnyilag megalapozzuk. az aktuális, ami azt eredményezi, hogy a szorongás a cselekvés előtt növekszik, mivel a negatív gondolatokkal negatívan erősítik meg őket, és egy növekvő spirálba lépnek.

Ahhoz, hogy felkészüljünk arra, hogy szembenézzünk azokkal a helyzetekkel, és küzdjünk az általuk generált szorongással, a technika mentális esszé Ideális, az egyszerű kivételével. Ez azt jelenti, hogy a rettegett helyzet problémamentesen alakul ki, és biztonságban és nyugodtan érzed magad, mert elégedett vagy a cselekvési módoddal. Ismét ismételheted magadnak a szlogeneket: jól csinálok, nyugodt vagyok, a közönségnek tetszik ... ez megerősíti a technikát. Tervezze meg a cselekedet cselekedetét és gyakorolja azt mentálisan ismétlődő módon. Minden mentális próbával csökken a szorongás szintje, és ez az érzés nagyobb bizalmat ad Önnek a helyzet sikeres legyőzésére..

A perspektíva változása

Az emberek két nagy hibát követnek el, amelyek befolyásolhatják érzelmi egyensúlyunkat. Egyrészt egocentrikusak vagyunk, és úgy véljük, hogy a mi álláspontunk az egyetlen helyes vagy érvényes, és másrészt más szándékokhoz is adunk, amelyek nem helyesek. Ez érvhez vezethet, vagy ok nélkül rosszul érzi magát. Ezért lehet hasznos az emberekre vagy tényekre vonatkozó szemléletmód megváltoztatása. Számos módja van annak, hogy megváltoztassuk a nézőpontunkat, és egy másikat fogadjunk el, majd két dolgot teszek ki.

Az első, amit ajánlom bővítse a helyzet fókuszát, minél közelebb vagyunk valamihez, annál kevésbé látjuk. Ehhez szó szerint vagy mentálisan elmozdulhatunk a helyzetből, és megpróbálhatjuk a helyzetet egészében megvizsgálni, és elemezni a helyzetet ebből a szempontból. A perspektíva megváltoztatásának másik módja helyezze magát a másik helyére, és gondolja át, hogy az adott személy milyen érzés, vagy milyen körülmények lehetnek motiváló magatartásuk.

Ily módon, a átélés, nagyon valószínű, hogy toleránsabb attitűdöket fogunk szerezni az adott személy felé, és csökkenti a negatív érzéseinket. Ha például egy étteremben vagy, és dühös vagy, mert a pincér nem gondoskodik rólad, gondolj arra, hogy talán sok munkája van, vagy valami baj van a konyhában, mennyire túlterheltek abban a pillanatban, és ez ez biztosan segít nyugodtabban érezni magát, és több türelemmel rendelkezik.

befejező

Az ebben a tanulmányban bemutatott technikák, annak ellenére, hogy egyszerűek, klinikai gyakorlatban hatékonynak bizonyultak, és ezért kevés pszichoterapeuta nem hajlandó használni őket a mindennapi szakmai gyakorlatban, de a legtöbb dolog az életben, hogy készséggé alakítsa gyakorlatunkra. Ha sikerül beillesztenie őket a viselkedéseinek repertoárjába, akkor nagyon valószínű, hogy nagyobb érzékenységet fog elérni és az érzelmek, amelyek nap mint nap felmerülnek.