Negatív automatikus gondolatok 6 gombok ezek kezelésére

Úgy tűnik, hogy az „elme” által megértett gondolatok, képek és észlelések egymás utáni sorozata ritkán áll meg. Néha tudatosan irányítjuk szellemi tartalmukat, de a legtöbb esetben automatikusan működnek, ami megkönnyíti az életünket.

A negatív automatikus gondolatok különleges esetek. Ezek olyan események, amelyek kellemetlen érzelmeket provokálnak és zavarják a céljaink elérését; néha még az ilyen típusú gondolatoknak is tulajdonított ok-okozati szerepet és fenntartást a pszichológiai rendellenességekben, mint a depresszióban.

• Kapcsolódó cikk: "A 12 típusú rögeszmék (tünetek és jellemzők)"

Mik az automatikus gondolatok?

Automatikus gondolatok a spontán megjelenő képek és verbalizációk a mindennapi életben. Az ilyen típusú gondolatok folyamatosan jelennek meg, és általában adaptívak, hiszen nem tudjuk mindenkor irányítani az elménket, de bizonyos típusú automatikus gondolatok kedveznek a rendellenességek megjelenésének..

E gondolatok fő problémája az, hogy hajlamosak vagyunk igazat venni őket, még akkor is, ha nincsenek bizonyítékaink megerősíteni őket. Ahogy természetesen jelennek meg, az automatikus gondolatok illeszkedjen az identitásérzetünkhöz, még akkor is, ha negatívak, és nehéz lehet tőlük távolodni.

A pszichiáter Aaron T. Beck, a kognitív terápia keretein belül a legbefolyásosabb elméleti és terápiás modell kifejlesztéséről ismert, kijelentette, hogy az automatikus negatív gondolatok vannak. a depresszió tüneteinek közvetlen oka, mert kellemetlen érzéseket okoznak, és zavarják a viselkedést.

Később ezt a koncepciót más rendellenességekre is alkalmazták, különösen a szorongással összefüggő betegségekre, mint például a rögeszmés-kényszeres betegség, a szociális fóbia és a generalizált szorongásos zavar..

A negatív automatikus gondolatok jellemzői

A negatív automatikus gondolatok egy sor sorozattal rendelkeznek tulajdonságok, amelyek megkülönböztetik őket a más szellemi tartalmaktól. Azok a jellemzők, amelyeket a következőkben fogunk leírni, különösen a depresszió körül végzett elemzésekre utalnak.

1. Önkénytelenség

Ahogy a név is sugallja, az automatikus gondolatok nem függnek a tudatos elgondolástól, hanem inkább úgy tűnik, hogy nem akarunk. Automatikus következményei azoknak a helyzeteknek, amelyekkel nap mint nap találkozunk, és nem lehet őket ellenőrizni, mielőtt megjelennek, bár miután megkezdtük őket, kezelhetjük őket.

2. Pesszimizmus

A negatív automatikus gondolatok gyakran tartalmaznak pesszimista üzeneteket, különösen utaltunk magunkra és képességeinket vagy személyes érték. Például a „Bármikor tanulmányoztam, hogy felfüggesztem, mert hülye vagyok” hasonló gondolatok sokakban gyakoriak.

• Talán érdekel: "Önfogalom: mi ez és hogyan alakul?"

3. A termelékenység

A pesszimizmus magában foglalja az önmegvalósító próféciákat: mivel a negatív automatikus gondolatok magunkat kétségbe vonják, ha érvényesnek tartjuk őket zavarják céljaink elérését. Az előző példában a személy jóváhagyhatja, ha tanul, de a negatív gondolkodás megnehezíti számukra..

4. Megbízhatóság

Az a tény, hogy az automatikus negatív gondolatok általában hihető jellegűek Ez megkönnyíti számunkra, hogy azonosuljunk velük. Ezen túlmenően, ezeknek a gondolatoknak a figyelembevétele reálisabbá teszi őket; ha úgy véljük, hogy társadalmilag elvetetlenek vagyunk, a szorongás nagyobb valószínűséggel vezet minket ahhoz, hogy tévedjen a társadalmi interakcióban.

5. Torzítás

Habár hitelesek, a negatív automatikus gondolatok a valóság torzított értelmezéséből származnak. Ezek részleges igazságokon alapulnak, de elhárítják azokat a tényeket, amelyek ellentmondanak nekik és ez ugyanúgy igaz. Ez a tulajdonság a Beck által leírt kognitív torzulásokhoz kapcsolódik.

Hogyan kezeljük az automatikus gondolatokat?

Ezután egy hatékony eljárást fogunk leírni azonosítsa és kezelje a negatív automatikus gondolatokat. Ezek a lépések a Beck által kifejlesztett három technikán alapulnak: az automatikus gondolatok nyilvántartása, a négy kérdés technika és a valóság tesztek.

1. Írja fel a helyzetet, az érzelmeket és a gondolatokat

Először is, a negatív automatikus gondolatok nehezen érzékelhetők és bonyolultak, így a legjobb, ha egyszerű technikával kezdjük. Ha kellemetlen érzelmeket érez, mint szomorúság vagy idegek, ezt jelként használjuk fel arra, hogy megállapítsuk, milyen gondolatok vagy képek merülnek fel. Célszerű rámutatni arra is, hogy milyen helyzetben vannak.

2. Az ismétlődő gondolatok azonosítása

Ez a fajta gondolatok általában eléggé idioszisztikusak, ezért nagyon gyakori, hogy minden egyes személy ismételje meg az egyes üzeneteket. Az automatikus gondolatok rögzítésekor fontos figyelni amelyek különleges gyakorisággal jelennek meg; így például a katasztrofizmus vagy a perfekcionizmus tendenciáját észleltük.

3. Értékelje a realizmus mértékét

Miután megtanultuk könnyen azonosítani a negatív gondolatokat, ideje lesz az eljárás bonyolultabbá tétele. Egy nagyon hasznos stratégia, hogy hidegen tükrözze a hitelességet, amit ezeknek a gondolatoknak és azoknak adunk értékelje 0-ról 100-ra. A cél az, hogy megértsük, hogy bár az igazság részei is vannak, hajlamosak vagyunk túlértékelni azt az érzelmekből.

4. Emelje fel az alternatív gondolatokat

A gondolatok nyilvántartását használhatjuk racionális üzenetekre, amelyek az automatikusakat helyettesítik; Ez különösen fontos az ismétlődő gondolatok esetében. Meg kell próbálja meg ezeket az alternatívákat reálisvá tenni és nem pesszimisták.

Így, ha gyakran úgy gondoljuk, hogy "csak azt mondom, nonszensz", egy alternatív üzenet lehet: "Néha olyan dolgokról beszélek, amelyek nem nagyon érdekelnek másokat". 0 és 100 között is értékelhetjük e racionális gondolatok bizalmát.

5. Cserélje ki a negatív gondolatokat

Mivel a korábbi lépéseket napi stratégiákként normalizáljuk, könnyebb leszünk helyettesíteni az automatikus negatív gondolatokat a racionális alternatívákra; a gyakorlatban azonnal megtehetjük amikor negatív gondolatokat észlel. Ez segít számunkra, hogy csökkentsük a belőlük származó negatív érzelmeket.

6. Készítsen valóságpróbákat

Beck felvetette a valóságot a hipotéziseket tesztelő kísérletek a legmegfelelőbb automatikus gondolatok. A teszt típusától függ a gondolat és a változás, amit szenvedünk. Ebben az esetben hasznos lehet a várakozások 0-ról 100-ra történő értékelése a vizsgálat megkezdése előtt, majd ismételten értékelni a sikert.

Például a társadalmi fóbia esetében a „nem tudok idegenekkel beszélni anélkül, hogy túl idegesek lennék” a gondolat, hogy rövid interakciókat tervezünk azokkal, akiket nem tudunk (pl. Megkérdezi, hogy mikor van) és növelje a kihívás szintjét fokozatosan.