Jacobson progresszív relaxációs használata, fázisai és hatásai

Az elmúlt évtizedben a klinikai pszichológia és az egészség területén a relaxációs technikák előírásának fellendülése az élet ritmusának felgyorsulását bizonyító bizonyítéknak tulajdonítja, amelyet az ember szokásosan beillesztett. a napi működés.

Ez a fajta gyakorlat célja, hogy nemcsak a személyes stressz csökkentésének beavatkozásaként járjon el, hanem hatékony alternatívává válik ugyanakkor a megjelenés megakadályozásában.. Jacobson progresszív relaxációja az egyik legelterjedtebb; ezután látni fogjuk annak jellemzőit, fázisait és végrehajtásának módját.

A relaxációs technikák alapjai

A relaxációt a stressz vagy a stressz válaszával ellentétes válasznak tekintik.

A stresszválaszban az Autonóm Idegrendszer (ANS) szimpatikus ága aktiválódik. Az SNA az a testrész része, amely ellenőrzi az akaratlan cselekedeteket, mint például a pulzusszám és a légzési ráta, a vérerek összehúzódása és tágulása, emésztés, nyálkásodás, izzadás stb..

Az Antónomo idegrendszer egy szimpatikus idegrendszerre van osztva (amely előkészíti az egyént a cselekvésre) és a paraszimpatikus idegrendszert (amely az elsővel ellentétes feladatokat látja el, mint például a test pihenőképességének megőrzése erőfeszítés után, csökkentve a stressz szintjét). organizmus).

A relaxáció a paraszimpatikus ág aktiválását eredményezi az SNA. Ezért a relaxáció a hipoaktiváció állapotának tekinthető.

• Kapcsolódó cikk: "6 könnyű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

Mi a relaxáció?

Az érzelmek pszichológiájából adódó definíció azt javasolja, hogy a pihenést fogalmazzuk meg fiziológiai, szubjektív és viselkedési állapot az intenzív érzelmek előfordulása, de ellenkező jele (különösen a kellemetlen érzelmek, mint a harag, a stressz vagy az agresszivitás). Ezért a relaxáció lehetővé teszi az ilyen típusú érzelmekből származó fiziológiai aktiváció hatásainak ellensúlyozását, valamint nagyon hasznos erőforrássá válik a depresszió szorongásának, félelmeinek vagy tüneteinek csökkentésére..

A relaxáció egyéb előnyei a véráramlás, a vérnyomás és a szívfrekvencia javulása, az agyhullám funkciójának optimalizálása, a légzési ritmus szabályozása, az izomterhelés elősegítése, a nyugodt és általános vitalitás érzésének növelése, ami nagyobb figyelmet biztosít. Röviden, a relaxáció képes arra, hogy a test számára általános jóléti állapotot biztosítson az egyén fiziológiai és pszichológiai működése közötti megfelelő szinkronizálás megkönnyítésével..

Pontosabban, a relaxáció a következő alapvető célkitűzéseket mutatja: a napi feszültségek csökkentése, megszüntetése, az általános jólét növelése, az önismeret előmozdítása, az önbecsülés növelése, a téma tevékenységének javítása, a zavaró helyzetekkel vagy konfliktusokkal való megbirkózás javítása határozott személyes, és ennek következtében kielégítőbb interperszonális kapcsolatokat választanak.

Az eljárások általános szempontjai

Először is, az a szempont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen típusú technikák gyakorlati megvalósításában, az, hogy ezt gondoljuk Ez egy olyan tanulási halmaz, amely tökéletes lesz alkalmazzák. A folyamat olyan képzési fázist igényel, amely lehetővé teszi a gyakorlatok után jobb és jobb eredményeket, így a gyakorlat a hatékonyság értékelésének alapvető követelménye.

A relaxációs gyakorlatokra szánt idő az első két héten belül naponta 30-40 perc között van, hogy a tevékenység időtartamát körülbelül 10 percre csökkentsék, vagy például kétnapos távolságra..

A képzés gyakorlati megvalósítása során figyelembe kell venni, hogy a relaxációt elsődlegesen kell végezni csendes és csendes szobában, messze a megszakításoktól, kellemes hőmérséklettől és mérsékelt fénytől (bár ez nem kizárólagos). Ezenkívül ajánlott, hogy a személy kényelmes és laza ruhát viseljen.

Ezen technikák hatása

Amikor a relaxáció célja a magas fiziológiai aktiváció intenzív szorongásos helyzetben történő megnyugtatása, rövidebb relaxációs eljárásokat alkalmazunk az adott típusú helyzethez igazítva. Ha a cél az általános aktiválás szintjének csökkentése, akkor ajánlatos a legszélesebb körű gyakorlatot időben elvégezni nyugodt környezetben, környezetvédelmi inger nélkül..

A képzési szakasz befejezése után az egyén növeli az önhatékonyság észlelését a stresszes helyzetek szabályozásában és a jóllét nyugodt általános állapotának fenntartásában, csökkentve annak valószínűségét, hogy új fokozott szorongásos epizódok fordulhatnak elő.

A képzés is lehetővé teszi a zavaró gondolatok nagyobb önszabályozása, mivel a fentiek szerint a fiziológiai és pszichológiai állapot szorosan összefügg egymással. Általában a relaxációs technikákat a teljesebb pszichológiai beavatkozás részeként alkalmazzák, ahol az érzelmi, kognitív és viselkedési területek mélyebben működnek..

Másrészt meg kell jegyezni, hogy az egyéntől függően a pihenés gyakorlata új érzéseket tapasztalhat, amelyek nem ismerik őt. Tekintettel arra, hogy ez egy teljesen szokásos szempont, csak azt ajánljuk, hogy a személy tudja, milyen típusú reakciók léphetnek fel korábban, és milyen okai vannak. Ezen érzések némelyike ​​lehet: a test egy részének nehézsége vagy egyébként a könnyűség érzése; érzés agyrázkódás a végtagokban; valamint a bizsergés, a mozdulatlanság érzése vagy a test elhagyása stb..

Jacobson progresszív relaxációja

Ezt a technikát 1929-ben fejlesztették ki, és ma az egyik legelterjedtebb. Ez áll megtanulják feszíteni és lazítani a test különböző izomcsoportjait.

Jacobson progresszív relaxációja azon a tényen alapul, hogy a stresszválasz egy sor gondolatot és viselkedést generál amely izomfeszültséget okoz a személyben. Ez a feszültség növeli a szorongás szubjektív észlelését. A progresszív relaxáció csökkenti ezt az izomfeszültséget, és ezzel a szorongás érzését.

Eljárási szinten a képzés legalább hét héten keresztül történik. Ebben az időszakban a felhasználónak meg kell tanulnia feszíteni és lazítani 16 izomcsoportot a testben: kéz, alkar, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajkak, nyak, nyak, hát, mellkas, has, lábak (combok és borjak).

A feszültség fázist a felhasználó számára végezzük megtanulják észlelni a szorongással kapcsolatos érzéseket vagy feszültség, mivel ezek az érzések azok, amelyek jelzik a pihenni vágyó személynek. Ez az izomfeszültség lehetővé teszi, hogy az izmok még jobban pihenjenek, mintha a feszítés előtt enyhültek volna. A tréning végén megtanulod, hogy az izmokat közvetlenül ellazítsa anélkül, hogy először feszültségbe kerülnéd.

fázisok

Jacobson progresszív relaxációjában általában a következő fázisokat követjük:

1. Az első két hét során minden nap feszülni fog, majd megnyugtatja a 16 izomcsoportot.
2. A harmadik héten a pihenés ideje csökken.
3. A negyedik héten megtanulhatja, hogy közvetlenül pihenjen anélkül, hogy az izmokat korábban feszültségbe szorította.
4. Az ötödik és a hatodik héten megtanulod, hogy nyugodj meg, miközben különböző tevékenységeket folytat, miközben ülsz, és állsz és sétálsz.
5. Az elmúlt héten naponta sokszor gyors pihenést gyakorolnak nem stresszes helyzetekben.
6. Végül elkezdjük a nyugtalanságot szorongás-provokáló helyzetekben, kezdve azoktól a helyzetektől, amelyek kevésbé szorongást okoznak. Ha sikerül enyhítenie a szorongást ebben a helyzetben, akkor lépjen tovább a következőre.

megvalósítás

Pontosabban, minden egyes feszültség-elcsúszási gyakorlatban a felhasználónak meg kell húznia az izmok csoportját körülbelül öt vagy nyolc másodpercig. Ezt követően összpontosítson arra az érzésre, amely ezt az izomfeszültséget tapasztalja. Ezeket a másodperceket követően a személy tíz-tizenöt másodpercig megnyugtatja ezt az izomcsoportot, majd a nyugodt területen tapasztalt érzésekre koncentrál..

A tevékenység során fenntartandó testtartást illetően, Ezt három különböző pozícióban lehet elvégezni:

• Fotelben ülve, a fejével, valamint a hátán és a lábain nyugszik a padlón. A karok a combokon nyugodtak.

• Egy kemény felületen fekszik, hogy az egész testet támogassa, és a fejet kissé felemelje.

• A vezető helyzete, egy széken ülve, a test előrehajolva, a feje a mellkason és a lábakon nyugszik..

Jacobson progresszív pihenésének alkalmazása

Jacobson Progresszív Relaxációja arra összpontosít, hogy megtanítsa azt, aki gyakorolja azt, hogy megkülönböztesse a feszültség és a feszültség érzését a test különböző részein, ahol a képzést elosztják, összesen 16 izomcsoportot.

Ettől a pillanattól kezdve az alany képes lesz arra, hogy optimálisan ellenőrizze, hogy mely napi helyzetek okozzák a feszültség-elcsúszás érzéseit, és hogyan lehet enyhíteni az izomcsoportokat abban az esetben, ha észrevennénk a túlzott feszültséget. Feszült helyzetek általában, ha kevésbé kellemes érzelmekkel kapcsolatosak, a képzéssel csökkennek, úgy, hogy az egyén érzelmi és pszichológiai jóléti állapota fokozatosan növekedjen.

példa

Mint az alkalmazási utasítások példája, a következő képletek használhatók:

Egy kényelmes, csendes helyen, kevésbé zavaró stimulációval, néhány nyugodt indukáló kifejezést vezetnek be, mint például: „Ön kényelmes és nyugodt, hallja a légzést, nem hallhatsz semmilyen zajt, de csendet…”. Ezt követően, kezdve az első izomcsoportot, az alábbi utasításokat követjük:

1. Közvetlen figyelem a jobb karra, különösen a jobb oldalon zárja be, nyomja meg keményen, és figyelje meg a kézben fellépő feszültséget és az alkarra (kb. 5 vagy 8 másodpercig).

2. Hagyd abba az erőt, Lazítsa meg a kezét, és hagyja pihenni, ahol támogatta. Figyelje meg a feszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

3. Zárja be ismét a jobb oldali ökölét és érezze a kéz és az alkar feszültségét, gondosan figyelje meg (10-15 másodperc).

4. És most lazítja az izmokat és megállítja az erőt lehetővé téve az ujjak nyugodt pihenését. Megjegyezzük ismét az izomfeszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

És így tovább a többi izomcsoporttal: kéz, alkar, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajkak, nyak, nyak, hát, mellkas, has, lábak (combok és borjak).

Röviden, a Jacobson progresszív relaxációjának képzéséhez - amint azt a megfigyelésnek megfelelően - a megfelelő hatékonysági szint elérése érdekében a folyamatban lévő eljárások rendszeres, strukturált és szekvenált alkalmazása szükséges. Ezért azt értjük, hogy a gyakorlat az idő múlásával fennmarad, ami további javulást tesz lehetővé annak megvalósításában, hogy az ilyen típusú gyakorlatokat minden nap új szokásként internalizálják.

Irodalmi hivatkozások:

• JR, Groden J. Relaxációs technikák (1985. Gyakorlati kézikönyv felnőtteknek, gyerekeknek és speciális oktatásnak). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. és Méndez, F. X. (2008). Viselkedésmódosítási technikák. Madrid: Új könyvtár.