Álmatlanság és túlérzékenység Néhány alvási higiéniai irányelv

¿Nehezen alszik? ¿Az éjszaka közepén felébred? ¿Van túlzott álmossága a nap folyamán? Lehet, hogy alvászavar, és nem tudja. az alvászavarok Ezek meglehetősen gyakoriak, és mindennaposan akadályozó következményeik vannak. Ezek például a fáradtság, a gyenge teljesítmény, a társadalmi nyugtalanság, az alacsony szellemek és a közlekedési balesetek vagy a munkahelyi balesetek okai..

Ebben a PsychologyOnline cikkben a álmatlanság és túlérzékenység és megmutatunk néhányat az alvási higiénia javítására vonatkozó iránymutatások és jó alvást érjen el.

1. álmatlanság
2. hypersomniát
3. Az alvás minőségét befolyásoló tényezők
4. Útmutató a jó alvási higiéniai követelményekhez

álmatlanság

Talán a legismertebb alvászavar az álmatlanság, valamit, amit mindannyian szenvedtünk. Az álmatlanság gyakori lehet bizonyos stresszhelyzetekben (vizsgák, egészségügyi problémák, létfontosságú változások stb.), De krónikus lehet, ami már nem közvetlenül kapcsolódik az okozott problémához. Annak érdekében, hogy az álmatlanságról a betegség vagy a rendellenesség szintjén beszélhessünk, gyakrabban kell adni (heti 3 vagy több éjszakát). Az álmatlansági mutatók önkéntelenül felébredhetnek, mielőtt hat és fél órát pihennek, többször ébrednek fel az éjszaka folyamán, anélkül, hogy több mint fél órán keresztül újra össze tudnák egyeztetni az alvást, vagy több mint fél órát kell elaludni az ágyban aludni.

Az álmatlanságot az éjszakai alvás hiánya határozza meg Két típus főleg:

• Az egyeztetés álmatlansága: Nehéz elaludni
• Korai ébredés álmatlansága: Könnyen elalszik, de nagyon korán ébred fel, és nem lehet elaludni.

Az álmatlanság okai

• Depresszió: A jellemző a korai ébredés álmatlansága
• Szorongás: A jellemző az egyeztetés álmatlansága
• Környezeti tényezők (túlzott fény, környezeti zaj, megosztott szoba, ágy és párna más, mint a szokásos, alvás megszakítása a gyógyszer kezelésére), ami gyakran álmatlanságot okoz a gyakori ébredés során, és nagy nehézségekbe ütközik az alvás újraegyeztetése.
• Túlzott idő az ágyban
• A nap napjai
• Unalom az aktivitás hiánya és / vagy a nappali ingerek
• Nocturia (éjszakai vizelés), fájdalom.

Álmatlansági kezelés

• farmakológiai: Az orvos feladata, hogy felírja őket, és értékelésük során az érintett személy és hozzátartozóik részéről megfelelő tájékoztatást kell kapniuk. Ezt a kezelést rövid időre kell korlátozni. A hipnotikusok krónikus szedése az alvás függőségét és rendellenességeit generálja a gyógyszeres kezelés során, hogy hamarosan nagyon nehéz lesz megjavítani.
• nem gyógyszeres: Alvási higiéniai szabályok.

Alvási higiéniai intézkedések

• Csak akkor aludj aludni, ha álmos vagy
• Ne végezzen semmilyen tevékenységet az ágyban, nem alvás közben (ne olvassa el, nézzen TV-t, hallgassa a rádiót, ne gondolja a problémákat vagy a tevékenységeket, hogy a következő napon végezze el).
• Ha 10 perc múlva az ágyba jutás után nem sikerült elaludnia, felkelni és pihentető tevékenységet végezni (zenét hallgatni, olvasni)
• Menj vissza, hogy lefeküdj, amikor újra álmosodsz
• Ha még mindig aludni nem tud, lefekvéshez menjen vissza ugyanarra a műveletre, ha szükséges.
• Ha az elalvás után éjszaka ébred fel, és 10 percig marad el az egyeztetés nélkül, kövesse a fenti utasításokat.
• Mindig álljon fel egyszerre, függetlenül attól, hogy mennyi ideig aludt.
• Ne aludjon a nap folyamán

Egyéb hasznos intézkedések

• Kerülje az izgalmas vagy nehéz ételeket délután
• Végezzen lágy edzést a nap folyamán. Ne csináld lefekvés előtt, ahogy izgatja
• A szoba és az ágy kényelmes hőmérsékletének fenntartása (sem túlzott, sem hiányos)
• Az alvás előtt nyugodt zenei háttérrel és az alvás kényszerítése nélkül végezzen relaxációs intézkedéseket

hypersomniát

A kevésbé ismertek a hypersomnias, azaz a túlzott alvás a nap folyamán: Különböző szindrómák és megnyilvánulások vannak különböző okokkal. Például a narkolepszia-kataplexiás szindróma az alvás közbeni kontrollálhatatlan alvási rohamok, alvás közbeni bénulások epizódjai, hallucinációk, az elalvás és / vagy a kataplexia (izomtónus elvesztése).

Egy másik szindróma, a alvási apnoe, túlnyomórészt (bár nem csak) magas vérnyomás és elhízott. Az apnoában a légzés többé-kevésbé hosszú alvási periódus alatt megszűnik, ami szív-, neurológiai és szociális problémákat okozhat. Vannak orvosi kezelések az apnoe kezelésére, mint például a folyamatos belépő oxigénmaszk alkalmazása.

Más rendellenességek az alvás-ébresztő ritmusokhoz kapcsolódnak. Például a világ ismert “jet lag” ami egy hosszú út, általában sík útján történik, ami időzóna megváltoztatását jelenti. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek új időciklusokhoz kell igazodnia, amit néhány ember nehezebb, mint mások. Az ezzel kapcsolatos probléma az, ami a munkahelyi váltásokban fordul elő, amelyben az embereknek napközben pár napot kell dolgozniuk, míg másokat éjszaka. Itt az egyetlen megoldás az, hogy megpróbáljuk megszervezni a változásokat és az alvás óráit.

Az alvás minőségét befolyásoló tényezők

Az emberek olyan gyakorlatokat fogadhatnak el, amelyek segítenek az alvási problémák előfordulásának minimalizálásában és a normális alvás előmozdításában. Először is számos tényező befolyásolja az alvás minőségét, mint például a környezet, a testmozgás, az étrend vagy az anyaghasználat:

1. Anyagok használata: Minden ismert, hogy a koffein befolyásolja az alvást, mivel stimuláns. Valójában mindannyian kávét társítottunk “felébredjen”, nem a “elaludni”. A nikotin hasonló stimulációs hatással rendelkezik. Másrészt az alkohol olyan hatást fejt ki, amely észrevétlen marad a többség számára. Annak ellenére, hogy depresszáns és egy pillanat alatt elaludhat, az alvás minősége rosszabb, így visszaélését el kell kerülni..
2. hangulat: Testünk bizonyos környezeti zajt, fényt, hőmérsékletet és páratartalmat igényel az alváshoz. A hőmérsékletnek 18 és 22 között kell lennie ºC és 40 és 70% közötti páratartalom. Természetesen a fénynek sötétnek kell lennie, és meg kell kerülnünk a túlzott zajt.
3. gyakorlat: Bár ez függ az elvégzett tevékenység intenzitásától, felismertük, hogy a testmozgás kedvez az alvásnak, amikor reggel vagy délután történik, míg negatív lehet, ha lefekszünk..
4. diéta: A szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend növeli az alvás minőségét, míg a fehérjék kedveznek az ébrenlétnek. Az alvás előtti erős étkezés csökkenti azok minőségét.

Útmutató a jó alvási higiéniai követelményekhez

Ennek alapján sorozata lehet az alvást elősegítő irányelvek:

1. Ne használjon olyan anyagokat, mint a kávé, a dohány vagy az alkohol, különösen az alvás előtt, és ne vegyen be gyógyszert az orvosi felügyelet nélkül.
2. A lefekvés előtti prudenciális idő megkezdése előtt (2 és 3 óra között) és a vacsorák nem túl szűkösek és nem túl bőségesek.
3. Hozzon létre egy szokást az alvás, felkelés és lefekvés mindig egyszerre.
4. A hálószobának megfelelő környezeti feltételeknek kell lennie. Az ágynak kényelmesnek kell lennie (sem túl puha, sem túl kemény). A hőmérséklet, a fény, a páratartalom és a zaj feltételeit ellenőrizni kell.
5. Gyakran gyakorolja, ez általában egészséges, nem csak az alváshoz. Ha reggelente megteheti, és az utolsó pillanatban ne tegye meg.
6. Kerülje el, hogy sok időt töltsön ébren az ágyban, mivel el kell kerülnünk, hogy a test hozzászokjon hozzá.
7. Menj le a mentális és fizikai aktivitás üteméhez az orvosi közeledő lefekvésig. Például olvassa el valami fényt, vagy hallgasson nyugodt zenét, de ne nézzen akciófilmekre és ne használjon videojátékokat.

Gondoljunk bele ebbe a fontosságba, életünk egyharmadát alszik, ¿ez nem éri meg, ha a lehető legjobb körülmények között csináljuk?

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló Álmatlanság és túlérzékenység: Néhány alvási higiéniai irányelv, javasoljuk, hogy lépjen be a klinikai pszichológia kategóriába.