Tippek jól aludni és álmatlanságot verni

Amikor az alvási nehézségekre gondolunk Valószínűleg az első dolog, ami eszébe jut, az "álmatlanság". De az alvászavarok nem csak az álmatlanságra korlátozódnak, de ez a probléma a társadalom legelterjedtebb alvására.

Ezután olvassa el néhány tippet a nagyon egyszerű alkalmazáshoz. Ezek a jó pihenést biztosító intézkedések "alvóhigiénia" néven ismertek..

Az álmatlanság problémája

Az álmatlanság olyan betegség, amely minden korosztályt érinthet, és mind a férfiakat, mind a nőket érinti, bár ezekben a betegségekben gyakrabban fordul elő, különösen a klimatikus tünetek után..

A mi társadalmunkban az emberek túlnyomó többsége kevéssé és rosszul pihen, konkrétan a spanyolok átlagosan 40 percet aludtak, mint az európaiak többi része. Ez nagyrészt az éjszakai menetrendünknek köszönhető, ami egy olyan trend, amelyet Argentínával és más latin-amerikai országokkal osztunk meg.

A lakosság mintegy 40% -a alvási problémákban szenved, valójában becslések szerint évente mintegy 480 órányi alvást veszítünk el.

A pihenés következményei

Az alvás elengedhetetlen, sőt, ha valaki nem alszik, semmi sem hal meg a 7 napot meg nem haladó időszakon belül. Azok a személyek, akik rövid távon nem jól pihennek, hátrányosan érintik fizikai, mentális és érzelmi egészségüket, sőt 40% -kal nagyobb valószínűséggel szenvednek közlekedési balesetet.

A pihenés hiányának legfontosabb következményei a balesetek (forgalom és munka) növekedése., befolyásolja a hangulati és viselkedési problémákat, valamint az információ koncentrálódásának és megtartásának képessége, ami iskolai kudarchoz vezet. Az öregedés is felgyorsul, a libidó csökken, és nehezebb lesz fogyni.

• Lehet, hogy érdekel: "Kerülje az álmatlanság hatásait az 5 alapkulccsal"

Az alvási higiéniát károsító elemek

Nyilvánvaló, hogy az alvás nem csak fontos, elengedhetetlen, és bár tudjuk, hogy ez szükségszerű Szokásos szokások is. Ha elhagyjuk vagy megváltoztatjuk ezeket a rutinokat, az alvás szokása csökkenhet.

A stressz, az elhízás és az ülő életmód három tényező, amelyek negatívan befolyásolják a pihenést, ezért Az egészséges életmód elfogadása és a stressz megtartása kedvez a pihenésnek, és hatással lesz az egészségre és a jólétre.

Vannak szakemberek az alvásgyógyászatban, akik segíthetnek, ha mindent megpróbáltunk aludni, sikertelenül. Azonban a legtöbb ember, aki egy speciális alvási egységbe jön, ezt a rossz szokások által okozott álmatlanság miatt teszi meg könnyen kijavíthatók az ún.. Az alvás az életünk harmadik részét foglalja el, így tegyük jól.

A pihenéshez szükséges órák

A nyugodt alváshoz szükséges órák száma nagyon relatív, a genetikai tényezőktől és az egyén életkorától függ. A pihenésre szánt órák száma 5 vagy 6–9 vagy 10 óra alvás.

Ha tudni szeretné, hogy mennyi alvás szükséges, akkor:

• Adja hozzá a hét alatt alvó órákat, és osztja 5-tel.
• Adja hozzá az elmúlt három hétvégén alvó órákat, és adja meg a 6-at.
• Összehasonlítás; az eredményeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, különben a munkanapokon levonjuk az alvási órákat.

Azok a anyagok, amelyek szabotálják a pihenést és az azt előmozdító anyagokat

Légy ébren vagy alszik az agyban lévő egyes vegyi anyagok jelenlétéhez vagy hiányához kapcsolódik; A nap folyamán a katekolaminok, például az adrenalin és a hormonok, mint a kortizol (biológiai riasztásunk) ébren tartanak minket. Este ezek a kémiai hírvivők leereszkednek és a melatonin keletkezik, ami segít nekünk pihenni.

Ezt a kémiai egyensúlyt más kémiai anyagok megváltoztathatják, amelyeket testünkbe bejuttatunk, például étrenden keresztül. Példa erre a koffein. A vegyi anyagok mellett az étkezés szabályossága, a testhőmérséklet és a napfény hatása is befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust.

Szabotázzák a pihenést

Kávé, tea, társ, kóla, dohány és alkohol növelje az álmatlanság esélyét a gastritis és más emésztési problémák mellett.

A koffein esetében

Bármilyen stresszel kapcsolatos betegséget súlyosbítja a koffein alkalmazása, ezért ezekben az esetekben el kell kerülni azt. A legjobb idő a koffein inni reggelire és délről el kell távolítani.

A koffein hatása a szervezetben az egyéntől függően többé-kevésbé órákig tart, és túllépheti a hét órát. A túlzott fogyasztás növeli a szívdobogás, a mellkasi fájdalom és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Bár ez egy nagyon elfogadott anyag, amelyet a társadalmunkban általánosan használnak és nyilvánvalóan ártalmatlan, nem szabad megfeledkeznünk róla, mint az alkohol, ha nem megfelelően használják, függőségi problémákhoz vezethet, a megfelelő absztinencia szindrómával.

A csokoládé és a kóla nemcsak a koffein nagy mennyiségét, hanem a magas cukortartalmat is növeli.

Az alkohol esetében

Az alkohol, ellentétben azzal, amit népszerűen gondol, megakadályozza az álmot, mert bár igaz, hogy az alkohol elfogyasztása könnyebben elalszik, a pihenés töredezett és frissítő, mivel megakadályozza a mély alvás fázisainak elérését és a REM alvást is rontja (paradox álom, amelyben a memória konszolidált). Kerülje az alkoholt a lefekvés előtti három vagy négy órában.

• Kapcsolódó cikk: "Az alvás 5 fázisa: lassú hullámoktól a REMig"

Egyéb anyagok

Nikotin, marihuána, kokain és amfetaminok Az egészségre gyakorolt ​​egyéb káros hatások mellett az alvást is rontják. Ezek az utóbbi is kedvezhetnek a rémálmok megjelenésének. Hosszú lista van az alvást befolyásoló gyógyszerekről, ezek közül csak néhány: antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentők, antiasztmatiák, orális fogamzásgátlók.

Anyagok, amelyek jól segítenek aludni

A triptofán a szerotonin természetes prekurzora, egy neurotranszmitter, amely a jó pszichés működéshez elengedhetetlen.

Étrendünkben triptofánt adhatunk, különösen vacsoránál. A tojás, a sonka, a baromfihús, a kék hal, a tejtermékek (természetes nyugtató) és kisebb mértékben a rizs, az árpa, a búza, a kenyér, a tészta és a tapioca, a burgonya, a káposzta, a sütőtök. és dió.

A B6-vitamin segít a triptofán anyagcserében, a tojásban és mindenféle húst és halat tartalmaz ezeket az ételeket vacsoránként is beillesztheti.

Az összetett szénhidrátok, például a burgonya, a squash, a rizs és a tészta is elősegítik az alvást. Ha vegetáriánus vagy, akkor helyettesítheti a tofu vagy dió húsát. Tila, verbena, kamilla, valerian vagy passiflower is hasznos lehet, infúzióban vagy grajea-ban. Az ízesített fürdő vagy az illóolajokkal ellátott masszázs is segíthet az alvás megnyugtatásában.

ébredések

Azok az emberek, akik néha étrendet követnek Éjszakán felkelnek az éhség miatt mert alacsony cukortartalmú ételeket fogyasztanak (hipoglikémia van). Annak megakadályozására, hogy az éhség felkeljen bennünket, egy kis szendvicset tudunk enni az alvás előtt, bár nem szabad sietnünk, hogy csökkentsük súlyunkat: lassan, de biztosan. Ha a hűtőszekrénybe történő reidek nagyon megismétlődnek, akkor pszichológiai probléma lehet, amely speciálisabb kezelést igényel.

A televízióval vagy rádióval alvás is felkelt minket. Vannak emberek, akik azt mondják, hogy ez segít nekik aludni, de ez nem célszerű: a zaj, a fény és a sugárzás, amit a televízió sugároz, megzavarja és elrontja az alvást.

Nem hagyjuk el a bútorokat vagy tárgyakat, amivel megbotlunk az ágy és a fürdőszoba között, és Hideg éjszaka van egy takaró, vigasztaló vagy vastag zokni úgy, hogy ha szükségünk van rá, nem tisztázzuk magunkat, ha éjfélkor keressük.

Ne feledje, hogy ha túl sok vizet iszik, akkor könnyebbé válhat a fürdőszobába menni.

A hálószoba és az ágy

A hálószobának az álom szentélyének kell lennie, kényelmes ágyban kell lennie és érdemes a matracot tízévenként cserélni. Az alvást megkönnyíti a csend, a sötétség és a pihenés ideális hőmérséklete (ami 18 és 22 ° között van).

A hálószobabútorok és az abban végzett tevékenységek sokkal fontosabbak, mint sokan. A hálószobában elegendő az ágy és egy kicsit több, mint a munkaasztal, a zenei eszközök, a televíziók és egyéb bútorok vagy berendezések, amelyek nem a pihenésre szolgálnak..

Ideális esetben korlátozzuk tevékenységünket a hálószobában az alvás vagy a szeretet cselekedetére, nagyon fontos, hogy ezek az egyetlen olyan tevékenység, amit az ágyban csinálunk, mert ha más dolgokat, például televíziót nézünk, zenét hallgatunk, eszünk, tanulunk, szörfözünk online ... összezavarjuk az agyunkat, és megtörjük az eszméletlen szövetségeket, amelyek segítenek automatizálni az ágyba és az alvásba való bejutást.

Az alvás előtt hallgathatunk lágy zenét vagy olvashatunk egy kicsit, de ezt nem szabad megtenni a hálószobában, és semmilyen esetben nem fogjuk az ágyban csinálni, nem fogjuk hallgatni a kedvenc fémlemezünk utolsó CD-jét, és nem fogunk sűrű vagy különösen serkentő olvasást végezni..

Kerülje az órákat, tegye az ébresztőórát a falra. Tedd a hálószobádat időtlen térvé.

Néhány zajjavító eszköz használata szükséges Füldugók, vastag függönyök, szőnyegek vagy szőnyegek, kettős üveg az ablakokban és szélsőséges esetekben parafa a falakban vagy zajálló lemezeken.

Alvás előtt

18: 00-tól meg kell szüntetnünk a munkát, és a vacsorát megelőző három órában könnyű edzést kell végezniük. Soha ne intenzív edzés (ez jobb reggel), mert növeli a testhőmérsékletet, és ez megtisztít minket. A vacsorának könnyűnek kell lennie, bemutatjuk az alvás élelmiszer-segítőit, ideális esetben két órával lefekvés előtt vacsorázni fogunk.

Kerülje az alkoholfogyasztást és a bőséges vacsorákat; különösen, ha a hő húzódik, ez az alvást akadályozó tényező. Különösen meleg éjszakákon egy párnát fedezhetünk be néhány percig a hűtőszekrényben lefekvés előtt.

Az lefekvés előtti két órában a következő napra ütemezhetjük, de nem szabad túllépni a 15 percet, a napirend felülvizsgálata, nem fog működni. Készíthetünk egy listát azokról a kérdésekről, amelyek számunkra vagy függőben lévő feladatokra vonatkoznak, és elfelejtjük mindezt a következő reggelig.

Ebben az időben az alvás előtt el kell kerülni, hogy vitatkozzon, ragadjon meg egy TV-műsort vagy egy olyan filmet, amely véget ér. A számítógép kikapcsolásához egy órát is beállíthat, a kék fényekkel való érintkezés, amely a készüléket telefonként megjeleníti a képernyőn, a televízió vagy a számítógép jeleket küld az agyunknak, ami azt gondolja, hogy napról napra van. Szabad szoftver, f.lux, amely kiküszöböli ezeket a kék fényeket.

Végezze el a relaxációs technikákat Ez segít csökkenteni a felhalmozott feszültséget a nap folyamán. A rendszeres menetrendek és az alvást kiváltó rituálék segítenek nekünk jeleket küldeni az agyunknak, jelezve, hogy az alvási idő közeledik.

• Kapcsolódó cikk: "6 könnyű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

Egyéb tippek jól aludni

A jó alvási higiénia érdekében kövesse az alábbi tippeket.

1. Alvást kiváltó rituálék

Minden egyes állatfajnak sajátos rituálékai vannak az alvásra, a kutyák körbejárják magukat, mi lesz az ágyuk, az emberek hálószobában alszanak: egy sajátos terület az otthonunkban, az alvásra szentelt, és szeretjük, hogy mindig ugyanaz legyen.

Bizonyos szertartásokat is gyakorolhatunk: tedd fel pizsamunkat, keféljük a fogainkat, igyunk egy pohár tejet, olvassunk egy darabig... olyan cselekedetek, amelyeket minden nap csinálunk (egy napot kihagyhatunk, de ez a kivétel, és nem a norma).

Például rituálékként használhatjuk:

• Kapcsolja ki a televíziót, futtassa a függönyöket, készítsen ruhát a következő napra készítsük el a reggelit, az alsó szemetet, sétálj a kutyával, menj a fürdőszobába ...
• Menj aludni, ha álmos, ideális esetben mi mindig aludni akarunk, ugyanakkor a felnőtt agya a pillanatban 11 és 1 óra között van..
• Menetrendek ütemezése aludni és felkelni, akár hétvégén is.
• Ne dobja és ne fordítsa az ágyat.

A fentiekkel összhangban, ha 10-15 perc múlva nem alszunk el, felkelünk, A ház másik részébe megyünk, hogy valami monoton és unalmas legyen addig, amíg be nem alszunk, majd megpróbáljuk újra. Bizonyára ez hatással lesz, de ha nem, akkor megismételjük a folyamatot, elkerülve az ágyban való eldobást és az ágyban való elfordulást. Az ágy alszik, nem gondolkodik "nem tudok aludni".

2. Alvó gyógyszer

Az alvó gyógyszerek (hipnotikumok) nagyon hasznosak, ha helyesen használják őket ez mindig magában foglalja a szakember felügyeletét, korlátozott időre és a megfelelő adagra. Ezek a gyógyszerek toleranciát és függőséget okoznak, ez azt jelenti, hogy a rosszul használt eszközök orvosolják azt, hogy a probléma megoldása helyett súlyosbítja (és bonyolítja a dolgokat).

3. Naps

A napsütést akkor ajánljuk, ha délután 2 és 4 között történik, és nem tart 20 percnél tovább, ideális esetben 8 órával a reggeli ébredés után kerül sor. Ha álmatlansága van, el kell kerülnie.

4. Álmatlanság és mentális zavarok

Ismeretes, hogy a szorongásos zavarok és a hangulati zavarok (pl. Depresszió vagy bipoláris zavar) szorosan összefüggnek alvásunk minőségével és mennyiségével, annyira, hogy Amikor a többi pihen, a rendellenesség romlik és hasonlóképpen, ha jobban pihenünk, a rendellenességet megilleti.

Végső tisztázás

Mindezek az iránymutatások hasznosak azok számára, akik átmeneti álmatlanságban szenvednek az alváshoz kapcsolódó rossz szokások miatt, az álmatlanságban szenvedők számára, mint egy összetettebb tüneti kép tünete, ez hasznos lehet, de elégtelen, ilyen esetekben szükség lehet rá szakember segítsége az elsődleges probléma kezelésére.

Irodalmi hivatkozások:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Receptek jól aludni. Barcelona: Plaza & Janes szerkesztők.