Hogyan lehet leküzdeni a depressziót gyógyszer nélkül

A pszichoterápia mellett a gyógyszeres kezelés a depresszió hatékony kezelése, de szem előtt kell tartanunk, hogy a pszichotróp gyógyszereknek mellékhatásai vannak a test alkalmazkodása közben. Továbbá, ha a bevitele nem áll le megfelelően, az elvonási tünetek jelentkezhetnek. Ezen okok miatt néhány ember inkább nem veszi a gyógyszert a depresszió leküzdésére. Azokban az esetekben, amikor a depresszió enyhe vagy mérsékelt, a személy pszichoterápiával és más iránymutatásokkal, például edzéssel, egészséges táplálkozással, tudatossági technikákkal, támogató hálózatokkal vagy önsegítő csoportokkal, valamint az életmódváltozásokkal térhet vissza. Ebben a cikkben a Pszichológia-Online című cikkben elmondjuk Hogyan lehet leküzdeni a depressziót gyógyszer nélkül.

1. Viselkedési aktiválás: mi befolyásolják a hangulatot
2. Viselkedési aktiváció a depresszió elleni gyógyítás nélkül
3. Egyéb lehetőségek a depresszió leküzdésére gyógyszer nélkül

Viselkedési aktiválás: mi befolyásolják a hangulatot

Az érzelmek fontosak “információforrások” ami irányítja a viselkedésünket és lehetővé teszi számunkra “függvény” mint emberi lények.

A boldogság például az érzelmi jutalom, amit kapunk nekünk olyan értékű tevékenységek végrehajtásáért, amelyek segítenek javítani életminőségünket. A szorongás megakadályozza a túlélést veszélyeztető helyzeteket. A bűntudat tisztelettel jár el és segít a megfelelő társadalmi kapcsolatokban. A szomorúság lehetővé teszi számunkra, hogy mikor hiányzott valami fontos. A depresszió, a szomorúság az önbecsülés és a remény elvesztése.

Csakúgy, mint az érzelmeink irányítják magatartásunkat, az ellenkezője is. A viselkedésünk közvetlenül befolyásolja érzelmeinket. Minél inkább elkerüljük a számunkra kihívást jelentő helyzeteket, annál kevésbé lesz bizalom, hogy képesek leszünk szembenézni velük, és annál szorongóbb leszünk. Minél többet kezelünk másokkal tiszteletlen módon, annál bűnösebb leszünk érezni. És minél inkább abbahagyjuk a tevékenységeket, amelyek egyszerre jól érezték magunkat és értékesnek érezték magunkat, annál nyomóbb leszünk.

A depresszióban szenvedőknek csökkent az életérzet és az élet sikeressége. Depresszióval az érzelmek lapítottak, nem léteznek. Érzelmek nélkül elveszünk, semmi értelme. Nagyon nehéz “meg” az érzelmi megerõsítés nélküli életben, mint például a fizetés nélküli munkavégzés, a legtöbbünk számára nagyon nehéz lenne.

A probléma az, hogy amikor a depresszió inaktivitáshoz, elhagyáshoz és elszigeteléshez vezet, kevesebb lehetőség van az öröm érzésének és az élet sikerének elérésére. Ennek következtében a depresszió, a reménytelenség és a motiváció idővel romlik. Ekkor meg kell szakítanunk a depresszió ördögi körét.

Viselkedési aktiváció a depresszió elleni gyógyítás nélkül

Az ilyen típusú terápia célja a depresszió ciklusának megszakítása iA tevékenységekben való részvétel növelése és ezért növeli az öröm és a siker élményének esélyeit. Évtizedek óta a viselkedési aktiválást a kognitív-viselkedési terápia viselkedési összetevőjeként használták, de egy híres tanulmány kimutatta, hogy a viselkedési aktiválás ugyanolyan hatékony volt, mint a kognitív-viselkedési terápia komponenseivel: viselkedési és kognitív. A viselkedéseink módosítása elégséges lehet a depressziós tünetek javítására.

A viselkedési aktiválás a következő lépésekből áll:

1. A tevékenység és a hangulat ellenőrzése

A depresszió megnehezíti a személy számára, hogy észrevegye a hangulat ingadozásait, mindent észlelnek “fekete” mindenkor, de a hangulat legalább bizonyos mértékben ingadozik. A viselkedési aktiválás első lépése az, hogy megismerjük ezeket az ingadozásokat.

Ehhez, a tevékenységeket papíron rögzítik és a depresszió szintjét (1-től 10-ig) minden nap 2 hétig, amíg el nem éri a 2. lépést.

2. Értse fel az egyes tevékenységek és a lelkiállapot közötti kapcsolatot

A hét végén, amikor megvizsgálja az elvégzett tevékenységeket és a hangulatot minden nap, két kérdést vet fel: ¿Milyen tevékenységeket társítanak egy jobb lelkiállapot? és, ¿melyek közül az alacsony a lelkiállapot? Készíts egyet a jobb hangulatú tevékenységek listája, a másik a rosszabb lelkiállapotú tevékenységek. A hetek alatt töltse ki ezeket a listákat a megfelelő tevékenységekkel.

Ha depressziós, akkor nagyobb valószínűséggel talál több tevékenységet, ahol alacsony a hangulat, mint a jó. Ez teljesen normális a terápia kezdetén, de az az ötlet, hogy idővel kiegyensúlyozott a végső változás.

3. Több jó tevékenységhez kapcsolódó tevékenység megszervezése

Egyszerűen hangzik, de fontos, hogy ezt tegye. Alapvető fontosságú, hogy olyan tevékenységeket szervezzünk, amelyek korábban Önnek tetszettek, még akkor is, ha először nem kielégítőek.

Ne feledje a napokat, amikor ezeket a tevékenységeket bármilyen probléma nélkül végezheti el, hogy elkerülje a kifogásokat vagy akadályokat. Tervezzen néhány tevékenységet családjával vagy barátaival, akik jó támogatási hálózatot alkotnak.

4. Egyensúlyozza az örömt és a sikert eredményező tevékenységeket

Olyan tevékenységeket kell tennie, amelyek csak örömöt adnak (tánc, könyv olvasása ...) és más tevékenységeket is, amelyek, bár nem kellemesek, egyfajta értelemben részesülnek (tisztítás a házban, munkába ...).

Fontos fenntartani a kétféle tevékenység közötti egyensúlyt. Túl sok élvezetes tevékenység káros lehet, mivel elhanyagolhatjuk kötelezettségeit, és végül elárasztjuk. Másrészről, számos teljesítményalapú tevékenység segíthet nekünk úgy, hogy pihenés nélkül egész nap dolgozunk. Azok a tevékenységek, amelyek egyidejű elérést és örömöt biztosítanak számunkra, ideálisak lennének.

5. Jól érezzük magunkat, és ne várjunk, hogy jól legyek

Ez a lépés kritikus. Ha egy tevékenység szerepel az ütemtervben és végrehajtjuk, Fókuszban az elégedettség mit kellett volna tenni.

A depressziós hangulat elriasztja minket attól, hogy megváltoztassuk az életünket. A viselkedési aktiválás azon a tényen alapul, hogy ha úgy viselkedünk, mintha depressziós lenne, akkor továbbra is depressziós érzés lesz. A mi viselkedésünk (amit csinálunk) meg kell változtatnia az érzelmeink és motivációink javítása előtt.

Ha egy napon belül a szervezett tevékenységek túl sokak, tegyenek valamit lágyabbak, de továbbra is mozognak. Így, még akkor is, ha lassabban megy, akkor tovább folytatod az irányt.

A motiváció fenntartása érdekében tartsa szem előtt a ciklus törésének és a depresszióból való kilábalás hosszú távú előnyeit.

6. Erősítse meg magát

Amikor teljesítette a napi célokat, gratulálj magadnak. Gondoljunk olyan természetes erősítésekre, amelyek segítenek fenntartani a célok eléréséhez szükséges motivációt. Ezek a megerősítések segítik a hangulatot még a nehéz időkben is. Az út nehéz, és bár ez a helyreállítási út, jó és rossz idő lesz.

Egyéb lehetőségek a depresszió leküzdésére gyógyszer nélkül

Néhány lehetőség a depresszió leküzdésére gyógyszer nélkül:

Kognitív-viselkedési terápia

A CBT olyan terápia, amelynek célja képezze a gondolkodásmódot hogy ne kerüljön a negatív gondolkodás spiráljába, ami depresszióhoz, szorongáshoz és aggodalmakhoz vezet. Ez egyedileg vagy csoportokban is elvégezhető. Ez a terápia egy csoportban előnyös lehet a személy számára, mivel kedvez a társadalmi interakciónak más emberekkel, akik ugyanazokat az aggodalmakat mutatják, tömörítéssel és támogatással érzik magukat..

éberség

A tudatosság nagyon hasznos lehet a mentális egészség szempontjából. Ez a figyelmet a jelen pillanatra összpontosítja. A múlt, amellyel a depressziós emberek hajlamosak megszállni, nem tekinthető megfontolásnak. Azt sem gondolod a jövőre, amellyel a szorongó emberek megszállnak. Mindfulness magában foglalja meditációs és légzési gyakorlatok amely a személyre összpontosít “itt és most”, összpontosítva figyelmét az érzékekre, hogy teljes élményt érjünk el.

A tudatosság megfelelő végrehajtása sok gyakorlatot és elkötelezettséget igényel.

Testmozgás

Ez már egy téma, de valójában a testmozgás gyakorlata jó természetes antidepresszáns. Javítja a hangulatot, az önbizalmat és az alvás minőségét.

A jóga kombinálja a testmozgást és az éberséget.

Jó kommunikáció és szociális támogatás

A szorongással, depresszióval vagy étkezési zavarokkal küzdő emberek magányosak lehetnek. A család és a barátok közötti jó kommunikáció segíthet a stressz enyhítésében. Az online pszichológiában azonban hasznos tippeket is mutatunk a depresszióból való kilépéshez, amikor egyedül vagy.

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló Hogyan lehet leküzdeni a depressziót gyógyszer nélkül, javasoljuk, hogy lépjen be a klinikai pszichológia kategóriába.