Hogyan növelhető a BDNF, az egészséges agysejtek legfontosabb fehérje

Az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) egy kis, de erős fehérje, amely serkenti az új agysejtek termelését és erősíti a meglévő sejteket. Pontosabban, a BDNF felszabadítása aktivál egy olyan gént, amely új sejteket és agyi útvonalakat fejleszt. így, A magas BDNF-nek köszönhetően gyorsabban tanulhatsz, jobban emlékszel, lassabban öregedhetsz és gyorsan összekapcsolod az agyad. Ebben a cikkben azt fogjuk látni, hogyan ösztönözhetjük a BDNF-et, hogy mindezt támogassák.

Egészen viszonylag nemrégiben rosszul hitték, hogy az emberek bizonyos számú agysejtekkel születnek, és hogy soha nem tudtok új fejlődni. De az 1980-as évek elején a kutatók felfedezték és izolálták egy olyan fehérje, amely az új agysejtek növekedését stimulálja: az agyból származó neurotróf faktor vagy a BDNF. De a BDNF sokkal többet tesz, mint az új agysejtek növekedése.

A BDNF gondoskodik a meglévő agysejtek egészségéről is, számos mechanizmus révén, növeli az agy plaszticitását, elnyomja az agyi gyulladást, természetes antidepresszánsként hat, ellensúlyozza az agy stressz negatív hatásait és védi az agyat. neurodegeneratív betegségek agya. Bizonyíték van arra, hogy az élettartamot is szabályozhatja.

Miért lehet alacsony a BDNF?

A BDNF alacsony szintje az agyhoz kapcsolódó feltételek széles köréhez kapcsolódik, beleértve a szorongásos rendellenességeket, depressziót, rögeszmés-kényszeres rendellenességet, étkezési zavarokat, skizofrénia, demencia, Huntington-betegség, Alzheimer-kór, poszt-traumás stresszzavar, kiégés szindróma és öngyilkos viselkedés. Nem világos, hogy a BDNF része-e ezeknek a betegségeknek az oka, vagy ezek következménye.

viszont, a bizonyítékok egyértelműen jelzik, hogy a BDNF-szinteket az egészségtelen életmód károsítja. Ebben az értelemben a kutatás azt állapította meg, hogy a magas feldolgozott élelmiszerekben, különösen a magas cukortartalmú és zsírtartalmú étrendben a BDNF csökken..

A stressz és a BDNF is szorosan összefügg. Így a stressz hatására a test számos tényezője károsítja a BDNF szintjét. A kutatások kimutatták, hogy a stresszhormon kortizol megállítja a BDNF termelését, ami kevesebb új agysejt kialakulását eredményezi..

Bármilyen stressz okozta inger, mindegyik csökkenti a BDNF termelését. A krónikus napi stressz, az alkalmi akut stressz, a stressz és a kimerültség okozta krónikus álmatlanság a magas teljesítményű diákoknál csökken a BDNF csökkenéséhez..

Is, mint sok más dolog, ami megváltozik, ahogy öregszünk, A BDNF szintek az életkorral együtt természetesen csökkentek.

Hogyan lehet természetesen növelni a BDNF-et

A BDNF növelésének egyetlen módja a természetes módszerek. Szóbeli és injekciós kísérletek történtek, de egyik esetben sem fordul elő a BDNF az agy védő agyvér-gátján..

Most már, a legjobb módja a BDNF növelésének az életmód javítása az egészséges gyakorisággal a sport gyakorlásának gyakoriságával és az étrendünk minőségével kapcsolatban.. Vannak olyan ételek és kiegészítők is, amelyek segítik a BDNF szintek növelését. A BDNF-szintek növelésének legjobb módja azonban a testmozgás.

Fizikai gyakorlat a BDNF növelésére

Fokozott BDNF-szintek a gyakorlatban az agy rezisztensebbé teheti az oxidatív stressz, sérülések és betegségek által okozott károsodást, mint a vizsgálat azt mutatja. A BDNF és a gyakorlat közötti kapcsolat már régóta ismert, de a közelmúltban a kutatók felfedezték a gyakorlat ténylegesen aktiválja a gént, amely jelet küld, hogy több BDNF-et hozzon létre.

Ezen túlmenően, az álmatlansági problémák esetén a vizsgálat megállapította A testmozgás ellensúlyozhatja az alváshiány negatív hatását a BDNF szinteken is.

Minden fajta edzés alkalmas a BDNF növelésére, de néhány típus jobb, mint mások. Dr. John Ratey, a Harvard Orvosi Iskola pszichiátere, az egyik a világ vezető hatósága az agy egészségének és a testmozgásnak a kapcsolatában, azt mondja: mindössze 10 perc edzésnek pozitív hatása van az agyra. A Ratey úgy véli, hogy a gyakorlati rutin változtatása és a robbanásveszélyes gyakorlatok elvégzése segít a maximális kognitív haszon elérésében.

A gyakorlás egyéb formái, amelyek a BDNF-et növelik, a jóga, a tánc, a tartós edzés és a nagy hatású futás..

Tevékenységek a BDNF növelésére

Az edzés mellett egyéb tevékenységek, amelyek növelik a BDNF-et. Ezek a következők:

• Töltsön időt a szabadban a napsütésben: a napsugárzás növeli a BDNF-et, de a D-vitamin kiegészítés nem, amint azt a kutatások szerint. Sőt, úgy gondolják, hogy a téli melankóliában szenvedőknek alacsony BDNF-értéke lehet.
• Hallgasson zenét: A kutatás megállapította, hogy a zenehallgatás befolyásolja a BDNF gyártását.
• Töltsön időt a jó társaságban: a társadalmi kapcsolatok javíthatják az agy egészségét a BDNF szintek növelésével, amint azt a kutatások is mutatják.

Növelje a BDNF-et az adagolás javításával

Azt találták, hogy a mediterrán étrend növeli a BDNF szintjét. Valójában az étrendek és az étkezési tervek összehasonlításakor a mediterrán étrend szinte mindig a legjobb, és az egészségesebb módja az étkezésnek.

viszont, A BDNF optimalizálása érdekében fontos, hogy ne tegyen túl sokat, még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt: Kimutatták, hogy a kalóriakorlátozás növeli a BDNF értéket. Egy másik étrend, amely növeli a BDNF-et, a ketogén étrend, amely nagy zsírtartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz.

Mindenesetre fontos tudni ezt a cukortartalmú étrend és a telített zsírok csökkentik a BDNF-et, ahogy a vizsgálat megmutatja.

Ezenkívül fontos tudni ezt vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek növelik a BDNF-et. Ezeknek az élelmiszereknek egy közös dolog van: gazdagok a flavonoidok nevű vegyületekben. A flavonoidok a növényekben természetesen előfordulnak, és számos előnnyel járnak, mind a kognitív, mind az egészségügyi szempontból. Nemcsak erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van, hanem a BDNF termelését is ösztönzik..

Az áfonya, a csokoládé, a zöld tea, az olívaolaj, a fűszerek, a fekete bors és a kurkuma csak azoknak az élelmiszereknek, amelyek flavonoidjai növelik a BDNF-et. Másrészt azt találtuk A prebiotikus élelmiszerek elősegítik a BDNF előállítását. A legérdekesebb prebiotikus élelmiszerek ebben az értelemben a következők: spárga, bambuszrügy, banán, árpa, csokoládé, póréhagyma, fokhagyma, jicama, lencse, mustár zöld, hagyma és paradicsom.

Hogyan védjük agyunkat a neurotoxicitástól? A neurotoxicitás az agy és az idegrendszer mérgezése. Az agy védelme a neurotoxicitás ellen lehetséges, amint ezt a cikkben látni fogjuk. További információ "