Bernstein és Brokovec relaxációs technikái

A D.A. által javasolt kutatás integrációs modellje. Bernstein és T.D. A Brokovec azt jelzi, hogy az első ülésen elmagyarázza a pácienseknek, hogy mi lesz a különböző lépések, amiket követni fognak a pihenéshez. Ez a töredék, véleményem szerint, egyértelműen magyarázza a javasolt módszert. A magyarázatot követően az ügyfelek elégedettek lennének bármilyen kérdéssel vagy kétséggel, amivel rendelkezhetnek; Ön engedélyt kap, hogy a WC-be menjen, kinyitja ruháit, kényelmesen, stb., Majd elkezdi a képzést. Ezután a PszichológiaOnline-ban részletesen elmagyarázzuk a Bernstein és Brokovec relaxációs technikái.

Ön is érdekelt: Jacobson progresszív izomlazító indexe

1. Példa a standard relaxációra Bernstein és Brokovec technikákkal
2. Az izomcsoportok táblázatai relaxációs edzéshez
3. J.R.Cautela és J.Groden által javasolt relaxációs technikák modellje.
4. Izom relaxációs technika
5. Pihenjen a karokon
6. Hogyan pihenhet a mellkas
7. Gyomor relaxáció
8. A derék alatti izmok relaxációja
9. Hogyan pihenhetünk a lábakon?
10. Az arc lazítása
11. Pihenjen a nyakon
12. A vállak relaxációja
13. T.Carnwath és D.Miller által javasolt modell 1. szakasza.
14. T. Carnwath és D. Miller relaxációs modelljének 2. szakasza
15. T. Carnwath és D. Miller relaxációs modelljének 3. szakasza

Példa a standard relaxációra Bernstein és Brokovec technikákkal

„A progresszív relaxáció eljárásait először, a harmincas években egy Jacobs nevű fizológus dolgozta ki, és az utóbbi években módosítottuk eredeti technikájukat, hogy egyszerűbbé és hatékonyabbá tegyük. progresszív relaxációs képzés Ezek a feszültségek megtanulását, majd a test egészében több izomcsoportot pihenhetnek, egymást követően, a pihenés tanításán túl, arra is ösztönözzük Önt, hogy megtanulják felismerni és megkülönböztetni a feszültséget és a pihenést, anélkül, hogy Ön aktívan együttműködne. A dolgok rendszeres gyakorlata ma kevéssé lesz hasznos. A progresszív pihenés során azt szeretnénk, hogy megtanuljunk nagyobb és nyilvánvalóbb stresszcsökkentést előállítani, és a legjobb módja ennek, hogy először elegendő feszültséget termeljen az izomcsoportban.

"Kezdjük a kéz és az alkar képzését, megkérem, hogy feszítse meg a jobb kéz és az alkar izmait az ököl összeszorításával, most meg kell tudnia érezni a kezében lévő feszültséget az alkarban.. ¿Érzi ezt a feszültséget? Oké, rendben. Miután ellazítottuk az izmok csoportját, a jobb bicepszhez megyünk, és megkérjük, hogy tartsa meg a könyökét a szék karjával szemben. Képesnek kell lennie a bicepsz feszültségérzetének megszerzésére az alkar és a kéz izmok nélkül. ¿Most érzed a feszültséget? . Miután befejeztük a kéz, az alkar és a jobb bicepsz relaxációját, a bal és az alkar izmaira költözünk, feszülünk és pihenünk ugyanúgy, mint a jobb karon. Szintén feszítjük és lazíthatjuk a bal bicepsz izmokat, ahogyan azt a helyes embernél csináltuk..

„Miután megnyugtattuk a karokat és a kezeket, megnyugtatjuk az arc izmait, és fogalmi célokra három csoportra osztjuk őket, először a homlok területének (az arc felső része), majd az izomzatára. a középső rész (az arc és az orr felső része), végül az alsó rész (pofák és az arcok alsó része) ". Kezdjük a felső rész izmaival, és megkérem, hogy feszítse meg a szemöldökét a lehető legmagasabbra, feszültséget teremtsen a homlokában és felfelé, a fejbőr területén.. ¿Most már érezheted ezt a feszültséget?.

"Nagyon jól, most megyünk az arc középső részének izmaira, hogy meghúzzuk ezeket az izmokat, és megkérem, hogy nyírjon és ugyanakkor ráncoljon az orrát, feszültséget kapva az arc középső részén.. ¿Most érzed a feszültséget? Nagyon jó Aztán meg fogjuk húzni az alsó rész izmait, és ezt meg fogom kérni, hogy nyomja meg a fogakat, és hozza vissza a száj sarkát. Feszültséget kell éreznie az arc és az állkapocs alsó részén. ¿Érezd most a feszültséget ezen az arcterületen? Miután befejeztük az arc izmainkat, megnyugtatjuk a nyak izmait, és ennek eléréséhez kérem, hogy állítsa le az állát a mellkas felé, és ezzel egyidejűleg próbálja meg megakadályozni, hogy megérintse a mellkasát. Ez azt jelenti, hogy azt szeretném, ha a nyak elejének izmait ellentétben állítanád a hátsó izmokkal. Ha feszítené őket, egy kis remegést vagy rázást kell éreznie ezekben az izmokban. ¿Most már érezheti magát?.

"Oké, jól megyünk a mellkas, a váll és a hátsó izomzatába, pár izmot fogunk összeilleszteni itt, és kérni fogom, hogy tegyél egy mély lélegzetet, megtartva és egyidejűleg a válllapokat együtt helyezve. azt mondja, hogy a vállát tegye vissza, és próbálja meg a vállát megérinteni, a mellkasában, a vállakban és a felső hátsó részén jelentős feszültséget kell éreznie. ¿Most már érezheted ezt a feszültséget? Oké, finom..

"A hasizmokhoz fogunk mozogni, és feszítettük őket, hogy megkérjem, hogy nehezítse meg a gyomrát, feszítse meg, mintha azt hiszed, hogy bejönsz. Nagy feszültséget és feszességet kell érezned a gyomorban.. ¿Most már érezheted ezt a feszültséget? Nagyon jó ".

"A gyomor izmainak megnyugtatása után a lábakhoz és a lábakhoz fogunk mozogni, és a jobb láb és a comb felső részével kezdjük, kérem, hogy feszültséget tegyen a jobb láb felső részére, ellensúlyozva a hosszú izmait. a láb hátulján lévő kisebb részekkel, úgy érzi, hogy a felső rész nagy izomja kemény. ¿Most már érzi magát? Nagyon jó ".

- Most lépjünk a jobb borjú, az alsó rész lábához, és megkérem, hogy tartsa az izmokat itt, az ujjait a fej felé húzva, meg kell érezned a feszültséget az egész borjúterület. ¿Most már érezheted ezt a feszültséget? Oké, nagyon jó. Most a jobb láb izmait feszültségbe helyezi, és ezt meg kell nyúlnia a lábának csúcsára, befelé fordítva és egyidejűleg hajlítva az ujjait. Ne feszítse túlságosan az izmaidat, csak annyira, hogy érezze az ív és a láb lábát. ¿Érezd a feszültséget most? Nagyon jó ".

"A bal láb felső részének izmait feszítéssel és pihenéssel fogjuk kezelni, ahogy a jobb oldalon tettük, majd az alsó rész izmaival folytatjuk ugyanazokat az eljárásokat, amelyeket a jobb oldalon és végül használunk. a bal láb, tensing, és ugyanúgy pihentető ”.

"Egy másik fontos emlékezet, hogy azt várom, hogy azonnal megszüntessük azokat a feszültségeket, amelyeket az izomcsoportokban felhalmozódnak, amikor elmondod nekik, kérjük, ne hagyd, hogy a feszültség fokozatosan eloszlik, például, ha feszülted a kezed izmait és jobb alkar, kérem, hogy pihenjen, és amikor megkérdezi, szeretném, ha befejezné, vagy azonnal, vegye ki az összes izomzatban lévő feszültséget.Ne fokozatosan nyissa ki a kezét, hagyja, hogy minden feszültség egyszerre megy..

"Miután ellazítottunk egy izomcsoportot, jobb, ha nem mozognak, ne félj mozogni, de ne csinálj felesleges mozdulatokat a munkamenet során, azt is kérem, hogy ne beszélj az ülés alatt, kommunikálsz velem kézjelek. ".

A szerzők egy sor alternatív stratégiát javasolnak azoknak az ügyfeleknek, akik nem tudják végrehajtani a javasolt gyakorlatokat, vagy nehézségekbe ütköznek a képviselt eljárásokon keresztül. E szerzők szerint a képzésnek három fázisa van: az elsőben az ügyfelet tanítják pihenés 16 izomcsoport felett, folytatása a relaxáció 7 izomcsoporton és végül a gyakorlat csökken 4 izomcsoport.

Az izomcsoportok táblázatai relaxációs edzéshez

Ezután összegyűjtöttük a képzés különböző fázisainak megfelelő táblázatokat (J. M. Buceta és mások, 1989).

1. táblázat: Bernstein és Borkovec által javasolt izomcsoportok (1973)

• Kéz- és domináns alkar
• Domináns bicepsz
• Nem domináns kéz és alkar
• Nem domináns bicepsz
• front
• Az arc és az orr teteje
• Az arcok és az állkapcsok alsó része
• Nyak és torok
• Mellkas, váll és felső hát
• Hasi vagy gyomor régió
• Domináns comb
• Domináns borjú
• Domináns láb
• Domináns comb
• Nem domináns borjú
• Nem domináns láb

2. táblázat: Bernstein és Borkovec által javasolt izomcsoportok (1973)

• Domináns kéz és kar
• Domináns kéz és kar
• arc
• Nyak és torok
• Mellkas, váll, hát és has
• Domináns láb és láb
• Nem domináns láb és láb

3. táblázat: Bernstein és Borkovec által javasolt izomcsoportok (1973)

• Kéz és karok
• Arc és nyak
• Mellkas, váll, hát és has
• Lábak és lábak

Ugyanez a szerző szerint:

„A feszültség-relaxációs gyakorlatok során az ügyfél, miközben feszült az izmok egy csoportja, a test ezen a részén feszültségérzetre kell összpontosítania, próbálva a lehető legjobban megismerni a maximális feszültségpontokat; engedje fel a feszült izmokat, és összpontosítson az előző feszültség és a jelenlegi helyzet közötti különbségre, próbálva megfigyelni a kis feszültségeket, amelyek minden pillanatban fokozatosan fordulnak elő a maximális feszültség pontjain. Először az ügyfél megtanulja a stressz és izomlazulás állapotának felderítését saját szervezetében, másodszor, hogy tisztában legyen a feszültség-relaxációs szekvenciával, és végül a korábbi ismeretekkel, hogy önként támogassa az állapotát. Mint látható, az elme-test kölcsönhatása alapvető fontosságú a folyamatban és valójában a relaxáció hatásaiban. a gresszív mind fiziológiai, mind kognitív megfigyelhető ”.

J.R.Cautela és J.Groden által javasolt relaxációs technikák modellje.

A pihenés céljának magyarázó bevezetése után tovább mutattuk az ügyfelet a a relaxációs tréning során követendő lépések:

"Ha már kényelmes, meg kell kezdeni feszült és pihenni az izmok csoportjait. Amikor izomod feszült, próbáld meg észrevenni, hogy melyik területen érzed a feszültséget. Nagyon fontos, hogy minél több feszültséget kapj, amennyire csak lehet. az izmok minden csoportjához érjenek, majd arra összpontosítson, hogy mit érzel, amikor az izmok ellazulnak. A szekvencia tehát az alábbiak: (1) feszítse meg az izmokat a legmagasabb fokig, (2) észrevesz minden izomban az érzés feszültség, (3) pihenjen és (4) érezze a kellemes pihenés érzetét. Amikor feszült egy adott testrészt, meg kell tartania a test többi részét nyugodtul. Ez nehéz lesz először, de egy kis gyakorlással megkapja azt. Ha problémái vannak egy adott területen, mint például az arc vagy a fej izmai, akkor a tükör előtt gyakorolható lehet [...].

Amikor először pihenést gyakorol, gondoskodnia kell arról, hogy elegendő időt biztosítson a feszültség és a relaxációs érzés észlelésére. Javasoljuk, hogy a test minden részét feszítse kb. Öt másodpercig, és arra koncentráljon, hogy legalább tíz másodpercig érzi a pihenést. A test egyes részei több időt igényelhetnek, mint mások (például a hátsónak több időre van szüksége, mint a karok). Azokra a területekre, amelyek különleges nehézséget okoznak, hosszabb időt kell biztosítani. Ha úgy érzi, hogy elegendő időt tölt a feszültség és a pihenés érzéseinek megvizsgálására, fokozatosan vonja vissza figyelmét erre a pontra, hogy kifejezetten a feszültség és a pihenés érzésére összpontosítson. "

Miután a témával kapcsolatos megfelelő pontosításokat végeztünk, folytattuk a továbbképzést a következő rendszer szerint.

Izom relaxációs technika

A pihenés megkezdéséhez válasszon egy kényelmes helyet, sötét fényt és túl sok zajt. az A pihenés alapvető lépései Ezek a következők:

• Húzza meg 5-7 másodpercet.
• Pihenjen 15-20 másodpercig.

Szükséges, hogy először a feszültségre koncentráljon, mint valami kellemetlen, majd a kellemes kikapcsolódást. Ezután látjuk a test minden részének pihenéséhez szükséges lépéseket.

Pihenjen a karokon

Kövesse ezeket lépéseket a karok pihenésére.

• Jobb kar: Húzza meg a kezét ... pihenjen.
• Bal kar: Húzza meg a kezét… pihenjen.

Hogyan pihenhet a mellkas

Húzza meg a levegőt tartalmazó mellkasot, pihenjen a levegő kiürítésével.

Akkor fókuszáljon a pihenésre, normális légzésre és a mellkas izmok laza, nyugodt, feszültségmentes.

Gyomor relaxáció

Húzza meg a gyomor izmait a gyomor befelé szorításával.

A derék alatti izmok relaxációja

Húzza meg a derék alatti izmokat a fenéknek a szék felé nyomásával 5-7 másodperc... lazítson és összpontosítson az izomzatban bekövetkező relaxációra, hagyja lazítani, feszültség nélkül.

Hogyan pihenhetünk a lábakon?

Az arc lazítása

Pihenjen a homlokán

Húzza meg a homlokát a szemöldök felemelésével ... pihenjen. Fókuszban a kikapcsolódás.

Lazítsa meg a szemét

Húzza meg a szemet, és szorosan szorítsa össze őket.

Pihenjen az orrát

Feszítse meg az orrát egy kicsit felfelé ... lazítsa meg.

A száj lazítása

Húzza meg a száját az ajkak egymáshoz nyomásával ... lazítson. Koncentráljon a pihenésre, így az izmok lazán és feszültség nélkül maradnak.

Pihenjen a nyakon

9. ábra: Száj. Nyak: (Lásd a 10. ábrát) Húzza meg a nyakot, szorosan nyomja a fejét a székre vagy az ágyra (5-7 mp.) ... Pihenjen (15-20 mp.), Koncentráljon a pihenés érzésére izmok.

A vállak relaxációja

T.Carnwath és D.Miller által javasolt modell 1. szakasza.

Ezek a szerzők a A tanulási modell 3 részre oszlik. Az első légzőszervekből áll; a második a progresszív relaxáció önmagában; A harmadik a meditációs technika vizuális képekkel. A modell a következő 1. szakasz:

A módszer elsősorban a légzésre összpontosítja a figyelmet. Csukott szemmel figyelje meg, hogyan lassul a lélegzet egy egyszerű és rendszeres ritmusra. Ez a természetes légzési ritmus, nem igényel semmilyen erőfeszítést az egyén részéről, önmagában fordul elő. A természetes légzési ritmus figyelembevételével hasznos lehet, ha vizuálisan elképzeljük a lélegzetet, amikor belélegezünk ... és kilélegzünk ..., inspirálj ... kilégzést ... Csak a természetes légzési arány csendes megfigyelése három percig.

T. Carnwath és D. Miller relaxációs modelljének 2. szakasza

A következő szakaszban a teljes relaxáció módszere izomfeszültséget és relaxációt gyakorol. A természetes légzési arányt vezetőként használva feszülnek majd pihenjen izomcsoportokat az egész test. Mindegyik izomcsoportnál kétszer kerül sor. Fontos megjegyezni, hogy az izmok feszültek, amikor kilégzés közben belélegzik és lazítanak. Ezért, hogy inspiráljunk, meg kell feszítenünk egy izomcsoportot azáltal, hogy az izmaidat mindent összevetjük, amire a szerződések mindössze 75% -a, fájdalmat vagy görcsöket okozva. A feszültséget két belégzésnél tartjuk fenn, majd lejárat után a feszültség felszabadul. Hagyja, hogy egyszerre szabaduljon fel, amikor lélegezsz, mintha magad kieresztenéd a testből. Ha úgy tűnik, hogy valamilyen feszültség van, akkor a következő lejárati idővel tegye ki. Ne felejtse el természetesen természetesen lélegezni, ha megtartja a feszültséget és csak egy izomcsoportot feszít, különösen minden alkalommal. Egy másik tipp: amikor belélegezsz, felszabadítva a feszültséget, mondd meg a "pihenés" szót magadnak (szellemileg), hogy a pihenés mentálisan összefügg a légzéssel és a "relax" szó. Az izomcsoport megnyugtatása után vegye észre a feszültség és a pihenés közötti különbséget és azt, hogy a nyugodt izmok lágy, forró és nehézek érezzék a feszültséget.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fontos izomcsoportokat, amelyeknek pihenniük kell. Mindegyiküket a megadott sorrendben kell követni, az egyes csoportokat kétszer feszíteni és megnyugtatni, mielőtt továbblépnénk a következőre:

• Hands. Húzza meg kezeit az ököl összeszorításával és szorításával. Lazuljon el. ismétlés.
• Alkarját. Hajtsa fel a kezét a csuklóval, és felfelé nyújtja az ujjait. Lazuljon el. ismétlés.
• Bicepsz. Próbáld megérinteni a vállakat a megfelelő ököllel, feszítve a bicepszet (alkar). Lazuljon el. ismétlés.
• Vállát. Emelje fel a vállát, mintha megérintené a fülét. Lazuljon el. ismétlés.
• Front. Emelje fel a szemöldökét, amennyire csak lehetséges. Lazuljon el. ismétlés.
• Face. Ráncolja az orrát, és csukja be a szemét (szorította). Lazuljon el. ismétlés.
• Lips. Nyomja meg az ajkát egymás ellen. Lazuljon el. ismétlés.
• Nyelv. Húzza meg a nyelvet a szájban. Lazuljon el. ismétlés.
• Neck. Nyomja a fejet a szék hátsó részéhez vagy a párnához. Lazuljon el. ismétlés.
• Mellkasi. Mélyen inspirálja, hogy a mellkas izmai kiterjedjenek. Tartsa a levegőt öt másodpercig, majd dobja ki. Hagyja, hogy a légzési sebesség visszatérjen a normál értékhez, és ismételje meg a ciklust.
• Gyomor. Feszült, befelé tartó, gyomor izmok "szopogatnak" a gerinc felé. Tartsd ezt öt másodpercig, és lazítson. Hagyja a légzést normalizálni és ismételni.
• Back. Készítsen egy ívet a hátával (elválasztva a széktől). Lazuljon el. ismétlés.
• Lábak és combok A szék vagy az ágy lábainak emelése, a combok izmainak feszítése. Lazuljon el. ismétlés.
• Borjak és lábak. Emelje fel a lábujjakat, feszítse meg a borjak izmait. Lazuljon el. ismétlés.

Amikor elkészült minden izomforma relaxációja, Figyeljük meg a különbséget a feszültség felszabadításában, milyen jó érzés lenni nyugodtnak, forrónak és nehéznek a változásért. Miután befejezte az izomlazító szekvenciát, úgy érzi, hogy az egész test fekszik, nehéz és nyugodt, süllyed a székbe vagy az ágyba. Folytassa a fekvést, miközben folytatja a természetes légzési ritmust.

T. Carnwath és D. Miller relaxációs modelljének 3. szakasza

A a teljes relaxáció harmadik szakasza megpróbálja fokozatosan elválasztani az elmét a mindennapi élet feszültségeitől, miközben továbbra is éber és éber. Más szóval, ez a szakasz magában foglalja az elme pihenését, a testén kívül. A legjobb módja annak, hogy a szekció megkezdése előtt válasszon egy relaxációt, egy képet vagy egy kedvenc memóriát, amelyet öt vagy tíz percig lehet felfedezni ebben az utolsó szakaszban. Sokan egy meleg és napsütötte tengerparton fekvő fekvés képét nagyon pihentetőnek találják. Ha ezt a képet választjuk, akkor az érzékeket kell használni, hogy kihasználjuk ezt az érzést. El tudjuk képzelni, hogy a parton finoman hullámzó hullámok hangját, a sirályok hangját hallja, vagy úgy érzi, hogy a bőr melegen érzi a napsütést, a forró homokon fekvő test lágy tengeri szélét, a tenger kékje, amelyet a nap hullott, a homok színe, az égen áthaladó felhők alakja, a friss tengeri levegő illata, a béke és a nyugalom érzése és a mindentől való távolmaradásból származó jólét, csak és elégedett ebben a csodálatos tengerparton.

Más képek vagy pihentető jelenetek lehetnek az a tény, hogy tavasszal a területen láthatók, hangok, textúrák, szagok és jellegzetes érzelmek, vagy egy kedvenc étel, vagy olyan nyaralás emléke, amely elegendő erővel és érdeklődéssel rendelkezik ahhoz, hogy képes legyen fedezze fel, élvezze egy ideig. A legfontosabb dolog az, hogy a kiválasztott képet a lehető legmélyebben újraépítsük, hangjait, nézeteit, alakjait, hőmérsékleteit, színeit, illatait és érzéseit tapasztaljuk. Ne feledje, hogy Ön nyugodt és élvezi magát, és felszabadítja az összes feszültséget, amikor "lebeg" a kép belsejében.

A harmadik szakasz befejezése után néhány percig le kell feküdnie, anélkül, hogy bármilyen fontos mozdulatot tennél, majd lassan nyissa meg a helyiség hangjait és a test érzését, nyomja le és kezdjen lassan emelkedni, hirtelen mozgás nélkül hirtelen. ”Amint látható, ebben a rendszerben a szerzők adnak helyet a képzeletnek, mint a relaxáció elmélyítésének módját.

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló Bernstein és Brokovec relaxációs technikái, Javasoljuk, hogy adja meg a meditáció és a pihenés kategóriáját.