Progresszív izomlazító technika - lépések és gyakorlatok

A teljes vagy részleges progresszív izom relaxációt fogjuk használni megtanulják irányítani testünk izmait hogy nem megfelelő használatával érszűkületet és következésképpen az oxigénellátás hiányát, valamint az egész szervezetünkben nagy feszültséget okoz..

Ezt a technikát, valamint a légzéssel történő pihenést nemcsak a klinikai környezetben, hanem a mindennapi életünkben is használjuk, ami lehetővé teszi számunkra, hogy az önellenőrzést különböző stresszes helyzetekben, valamint nagyobb magatartás mellett érjük el..

Ön is érdekelt: Jacobson progresszív izomlazító indexe

1. A progresszív izomlazítás célja
2. Izomcsoportok, amelyeket dolgozunk
3. Progresszív izomlazító gyakorlatok: kéz, kar és alkar
4. Progresszív izomlazító gyakorlatok: váll és nyak
5. Progresszív izomlazító gyakorlatok: homlok, szemöldök és szem
6. Progresszív izomlazító gyakorlatok: nyelv, állkapocs és ajkak
7. Progresszív izomlazító gyakorlatok: mellkas és gyomor
8. Progresszív izomlazító gyakorlatok: fenék és lábak
9. Progresszív izomlazító technika hetekig

A progresszív izomlazítás célja

Izomcsoportok, amelyeket dolgozunk

Az első lépés az, hogy olvassa el a gyakorlatot, amíg meg nem ismeri a módszereket és a izomcsoportok hogy megpróbálunk pihenni (lásd a mellékelt táblázatot). Először egy kicsit bonyolultabb lehet, de kicsit kevésbé könnyen elsajátítottuk az egész eljárást. Ha csoportosítjuk azokat a zónákat, amelyeken dolgozni fogunk, könnyebb leszünk emlékezni rá. Arról van szó, hogy elkezdjük a kezeddel, és haladjunk előre, amíg nem fejezed be a lábad.

Az eljárás nagyon egyszerű. Arról van szó összpontosítsuk figyelmünket minden egyes izmra, amellyel dolgozunk minden pillanatban meg tudjuk csinálni a kép képen látható sorrend szerint.

Először minden egyes részt megpróbáltunk, majd azonnal megpróbáltunk pihenni (nagyon kevés időt feszítettünk, elég feszültséget észleltünk, és több időt töltöttünk, hogy észleljük a tapasztalatunkat, amikor megpróbáltuk csökkenteni a feszültséget, amíg fokozatosan el nem érünk egyértelműen megkülönbözteti a relaxáció hatásait). Hamarosan ellenőrizzük a feszültség és a relaxáció közötti különbséget. Fontos, hogy összpontosítsunk az izmok kibontakoztatására anélkül, hogy bármilyen feszültséget vagy ellenállást generálnánk. Még akkor is, ha úgy gondoljuk, hogy az izmok már ellazultak, meg kell próbálnunk enyhíteni őket. Próbáljuk meg érezni, hogy az izmok egyre nagyobbak és nehezebbek. Lehetséges, hogy testünk bizonyos területein bizsergést vagy bizonyos nehézséget vagy hideg érzést, szívdobogást érezünk, ez normális és fontos, mivel a relaxációs folyamat része..

Amikor a lélegző gyakorlatokat a mellkas izmainak feszítésére és megnyugtatására hajtjuk végre (lassan az orron keresztül inspirálva, a szájban lassan is fenntartva és elhagyva), láthatjuk, hogy az inspiráció feszültséget és relaxációs lejáratot eredményez, ezért igyekszünk a lejárat egyre több relaxációt eredményez. Ebben a fázisban van nagyon fontos, hogy a kilégzést ellazítsák.

Miután megnyugtattuk az összes izomcsoportot, igyekszünk a lehető legcsendesebb és nyugodtabb maradni, általános túrát szervezve az egész testre, hogy megpróbáljon enyhíteni egy kicsit minden olyan területet, amelyet bizonyos feszültségekkel érzékelhetünk. Ez az idő, amikor megpróbálunk létrehozni egy mentális képet, amelyben magunkat látjuk a csendes, puha és rendkívül békés és kellemes jelenet. Békés vidéki táj, vadvirágokkal teli síkság, meleg és elhagyatott strand, vagy a tenger képe, amely lassan közeledik a parthoz. érzelmi. Először is nehéz lehet ezt a mentális jelenetet több mint néhány másodpercig fenntartani, de a gyakorlatban egyre könnyebb lesz használni az ilyen típusú képeket, hogy növeljék a jólét és a pihenés érzését.

Progresszív izomlazító gyakorlatok: kéz, kar és alkar

ököllel

Olyan hangosan becsukjuk az ököllel, amennyire öt másodpercig tudjuk érezni, hogy ez milyen feszültséget okoz. Ezután teljesen nyugodtunk, és megpróbáltuk észrevenni a különbséget a feszültség és a relaxáció között. Minden figyelmünket arra törekszünk, hogy körülbelül egy percig az izmokat alkalmazzuk.

A karok eleje

Most hajlítjuk meg a karokat a könyöken, hogy feszítsük a karok elülső részének izmait. Körülbelül öt másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd pihenünk és engedjük, hogy a karjaink lógjanak testünk mentén. Továbbra is alkalmazzuk az izmokat és összpontosítunk arra, hogy egy percre elszállítsuk.

A karok hátulja

Ebben az alkalomban olyan szigorúan ki kell terjesztenünk a karjainkat, amennyire csak tudunk. A karok hátsó részén a feszültséget körülbelül öt másodpercig érezzük, majd pihenünk. A pihenés alatt a karjainkat kiterjeszti a testünkre, és hagyjuk, hogy az izmok kibontakozzanak, és súlyukkal együtt legyenek, anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolnánk, körülbelül egy percig. Miután befejeztük ezt a csoportot, egy extra időt használunk, és összpontosítunk a kezek és a karok összes izmára, és hagyjuk pihenni, amíg egyre jobban ellazulnak..

Progresszív izomlazító gyakorlatok: váll és nyak

vállak

Vállvonogatva vállat vontatunk, amennyire csak tudjuk, a nyakába emeljük őket, miközben érezzük a feszültséget. Ugyanezt a pozíciót tartjuk körülbelül öt másodpercig, majd elengedjük és ellazulunk. Hagyjuk, hogy a vállak minden súlyukkal esnek és kibontakozzanak. Fenntartjuk azt az érzést, hogy hagyjuk magunkat egy ideig, amíg észleljük a pihenés érzéseit.

tarkó

Ezeket az izmainkat a fej hátsó részének, a szék, a kanapé vagy az ágy hátsó részének megnyomásával, akár 5 másodpercig is meg lehet szorítani. Úgy érezzük a feszültséget, arra koncentrálunk, majd a nyakon pihenünk, amíg nem érezzük, hogy a fejünk nyugodtan és nyugodtan nyugszik, anélkül, hogy bármilyen feszültséget gyakorolnánk rá. Arra koncentrálunk, hogy érzünk, hogy elengedjük magunkat, és érzékeljük a fokozatosan kialakuló relaxációs érzéseket.

Ezután a nyak, a vállak és a karok izomcsoportjait lazíthatjuk, amennyire csak tudunk.

Progresszív izomlazító gyakorlatok: homlok, szemöldök és szem

Homlok és fejbőr

Feszítsük ezeket az izmokat erővel a szemöldök emelésével. Próbáljuk meg felemelni a szemöldökét az összes feszültség gyakorlásával, és tartsuk ugyanezt a pozíciót körülbelül öt másodpercig. Érezzük a keletkezett feszültséget, majd lazítsunk. Próbáljuk meg érezni a különbséget a feszültség-relaxáció és fenntartani az érzést, hogy hagyjuk magunkat, anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolnánk, de éppen ellenkezőleg, próbáljuk az izmokat annyira telepíteni és telepíteni, amennyit csak tudunk, miközben a szemünket továbbra is megtartjuk, zárva vagy lágy és közvetlenül előre.

Szem és szemöldök

Feszítsük őket úgy, hogy olyan keményen rázzuk őket, amennyire csak tudunk, miközben szorosan bezárjuk a szemünket. Tartsa ugyanezt a feszültséget körülbelül öt másodpercig, majd pihenjen. Úgy érezhetjük, hogy a szemöldök leeséséért enyhülünk, miközben megpróbáljuk érzékelni a lassan kialakuló érzéseket. A következő percben csak ezekre az izmokra koncentráljunk.

Ezután egy percig hagyjuk, hogy a szemek körül, az a homlok, a nyak, a váll és a karok teljesen ellazuljanak..

Progresszív izomlazító gyakorlatok: nyelv, állkapocs és ajkak

nyelv

Ezeket az izmokat feszíthetjük úgy, hogy a nyelv csúcsát a felső szájpadra helyezzük, és olyan erősre préseljük, amennyire csak tudjuk, hogy a nyelv és a nyak izmainak feszültségét körülbelül öt másodpercig érezzük. Később úgy érezzük, hogy érzésünk, hogy elengedjük magunkat, és hagyjuk, hogy a nyelv a saját súlya és a száj hátsó részén süllyedjen. Tartsa a pihenés érzését körülbelül egy percig. Tegyük meg ugyanezt, de ezúttal az alsó szájban.

állkapocs

A fogak öt másodpercig történő megkötésével meghúzható. Úgy érezzük, hogy a feszültség az állkapocsban, majd az izmok ellazulása. Végül kissé szétválasztjuk a fogakat, úgyhogy nincs feszültség az állkapocsban, és úgy érezzük, hogy megkönnyebbüljük, hogy a következő perc alatt elengedjük magunkat, és megpróbáljuk érzékelni a felmerülő érzéseket..

ajkak

Az ajkak és az arc izmait feszíthetjük úgy, hogy az egyik ajkát a másikhoz nyomjuk. Ezt a pozíciót öt másodpercig tartjuk, majd pihenünk. Ehhez hagyjuk, hogy az ajkak együtt pihenjenek, és kissé elváljanak, és továbbra is érezzék azt az érzést, hogy kb.

Progresszív izomlazító gyakorlatok: mellkas és gyomor

mell

Ezt két fázisban fogjuk megtenni:

• Lung légzés: lassú, mély lélegzetet veszünk, hogy a levegőt bejuttassuk a tüdő felső részébe (a mellkas emelkedése), körülbelül 5 másodpercig tartsuk a lélegzetet, és megpróbáljuk észlelni a mellkasban fellépő feszültséget, majd lassan kihúzni a levegőt, koncentrálva az érzésekben, amelyek akkor merülnek fel, amikor a mellkas kibontakozik, és hordozzuk. Ezután ismét mélyen lélegezünk. Ismét a mellkas feszültségét érezzük újra. Néhány másodpercig tartjuk a lélegzetet, kicsit kiszorítjuk a levegőt, és érezzük a pihenést. Minden alkalommal, amikor kiszabadítjuk a levegőt, úgy érezzük, hogy a megkönnyebbülés úgy érzi, amikor felszabadítjuk a levegőt, és elengedjük magunkat. Folytassuk ezt a gyakorlatot a következő percre, miközben a relaxáció érzéseire koncentrálunk.
• Membrános légzés: lassan belélegezzük a levegőt az orron keresztül, hogy a levegő a tüdő alsó részébe kerüljön (a has emelkedik), és körülbelül 5 másodpercig tartjuk a lélegzetet, és érezzük a hasban előforduló feszültséget, majd lassan kihúzzuk a levegőt. az érzések, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a ventrális terület kibontakozik, és lassan ellazul. Ezután ismét mélyen inspirálunk. Ismét a feszültséget a hasban újra érezzük. Néhány másodpercig tartjuk a lélegzetet, kicsit kiszorítjuk a levegőt, és érezzük, hogyan pihenünk. Minden alkalommal, amikor kiszabadítjuk a levegőt, úgy érezzük, hogy a megkönnyebbülés úgy érzi, amikor felszabadítjuk a levegőt, és hagyjuk magunkat anélkül, hogy ellenállást kínálnánk. Továbbra is gyakoroljuk ezt a feladatot a következő percre, miközben a relaxáció érzéseire koncentrálunk.

gyomor

Encojemos az izmok a gyomor zónájában, mintha felkészülnénk magunkat egy csapásra. Úgy érezzük, hogy a feszültség, ami felgyülemlik, megtartja az izmokat és a merevséget. Ezt a pozíciót körülbelül öt másodpercig tartjuk. Ezután pihenünk és elengedjük a gyomor izmait, lazítsuk őket, amennyire csak tudunk. Továbbra is érezzük az érzelmeket, amelyek a lassú pihenés és a magunk elengedése után keletkeznek.

És most, mielőtt továbblépünk a következő csoportba, a törzs, a nyak, az arc, a karok és a kezek összes izmának pihenésére koncentrálunk.

Progresszív izomlazító gyakorlatok: fenék és lábak

Mellbimbók és lábak

Meghúzzuk a combokat és a fenéket, a lábakat előre terítjük és a lábujjakat lefelé irányítjuk. Ugyanezt a pozíciót tartjuk öt másodpercig. A lábunkban és a fenékben érezzük a feszültséget, majd teljesen pihenünk. Úgy érezzük, hogy a feszültség fokozatosan eltűnik a lábunkból és a fenékből. Folytassuk magunkat, pihenjünk, lazítsuk meg az izmokat, amennyire csak tudunk, és érzékeljük azokat az érzéseket, amelyek fokozatosan megjelennek.

Az egész test

Az elkövetkező két-három perc alatt összpontosítunk minden figyelmet a nagy izmok pihenésére, nem feszülünk, csak pihenünk. Úgy érezzük, hogy mélyebben és mélyebben süllyedünk az ágyban, a kanapéban vagy a karosszékben, mivel testünk nehezebb és nehezebb, és egyre mélyebben pihen. Tartsa ezt az érzést az elmédben olyan élénken, amennyire csak lehetséges, élvezze, érezze azokat a kellemes érzéseket, amelyek felmerülnek, érezzük, hogyan pihenünk egyre többet. Ebben az időszakban lezárjuk a szemünket, és próbáljuk szem előtt tartani a korábban kiválasztott képet, amíg el nem éri azt, hogy csak úgy gondolkodjon, hogy ellazul minket. Néhány perc múlva kinyitjuk a szemünket, és lassan mozgatjuk a testet, amíg normális izomtónust nem kapunk. Soha ne kelj fel hirtelen, mert szédülhetünk, de akkor, amikor az aktiválás izomtónusát szereztük. Miután megszerzett, felkelhetünk és folytathatjuk a napi rutinunkat.

Ezzel a gyakorlatok befejeződtek. Alapvető fontosságú, hogy hányszor gyakoroljunk jobbat, amíg teljesen meg nem ismeri a technikát. A vele együtt járó előnyök kompenzálják a tanulásba fektetett összes erőfeszítést. Miután megtanultuk a technikát, gyorsan és differenciáltan használhatjuk.

Progresszív izomlazító technika hetekig

Első két hét

Minden egyes izomcsoportban gyakoroljuk a gyakorlatokat, minden nap. Először feszült és később pihenünk (ha naponta háromszor jobb, mint a kettő, a nap legjobb pillanatai: amikor reggel felkelünk, délben és az utolsó dolog, amit éjszaka csinálunk). Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy összekapcsoljuk a KÉT BREATHING TECHNIQUES-rel (alkalmazott pihenés és légzés), ami körülbelül 30-45 percet vesz igénybe. A mély és önkéntes légzés fizikailag aktív, intellektuálisan játékos és segít az egyensúly és az érzelmek ellenőrzésében.

Furcsa lehet, hogy ha RELAXATION, START FIRST TENSION-t szeretne kapni, de nagyon fontos megjegyezni valamit, sokkal könnyebb megtanulni megkülönböztetni valamit, ha szándékosan okozzuk, mint amikor öntudatlanul történik. Ezen kívül mindig nagy izomfeszültség után automatikusan jelentkezik, és az önvisszanyerés mechanizmusaként a relaxáció. Ezért megtanuljuk felismerni az első jeleket, irányítani őket, és megtenni a szükséges eszközöket ahhoz, hogy megkülönböztessük, mit tegyünk, mikor és hogyan kell csinálni, amíg nem érünk el olyan fontos szerepet, mint a tanulás, hogy a lehető legkönnyebb legyen minden esemény előtt, mind belső, mind külsőleg..

Harmadik és negyedik hét

Az elért haladás alapján csökkentjük a pihenésre szánt időt.

Körülbelül 30-45 percet fogunk tölteni, hogy megpróbáljuk ezt megtenni 15-20 a kezdeti izomcsoportokat mindig kombinálva a rendkívül pihentető képpel (egyszerre nyugodt, mindannyian saját képünket generáljuk, amit megpróbálunk nagyon kellemes és nyugodt helyzetbe hozni, mint például a tengerparton fekvő kép, amely a szélben érzi magát) a tengertől, a homok hőjét, a hullámok vagy a sirályok hangját hallgatva ...).

Ezekben a hetekben a gyakorlatot is folytatjuk “Gyors pihenés”. Feszítjük az egész testünket, és gyorsan pihenünk, koncentrálva annyira, amennyit csak tudunk, és igyekszünk a maximális relaxációt elérni. Ezt fogjuk gyakorolni, ülni vagy gyalogolni.

Mikor van “Gyors pihenés” leküzdjük azt, hogy megpróbáljuk megnyugtatni az egész testet anélkül, hogy átmennénk a feszültségfázisban, megpróbáljuk közvetlenül eljutni a pihenéshez, de anélkül, hogy az izmokat korábban feszültségbe helyeznénk. Megpróbáljuk elhagyni a testünket, felszabadítva az összes feszültséget, érezve, hogy a test súlya elhagyta a súlyát, megtanulja felismerni azokat a jeleket, amelyek azt mondják, hogy nyugodt, hogy a vér kering a testen keresztül, hogy érezzük a folyosóját ... állva, gyalogolva, különböző tevékenységekkel ... próbáljuk meg megnézni, hogy kicsit kevésbé irányítjuk és észleljük, mi történik a testünkben.

Ötödik és hatodik hét

Miután az előző fázist elsajátították, pihenést fogunk gyakorolni azzal, hogy megnyugtató szóval társítjuk (mint például a "nyugodt", "pihenés" vagy "csendes" ...) és egyesítjük azt azokkal a tevékenységekkel, amelyeket ebben az esetben végzünk. időben. Ezt a szövetséget (relaxációs és tevékenységi szóval) létrehozva elérjük megtanulják, hogy nagyon rövid idő alatt lazítsanak ugyanakkor különböző tevékenységeket végzünk: ülő, álló, séta, vezetés, munka stb.

Hetedik hét és azt követő

A gyakorlatot gyakoroljuk Gyors pihenés naponta többször a nem stresszes helyzetekben, hogy teszteljék a tanulást, és megtanulják, hogy a technika egy kicsit jobban elsajátítson minden alkalommal. Végül, optimális körülmények között fogunk kezdeni a pihenést olyan helyzetekben kezdeni, amelyek feszültséget vagy szorongást generálnak a kevésbé bonyolult helyzetekkel kezdve, amíg keveset kapunk maximális irányítást.

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló Progresszív izomlazító technika - lépések és gyakorlatok, Javasoljuk, hogy adja meg a meditáció és a pihenés kategóriáját.