Hogyan lehet megállítani a dohányzást 13 pszichológiai kulcsban

A dohány a világ egyik leghasznosabb pszichoaktív anyaga (technikailag gyógyszerek), valamint az alkohol. A dohányzás szokása azonban káros az emberi egészségre, különböző változásokat okoz, és megkönnyíti a súlyos problémák megjelenését, mint például a tüdő emphysema és a tüdőrák, vagy a magzatok lehetséges megváltozását..

Emiatt és sok más okból Sokan döntenek a dohányzásról, de úgy találják, hogy nem olyan egyszerű, hogy ne vegyen cigarettát, mivel szembesülnie kell azzal a szorongással, amely nem fog hozzáférni olyan anyaghoz, amelyhez bizonyos függőségük van, és hogy integrálódnak a mindennapi életükbe. Hogyan hagyja abba a dohányzást? Ebben a cikkben 13 pszichológiai kulcsot hagyunk, hogy szem előtt tartsuk.

• Kapcsolódó cikk: "Függőség: betegség vagy tanulási zavar?"

Tizenhárom kulcs a dohányzás megállításához

A dohányzásról való leszokás nem könnyű. A legtöbb ember elkezdi ezt serdülőkorban, és nagyon különböző helyzetekben és kontextusokban megszerezte a dohányzás szokását. Ez a szokás, hogy a legtöbb dohányosnál nagyon megalapozott. Sok program és stratégia létezik a dohányzás megállításához, néhány sikeresebb, mint mások. A legtöbbjük azonban megosztja a kulcsok vagy lépések sorozatát, amelyek közül a leginkább figyelemre méltó az alábbiakban látható.

1. Elemezze a fogyasztási szokásait

A dohányzás megállításának egyik első lépése az, hogy tudjuk, mennyire függ a dohánytól. Ebben az értelemben az első dolog, amit tudnunk kell, mennyire dohányzik. Egyszerű önregisztrációt végezhet, hogy naponta töltse ki, és egy hét után értékelje, hogy mennyi cigarettát kapnak.

Hasznos lehet az is, ha tükrözi, hogy vannak-e olyan helyzetek, amelyek ezt a fogyasztást kiváltják, és arra gondolnak, hogy miért teszik ezt.

2. A döntés egyensúlya

Az, hogy egy személy abbahagyja a dohányzást, nagymértékben függ a személy hajlandóságától. Másképpen fogalmazva: nem hagyjuk abba a dohányzást, ha nem akarjuk. Egy jó mód arra, hogy motiválja magát, hogy ezt tegye fontolja meg a dohányzás vagy a kilépés előnyeit és hátrányait, reális módon.

Annak érdekében, hogy a dohányzás hozzájáruljon és milyen következményekkel jár a rövid és hosszú távon (mind magának, mind a környezetnek) és ellentétben áll azzal, hogy milyen előnyökkel jár, ha ezt a szokást hagyjuk, vagy más alternatív tevékenységgel helyettesítjük, érdekes lépés a változás motiválására . Az általában értékelendő szempontok az egészség növekedése, a rákos megbetegedések vagy a légzőszervi megbetegedések alacsonyabb valószínűsége, a szeretteik nem mérgezése, a terhességgel kapcsolatos magzati kockázatok vagy a gazdasági költségek, amelyek a dohány vásárlásakor abbahagynának.

igen, ez a stratégia önmagában nem garantál semmit; együtt kell használnia. Végül is, a függőségek nem pusztán racionális jelenségek.

3. Állítsa be a célokat és kapjon egy tervet

Végül úgy döntöttünk, hogy meg akarjuk állítani a dohányzást, és motiváltak vagyunk erre. Ez egy olyan folyamat, amely nagyon rövid vagy nagyon hosszú lehet, attól függően, hogy milyen személy, milyen jellemzői és milyen fogyasztási szokásaik vannak. Mindenesetre Javasoljuk, hogy készítsen tervet a követendő lépésekről és határozzon meg rövid és középtávú célkitűzéseket, amelyek a végső cél eléréséhez vezethetnek: a dohányzás megszüntetése ...

4. Vegyük figyelembe a méregtelenítést elősegítő elemek használatát

Bár nem igazán szükséges, sokan hasznosnak tartják a nikotin visszavonását csökkentő módszerek alkalmazását. Erre példa a nikotin-gumi és a tapaszok. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ezek a mechanizmusok alapvetően a fizikai absztinenciához vezetnek, kevés hatással vannak a pszichológiai \ t.

• Talán érdekel: "Habituáció: kulcsfontosságú folyamat az asszociáció előtti tanulásban"

5. Kezdje az összeg csökkentésével

Például arról, hogy holnap kezdjük a dohányzást, amikor húsz évet töltöttünk négy csomagot dohányozni, nem lehetetlen, de a legtöbb ember számára nem életképes. Egy olyan szokással szembesülünk, amely az élet során kialakult, és a változó szokások általában fokozatos adaptációs folyamatot igényelnek.

Ezért ajánlott, hogy a dohányzás egyszerre történő leállítása helyett a cigaretta napi mennyiségét fokozatosan és tolerálható módon csökkentse. Ez kombinálható a márka fokozatos megváltoztatásával másokra, amelyek kevesebb mennyiségű nikotint tartalmaznak. Jegyezze fel a cigaretták maximális számát, amelyekkel naponta megengeded magadnak, és tartsd be ezt a korlátot, és ajánld meg őket. A csökkentésnek valósnak és jelentősnek kell lennie: azaz, ha hetente 50-et füstel, akkor nem megy 48-ra, de például 35-re.

És ezek a cigaretták a teljes összegek: mind a sajátodat, mind azokat, amelyeket más emberek kínálnak. Valójában ajánlott, hogy ne fogadja el a külföldi cigarettákat, mivel megkönnyíti, hogy a mennyiségek nincsenek ellenőrzés alatt, és precedenst is adhatnak a jövőben..

6. Tájékoztassa a környezetet

A dohányzásról való leszokás sok ember számára bonyolult. A dohányzásról való leszokásról szóló döntés közlése a környező környezetben jó módja annak, hogy megkönnyítsék számukra a dohányos helyzetének figyelembevételét és megértését, valamint az ingerlékenység valószínű növekedését. A környezet támogatása segíthet és megállíthatja a kilépést.

7. Értékelje az alternatív viselkedéseket és viselkedéseket

Tudatában kell lennünk annak, hogy az összeg csökkentése vagy a dohányzás megszüntetése után olyan pillanatokkal kell szembenéznünk, amikor nehéz lesz a vágy megtartása. Általában azok, akik kilépnek, általában idegesebbek és feszültebbek, valamint ingerlékenyek. Szükséges és nagyon hasznos megfontolni a dohányzás alternatív viselkedését, és különösen, ha összeegyeztethetetlen.

Néhányan például úgy döntenek, hogy zuhanyzót, rágógumit vagy enni (ez az utolsó oka annak, hogy néhány ember általában súlyt ér el, miután elhagyta), hogy ellenálljon a cigaretták hiányából fakadó kényelmetlenségnek és fogyasztási vágynak..

8. Gyakorlat

A testmozgás nagyon serkentő tevékenység Szinte mindenki számára előnyös és nagyon hasznos, és segíthet a dohányzás megszüntetésében is. Valószínű, hogy a dohányzásról kilépő személy számára kezdetben nehéz feladat, mivel a sportolás gyakoribbá teszi az oxigénellátás szükségességét és a dohányosokat (figyelembe véve, hogy a dohányzás károsítja és blokkolja a légutakat) hajlamos a gumiabroncsra.

Ugyanakkor ez egyúttal a motiváció forrása a dohányzásról való tartózkodásra: idővel a légzési kapacitás növekedni fog és a gyakorlás és az általuk generált endorfinok és relaxáció tényének megszerzése mellett csökken a dohányzás igénye és a vágy. Ez a viselkedés is részben összeegyeztethetetlen a dohányzás szokásával (mivel ez megnehezíti az intenzív edzés helyes elvégzését).

• Talán érdekel: "A fizikai testmozgás 10 pszichológiai előnye"

9. Erősítse meg magát

A dohányzásról való lemondás, amint azt többször is elmondtuk, nehéz. Ezért kényelmes erősítsük meg magunkat, amint elérjük céljainkat. Ennek a megerősítésnek kellemes tevékenységnek kell lennie, amit nem szokásosan csinálunk, és egy olyan terápiás szerződésben is tükröződhet, amelyet a személy maga végez. A vacsorára vagy a moziba egy kis utazásra vagy menekülésre mehetsz.

10. Kérjen szakmai segítséget

Az olyan függőségek kezelése, mint a dohányzás, összetett, és sokan nem hagyhatják egyedül. Keressen egy olyan szakembert, aki konkrétabb iránymutatásokat jelez hasznos lehet, és támogatási és motivációs források is lehetnek.

11. Ellenőrzi a dohányzással kapcsolatos helyeket

A dohányzásról való kilépés bonyolultabb lehet, ha olyan ingerek veszik körül, amelyek folyamatosan emlékeztetnek erre a szokásra. Például a dohányosokkal vagy más emberek füstjeinek légzésével a dohányzás vágyát idézhetjük elő. Bár bizonyos stimulációknak való kitettség elkerülhetetlen, meg kell keresnünk korlátozza őket.

12. Vegye figyelembe a visszaesés kockázatát

Olyan helyen vagyunk, ahol leálltunk a dohányzásról. Nos, de figyelembe kell vennünk azt is, hogy a visszaesés valószínűsége ismét fennáll. Valójában az első hetek fogyasztás nélkül nehézkesek lehetnek, de a legnagyobb visszaesés kockázata általában 3 hónap elteltével kerül felhasználásra fogyasztás nélkül. Szintén olyan események, mint az esküvők és a pártok, vagy a stresszt generáló helyzetek, növelheti a fogyasztási vágyat. Ezeket a tényezőket figyelembe kell venni, és hasznos lehet megfontolni, hogyan reagáljanak a dohányzás vágyára.

13. Szem! Az esés nem visszaesés

Miután kiléptünk a dohányzásról, ez az utolsó kulcs elengedhetetlen ahhoz, hogy figyelembe vegyük (és a dohányzásról való leszokáskor és más gyógyszerek elhagyásakor is alkalmazható). És ez az, hogy lehetséges, hogy bizonyos esetekben pontos fogyasztás, esés. Ezt követően sokan úgy vélik, hogy a dohányzás megállítására tett kísérlet kudarcot vallott. de ennek nem kell így lennie: csak a visszaesésről beszélünk, ha a fogyasztás szokása visszaáll. Nem arról van szó, hogy minimalizáljuk a cigaretta fontosságát, vagy hogy időnként megengedjük a cigarettát..

Bibliográfiai hivatkozások

• Batra, A. (2011). Dohányfüggőség kezelése. Deutsches Arzteblatt, a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ spanyol szövetség a rák ellen (2014). Útmutató a dohányzás megszüntetéséhez. AEC, Madrid.