A látványos lábak és a fenék kihívása mindössze 30 nap alatt

A modern társadalmak életmódjával rendkívül fontos az aktív és az ülő életmód elkerülése A testmozgás számos előnnyel jár a mentális és fizikai egészségünkhöz.

A sportolás célja a személy egészségének kell lennie; A fizikai szempont azonban nagyon fontos sok számára, és nem meglepő ez a társadalom, amely annyira igényel.

Ebben a cikkben egy squats-kihívást fogunk javasolni, így több lába és csúszdája lehet, erős, szilárd és tónusú, és az általános jóléted növelhető. Most, mielőtt folytatnád, nézd meg ezeket a két érdekes cikket:

• A fizikai testmozgás 10 pszichológiai előnye
• A testmozgás gyakorlása javítja az egyetemi teljesítményt

A guggolás előnyei

A zömök a lábképzésben klasszikusak, ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok kifejlesztését és a lábak és a fenék inak és szalagjainak erősítését, de pozitívan hat a magra és az alsó hátra is.

El kell ismerni, sok embernek nehéz a lábgyakorlatok elvégzése; a zömök azonban számos előnnyel járnak az elvégző személy számára:

• Növelje az alacsonyabb vonaterősséget, és segíti a lábfejeket és a gluténeket.
• Növeli a gerinc csontsűrűségét, csípő és lábak, amelyek segítik az osteoporosis megelőzését.
• Segítsen kalóriát égetni a következő 24 órában az edzés után.
• Serkenti a kardiovaszkuláris rendszert.
• Növeli a bazális anyagcserét, így több kalóriát éget pihenés közben.
• Ez befolyásolja az egyéb gyakorlatok vagy tevékenységek teljesítményét és kitartását: futás, foci, ugrás stb..
• Ha megfelelően hajtják végre, a mobilitás tartománya megnő, és a csípő körüli rugalmasság megnő.
• Kevesebb ismétléssel, nagyobb tömeggel és megfelelő táplálkozással izomtömeget lehet kialakítani a lábak és a csúszások területén.
• Ez javítja a pozíciót, mivel ezzel a gyakorlattal a mag és az ágyéki terület működik.

Squats kihívás: tónusú lábak és egy hónap múlva

Miután elolvasta ezeket az előnyöket, biztosan el akarsz lépni az edzőterembe, és kihasználni a zömök hatalmát. Éppen ezért ebben a cikkben bemutatunk egy olyan kihívást, amelyet a "Shape" magazinban tettek közzé, így látványos lábakat és fenékeket kaphatsz..

Ezt a feladatot más edzésekkel együtt is elvégezheti. ezért, Ha már van rutin az edzőteremben, akkor a kihívást a kívánság szerint indíthatja el, vagy azt követően.

Az alábbiakban megtalálhatja a magyarázatot.

1. nap: Alapvető zömök

A klasszikus zömök a leggyakoribb. Hogy ez legyen, csak fel kell állnod, a lábad elterjedt és a lábad a válladdal. A kéznek a mellkas előtt kell lennie, és a könyöknek enyhén hajlítva kell lennie. Tolja vissza csípőjét úgy, hogy a vállai kissé előre haladjanak, de tartsák szemüket egyenesen előre és hátra.

Ugyanakkor hajlítsa meg a térdét, mintha leülne. Szüntesse meg az alsó pozíciót, és ismét emelkedjen. Ha szakértő vagy, akkor gyakorlatilag elérheti a guggoló pozíciót, de soha nem áldozhatja fel a jó testtartást. A fizikai állapot szintjétől függően tegyél 15 ismétlést, súlygal vagy anélkül.

2. nap: Gluteus kick

Ezt a gyakorlatot szamárrúgásnak is nevezik. A klasszikus forma négy lábú pozícióba próbál, szamarat szimulálva, és visszafelé rúgva, mindig tartva a magot szorosan, a hátát egyenesen és a földre nézve.

A rúgást a láb felemelésével hajtják végre, miután a térdet a hashoz emelték, és egy rúgást szimulálnak. Most már különböző variációk vannak, például egyszerűen az egyenes láb emelése a vas helyzetben, vagy egy zömök végrehajtása, majd a láb hátrafelé emelése. Megnézheti a következő videóban.

Csináljunk 10 ismétlést minden egyes lábbal.

3. nap: Alapvető zömök + gluteus rúgás

Kombinálja az 1. és 2. nap gyakorlatait. Csinálj 15 ismétlést a klasszikus guggolásból és 16 ismétlésből a gluteus kick (8 mindkét oldalon).

4. nap: Alapvető zömök + gluteus rúgás

Az előző naphoz hasonlóan, kombinálja az 1. és 2. nap gyakorlatait. Készítsen 20 ismétlést a klasszikus guggolásból és 20 ismétlésből a glute kick-ből.

5. nap: Törés

Vegyünk egy szabadnapot, hogy visszanyerjék az erőt, és hogy az izmok megjavulhassanak.

6. nap: Sumo Sentadilla

A sumo zömök hasonló a normál zömökhöz, de A lábak elhelyezkedése kissé eltérő, a lábak és a térd csúcsai kifelé mutatnak. Ennek a gyakorlatnak 15 ismétlését kell elvégeznie, és súlyokkal vagy anélkül is megteheti.

Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell végrehajtani, láthatja az alábbi audiovizuális tartalmat.

7. nap: Sumo zömök

Ez a gyakorlat a sumo zömök változata, de ahelyett, hogy egyszerűen lefelé és felfelé megy, fel kell emelni a karokat és a lábak hegyét, úgy, mintha balett plie lenne. Csinálj 20 ismétlést.

Nézd meg ezt a videót, hogy megtudd, hogyan kell csinálni.

8. nap: Sumo zömök + eléri a sumo zömöket

A nyolcadik napon mind a korábbi gyakorlatokat, mind pedig a sumo zömök 15 ismétlődését és az elérendő sumo zömök 20 ismétlését kell kombinálni..

9. nap: Sumo zömök + eléri a sumo zömöket

Az előző naphoz hasonlóan a 6. és 7. nap gyakorlatait is kombinálnia kell, és 15 ismétlést kell végrehajtania a sumo zömök és a 20-as elérendő sumo zömök közül..

10. nap: Pihenés

Használja ki ezt a napot, hogy visszanyerje az erőt, és hogy a szervezet visszanyerje a kihívásból tett erőfeszítéseit.

11. nap: ferdén zömök

A ferde guggolás végrehajtásához nagy zömöket kell végrehajtani az előző sorokban leírtak szerint.

Most, hogy a kezedet a fejed mögé kell tenned, hogy könyökök kifelé hajoljanak. Amikor a leszállás után eléri a kezdeti pozíciót, folytatni kell a lábfej emelését, mintha a térdre érnénk a könyökét. Meg kell maradnia, ahol a mozgási tartománya lehetővé teszi, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

12. nap: Squat ugrással

A klasszikus zömöket elvégezzük, de hagyjuk, hogy a fegyverek természetesen áramoljanak, mert a guggolás kulcsfontosságú egy ugrás elindításához. Láthatjuk, hogyan kell csinálni az alábbi videóban. Csinálj 20 ismétlést.

13. nap: Squat a ferde + zömök ugrással

Végezzük el a két korábbi gyakorlatot. 15-ös ismétlés a ferde és 20 ismétlődésű guggolásról az ugrással.

14. nap: Squat, ferde + zömök ugrással

Az előző naphoz hasonlóan a 11. és a 12. napon végezze el a gyakorlatokat. Végezze el a 15-ös ismétlődést a ferde és 20 ismétlődésű ugrással..

15. nap: Törés

Élvezze a pihenés napját, hogy visszanyerje az erőt, és hogy az izmok megjavulhassanak.

16. nap: keskeny zömök

A keskeny zömök egy másik gyakorlat, amelyet ritkán használnak, de nagyon hatékony. Olyan, mint a klasszikus zömök, de ahelyett, hogy a lábad elterjedt volna, zárva kell tartania őket. A kezek a nyakán. Csinálj 15 ismétlést.

17. nap: Sentadilla pisztoly

A zömök pisztolya egy összetett zömök, amely a normál guggolás elvégzését jelenti, de az egyik lábát előremozdítja. Azok számára, akik nem képesek erre, a kezükre támaszkodhatnak a padra, és megpróbálhatják a mozgást a karok segítségével. Csináljunk 10 ismétlést minden egyes lábbal.

18. nap: keskeny zömök + pisztoly zömök

Tegye az előző gyakorlatokat. Csinálj 15 ismétlést a keskeny guggolásból és 20 ismétlésből a pisztoly zömökből.

19. nap: keskeny zömök + pisztoly zömök

A mai napon ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezni, mint az előző nap.

20. nap: Pihenés

A 20. napon pihenjen egy napot, hogy visszanyerje az erőt, és hogy az izmok megjavulhassanak.

21. nap: Cross-zömök

Állj a lábaddal, mint a klasszikus zömök és a könyökkötésed, kezed együtt a mellkasod előtt. Alacsonyabb egy zömök pozícióban, a combja a talajjal párhuzamos. Helyezze a jobb lábát hátra és balra. Ebben a helyzetben felfelé és lefelé az ismétlések ritmusa. Akkor ugyanezt tegyük a másik lábbal. 10 ismétlés mindkét oldalon.

22. nap: osztott zömök

Ez a gyakorlat magában foglalja magadnak a lépést. Az egyik láb előre és hátra. Ezután meg kell engedni az egyik térdet, míg a másik lábát hajlítják. 10 ismétlés mindkét oldalon.

23. nap: Cross squat + osztott zömök

Végezzük el a két korábbi gyakorlatot. Mindegyikben 20 ismétlést végez.

24. nap: Cross squat + osztott zömök

Az előző naphoz hasonlóan 20 ismétléssel végezze el ezeket a gyakorlatokat.

25. nap: Törés

A pihenés napja kulcsfontosságú ahhoz, hogy visszanyerje az erőt, és a test visszanyeri az erőfeszítést.

26. nap: izometrikus zömök

Ez a fajta zömök a klasszikus zömök pozícióba való behelyezésből állnak, és amikor az alacsony szintre kerül, ahelyett, hogy egy rövid szünet után lépne fel, hosszú ideig szükséges ebben a helyzetben maradni. Csináld ezt a feladatot, ameddig csak lehet.

27. nap: Pop zömök

A pop zömök egy "jumpin" csatlakozón lévő ugrásra készülnek. Húsz alkalommal ismételje meg ezt a feladatot. Láthatja, hogyan kell végrehajtani ezt a videót:

28. nap: Izometrikus zömök + pop zömök

Tegye az előző gyakorlatokat. Tartsa meg, amit tudsz az izometrikus zömökben, és csináljon 20 rep-et a zömök zömökről.

29. nap: Izometrikus zömök + pop zömök

Az előző naphoz hasonlóan hajtsa végre az előző gyakorlatokat. Tartsa meg, amit tudsz az izometrikus zömökben, és csináljon 20 rep-et a zömök zömökről

30. nap: A zömök túlsúlya

A kihívás befejezéséhez kövesse az összes korábbi gyakorlatot, összesen öt ismétléssel két sorozat alatt.