Hogyan kell 5 tónusú karokat ajánlani

Az otthonon kívüli fizikai tevékenységek teljesítése egészséges és ajánlott; Ugyanakkor időnk vagy gazdaság hiánya miatt lehetőségünk van arra, hogy otthon maradjunk és ott gyakoroljunk.

Ezzel a lehetőséggel nagyon jó választás lehet, és olyan tárgyakkal, amelyekkel rendelkezünk, vagy saját súlyunk segítségével összeállíthatjuk igényeinknek megfelelő gyakorlati rutinokat..

Ahhoz, hogy tónusú karok legyenek, segíthetünk egy sor gyakorlattal ez lehetővé teszi számunkra, hogy rövid időn belül hihetetlen eredményeket kapjunk, ha szigorúan és rendszeresen hajtják végre őket.

• Kapcsolódó cikk: "A fizikai testmozgás 10 pszichológiai előnye"

Hogyan kell tónusú karokat készíteni 5 edzésprogrammal

A kulcs a flaccidity elleni küzdelemben az, hogy a megfelelő étrend mellett különleges napi gyakorlatokat is bevonunk a karok hangzásába. A kitartás és a fegyelem jó eredményeket fog adni, mint amennyit elképzelsz.

1. "Gyíkok" a földre és a falra és annak variációira

A "gyíkok" a padlón fekvő push-upok (főleg azért, mert az egyes személy képességei és szintjei eltérnek egymástól) a karok segítségével, meg kell emelni az egész testet, a lábát a csúcsra emelve, anélkül, hogy megemelné a gluteust. Javasoljuk, hogy a választott változatok bármelyikében 3 ismétlésből álló 12 ismétlést készítsen.

A hagyományos gyíkokkal nem csak a karokat, hanem a mellkasot, a hátát és a vállát dolgozzák fel. Vannak gyíkok is a falhoz, vagy megfordítva. A fal előtt egy fél méteres magas sarkú cipővel kell állnia, a vállmagasságban és a hajlításhoz tartsa a kezét, hogy a testet közelebb hozza a falhoz. Ez a gyakorlat elsősorban a tricepszeket erősíti.

Amikor megkérdezzük magunktól, hogyan kell hangot adni a fegyvereinknek, a hagyományos gyík eszébe jut, és ha nincs sok tapasztalatunk, akkor lehet, hogy elbátortalanítunk, de van még egy sokkal egyszerűbb változat, ami az alacsony gyík.. Ez térdelődik, majd fejjel lefelé tartva bennünket ugyanazokat a mozdulatokat hozza, mint a hagyományos gyík.

Ez a gyakorlat sokféle variációval rendelkezik, az erő és a tapasztalat szintjétől függően, kétségtelenül kiváló eszköz a karjainak hangzásához.

• Talán érdekel: "Miért javítja a testmozgás a pszichológiai jólétet?"

2. Bicep curl

Ez a gyakorlat az egyik legismertebb és leghatékonyabb a tonizáló karok számára. Két súlyt igényel, amely lehet házi készítésű (két üveg víz vagy két palack tele homokkal), és fontos, hogy azok súlya megfeleljen az erejének és tapasztalatának. Az, hogy a súlyok nagyon nehézek, nem segítenek a karjainak gyorsabb hangzásában, és súlyosan megsérthetik Önt.

A bicepsz curl végrehajtásához a lábaddal vállmagasságban kell állnia, és térdei enyhén hajlottak. Ezután tartsa meg a súlyokat és a könyökét a testhez, majd lassan engedje le, amíg a karok teljesen ki nem húzódnak.

Végezze el ezt a mozdulatot 15 ismétléssorozatban az izmok kezeléséhez.

3. Oldalsó vállmagasság

A bicepsz göndörödéshez hasonlóan ezt a feladatot mindig olyan súlyokkal lehet elvégezni, hogy a súly megfeleljen az erőnknek és kapacitásunknak. Emlékeztetni kell arra, hogy a karok tonizálása megköveteli több, mint sok súly, kitartás és sok ismétlés alkalmazása.

A vállak oldalirányú emelése nagyon hatékony ahhoz, hogy készpénzünket ellensúlyozza a karokban, és megszüntesse a híres "erszényt", valamint segítse a vállak és a nyak megerősítését..

Ehhez kissé hajlított térdekkel kell állnia, a karjait pedig az oldalain. Meg kell vennie a súlyokat (ahogy már említettük, hogy házi súlyok lehetnek) és hosszabb karokkal a vállak magasságához kell emelkednie, akkor lassan kell csökkentenie.

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a karok tonizálására, és naponta három 15 ismétléskészletet ajánlunk.

4. Tricep kiterjesztés

Ha azt szeretné, hogy véget vessen a karjaiban, vegye fel ezt a gyakorlatot a rutinjába. Kezdeni a térdénél kissé hajlítva kell állnia, és a karjait felfelé kell nyújtani. Minden kézben egy súlyzóval vigyük a kezedet a fejed mögé, hajlítsuk őket, majd nyúlik vissza.

Ezt a feladatot 3, 15-szeres sorozatban ismételjük meg. Kezdetben egy kicsit bonyolultabb lehet, de a gyakorlatban könnyebb lesz.

A súlyzók súlyának megfelelőnek kell lennie az Ön képességei szerint; emlékeznünk kell arra, hogy nem a több súly elhelyezésével gyorsabban húzzuk meg karjainkat. Ez kitartással és fegyelmezettséggel fogjuk elérni.

• Lehet, hogy érdekel: "5 gyakorlat a tested 20 perc alatt"

5. Tricepsz alap

Ez a gyakorlat Javasolt az izomtömeg növelése a karokban, így a tricepsz háttér néhány ismétlése hozzáadódik a rutinjához, és felgyorsítja a karjait. Ehhez a feladathoz szilárd és sík felület szükséges, csak egy kicsit magas a talaj felett. Egy bank szolgálhat.

A kezek tenyerét a padra kell támasztani, és a talaj feletti emelőkarok meghajlításával támogatni kell. Húzza ki a lábakat, és kissé hajlítsa meg a térdeket, a karok segítségével erőt gyakoroljon, és hajlítsa meg a könyökeket, és csukja le a csípőt, amíg majdnem megérinti a földet.

A napi rutinban 3 vagy 4 ismétlésből álló 10 ismétlés elegendő lesz ahhoz, hogy a karokat hangosítsa, amíg a gyakorlatokat következetesen és fegyelmezetten végzi el.

Irodalmi hivatkozások:

• McGinnis, P. M. (2013). A sport és a testmozgás biomechanikája (3. kiadás). Champaign, IL: Emberi kinetika.