5 edzés a zsírt az edzőteremben

A motiváció nagy része, amely sok embert elkezd az edzésprogramok elkezdésére, a zsírégetés.

Természetesen, A zsírégetés célja esztétikai célok lehetnek, de nem kevésbé igaz, hogy olyan társadalomban, amely a szokásos koleszterin és szénhidrátok felhalmozásához hozzászokott, a lipidek égetésére irányuló gyakorlatok szintén szükségesek ahhoz, hogy megtartsák az egészséget.

Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükköt fogyni"

Gyakorlatok a házi zsírégetésre

De ... Mi a teendő, ha egy edzésprogramot szeretne követni anélkül, hogy az edzőteremtől függne?

Az alábbiakban bemutatom a zsírok elégetésére szolgáló gyakorlatok sorozatát, amelyeket kis felszereléssel lehet elvégezni. Javasoljuk, hogy legalább 3 ilyen gyakorlatot végezzen egy edzésprogramban, és a héten 2-4 edzést kell tartani a nem egymást követő napokon.

1. Burpees

A burpee kiváló gyakorlat számos izomcsoport fenntartására a testben, és ugyanakkor zsírégetés. 3 kombinációból áll.

Először hajlítsuk le úgy, hogy a tenyér tenyérei szilárdan pihenjenek a földön, és a térdeket a mellkasunk alatt hajtogatják, miközben a lábak csúcsai érintkeznek a hely felszínével. találkozunk. Ezután lejárunk, míg a lábunkat "ugrik" és visszafelé nyúlik, hogy egyetlen mozdulattal álljunk a push-upokhoz, mindkét lábunk egyenes és szinte együtt.

Miután ez megtörtént, egy hajlítást hajtunk végre, ismét megugrunk egy ugrást, hogy a kezdeti pozícióban legyenek a lábak összehajtva, és ebből a pozícióból felugorjuk a dodót, amit tudunk, levágva a kezét a földről, és emeljük a karját. Ezután megismételjük az egész folyamatot.

Első lépésként ezt a feladatot 3 edzéssorozatban, 15 ismétlésben végezhetjük el. Ahogy előrehaladunk, fokozatosan 4 20 ismétlődő próbálkozást tudunk végrehajtani.

2. Squat

A guggolás a zsírégetés kiváló gyakorlása, mert az emberi test legnagyobb izomcsoportjait szolgálják.

Hogyan lehet őket?

Ahhoz, hogy jól teljesítsük őket, az ideális az, hogy azokat úgy végezzük, hogy nem tudunk több mint 20 ismétlést végrehajtani egy sorban, anélkül, hogy kimerülnénk. Éppen ezért, bár a kezdőknek jó, ha súlyok nélkül gyakorolják őket, az ideális az, hogy segítsen magának egy súlyzóval, hogy némileg nehezebbé tegye őket.

Egy zömök véghezviteléhez felállunk, elkülönítjük a lábakat úgy, hogy egy kicsit több hely van közöttük, ami a vállunk között van, és a hegyek párhuzamosak egymással. Ezután a szemünket egyenesen előre tartva mindkét lábat egyidejűleg rugalmasan hajlítjuk, és mindent megteszünk a deréktól lefelé, amíg a combunk a talajjal párhuzamos. Ha súlyt akarunk használni, akkor itt az ideje, hogy mindkét kezével vegye fel, és tartsa azt, miközben hagyja, hogy a karok előre legyenek.

Amint ez megtörténik, visszatérünk a kezdeti pozícióhoz, lassan emelkedik és erősödik a glutella. Ezt a cselekvési sorozatot annyiszor folytatjuk, mint az ismétléseket, amiket meg akarunk tenni.

Nagyon fontos, hogy ezt a feladatot a hátad hajlítása nélkül hajtsa végre és megakadályozzuk, hogy térdünk sokkal fejlettebb legyen, mint a lábunk tippjei.

3. Kettlebell swing

Ehhez a gyakorlathoz ketlebellet kell használni, más néven orosz kettlebell, vagy egy normál súlyzó (bár az első lehetőség jobb.) A súlyzó súlya kissé meghaladja a súlyt, amit egyenes kar felemelésével tudunk felemelni, amíg vízszintes a talajhoz és a tenyér lefelé.

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni??

Ez a gyakorlat egyszerű. Először is támogatjuk a súlyzót a földön közvetlenül előttünk, álljunk fel és tartsuk a lábunkat kissé távolabb egymástól, mint a vállunk, a hegyek kissé kifelé mutatnak. Ezután hajlítjuk a térdünket, és lefelé tartjuk a hátát, ahogyan egy guggolásnál is, és mi mindkét kezével tartunk az asztalt, miközben a tenyereket ránk mutatjuk (vagy az oldalak felé, ha normál súlyzót használunk).

Ezután a mellkas izmainak meghúzása és a hátsó hajlítás nélkül kissé emeljük a törzset. Ekkor elkezdjük a sorozat készítését: a "csípős ütés" előre, a combunk felső részét, a törzs alsó részét pedig felfelé toljuk a súlyt tartó karokat, amelyeknek az ingának kell mozogniuk, amíg az vízszintes legyen a talajhoz képest. Amikor a karok elkezdenek pendulálni, hogy visszatérjenek hozzánk, hajlítjuk a térdeket, hogy a hátat egyenesen tartsuk, és felkészülünk arra, hogy egy újabb csípőt adjunk.

Ilyen módon három, 20 ismétlésből álló sorozatot készítünk, amelyek között fél és fél között pihenünk. Ha túl sok erőfeszítést teszünk, még néhány másodpercig pihenhetünk, vagy egy kicsit csökkenthetjük a súlyzó súlyát.

4. Pelvis lift

A hátán fekvő, hajlítsa meg a térdét csak annyira, hogy a talp talpai szilárdan a padlón álljanak.

Ezután a vállukon nyugszik a medence, míg a lábunk két 90 fokos szöget képez. Ezt a folyamatot 15-szer ismételjük, egy percig pihenünk, és visszatérünk egy másik 15-ös sorozathoz, így akár 4-szer is.

5. Futás a Tábata módszerrel

A futás több mint 40 percig futása nem a leghatékonyabb módja a zsírégetésnek. Ha rövid időn belül jó eredményeket szeretne látni, nagyon jó lehetőség a Tábata módszer, amivel csak kevesebb, mint 20 percig kell futnunk ... igen, fáradt.

Mi ez a módszer a zsírégetéshez?

A Tábata módszerrel történő zsír futtatásához és égetéséhez az ideális, ha először 5 vagy 10 percig kocognak. Ezután 20 másodpercig sprintet teszünk az izmokból, és utána 10 másodpercig "pihenni" fogunk egy trotban. Miután a pihenőidő lejárt, 20 másodpercig újra futunk, és így tovább. A cél az, hogy maximum 6–8 futamot hajtsanak végre, és ha egyszer ezt megtették, tartsa lenyomva 5 percig, hogy lehetővé tegye a test számára, hogy alkalmazkodjon a nyugalomhoz.

A Tábata módszer olyan erőforrás, amely megköveteli számunkra, hogy sokat követeljünk meg magunktól, De bárki használhatja a szív-érrendszerrel kapcsolatos egészségügyi problémák nélkül. Természetesen minden egyes ülés előtt és után nagyon jól kell hidratálni, és nem célszerű ezt a feladatot két egymást követő napon elvégezni; A Tábata módszer ismételt használata előtt ajánlatos legalább 48 órát pihenni.

Bónusz: Vas

Ez nem pontosan egy zsírégető edzés, de a test számos izmait nagyon egyszerű módon hangolja és megtartja. Szintén nem igényel speciális felszerelést, így szinte bárhol is elvégezhető.

Hogyan történik ez a gyakorlat?

Ehhez a sík felületre lefelé nyújtjuk a testet, és egyenesen felfelé emeljük, hogy a könyök és az alkarok szilárdan támaszkodjanak a padlóra, párhuzamosan egymással, miközben a hasüreggel erősítjük a mellkasot, hajlított, merev. Ily módon támogatjuk az összes súlyunkat az alkarokra és a lábunk hegyére, és mi együtt szállítjuk. Kezdetben megpróbálhatunk 15 másodpercet tartani. Ha nagyon könnyű, megpróbálhatunk ellenállni mint másfél perc, két vagy három perc.

Ezen túlmenően ahhoz, hogy ezt a feladatot bonyolítsuk és megszilárdítsuk a tonizálás lehetőségeit, kissé emelhetjük a lábakat, felváltva őket a földről felváltva, és visszahúzzuk őket, miközben merevek maradnak..

Ezt a gyakorlatot 3 vagy 4 alkalommal tudjuk elvégezni, fél és fél óra között minden sorozat között.

És az étrend?

A zsírégetés egyik gyakorlata sem lesz hatásos, ha csak azokat teljesen elhanyagoljuk. Annak érdekében, hogy megszüntessük a gézet a testünktől, nagyon fontos, hogy ne lépjük túl a szénhidrátok bevitelét, és szabályozzuk az általunk fogyasztott élelmiszerek zsírtartalmát, bár nagyon fontos, hogy zsíros ételeket adjunk a táplálkozáshoz, amíg azok egészségesek (pl. nem).