13 sportolási gyakorlat a sport rutinjához

A nyújtási gyakorlatok hasznosak az intenzív edzésprogram előtt és után. De önmagukban is segítenek erősíteni az erőt és enyhíteni az ízületi fájdalmat.

Akár csak kezdett sportolni, akár már egy ideje, a fő nyújtási gyakorlatok ismerete jobban és nyugodtabbá válik. Nézzük át A legjobb nyújtási gyakorlatok a napi rutinhoz és jobban érzi magát.

• Kapcsolódó cikk: "A négyféle sport bemelegítés (és azok jellemzői)"

10 nagyon hatékony nyújtási gyakorlat

Az izomfeszültség enyhítése, az izmok erősítése, a lélegzés és a fizikai erő megszerzése érdekében hetente legalább 3-szor hajtsa végre ezeket a nyújtási gyakorlatokat, és másképp érzi magát.

1. Borjak

Hajolva a hátadat a falnak, hajoljon előre egyik lábával, előre hajlítva és a másik kinyújtva. A lábad talpát a talajon és a sorban előre kell támasztani.

Ezzel a nyújtó edzéssel a borjak izmai nem olyan merevek, és a napi rutin során elkerüljük a görcsöket..

2. Ulnar hajlítás

Húzza meg a kart, és a tenyér lefelé nyúlik az ellenkező kézzel, amíg függőleges helyzetbe nem kerül. Emlékezz erre ne kényszerítsen túl nehezen a sérülések elkerülése érdekében.

Ez az egyik legegyszerűbb, de lényeges nyújtási gyakorlat, amikor egy edzésprogramot indít.

3. Vissza

Emelje fel a vállát 90 ° -ra, a másik kar keze nyomást gyakorol a könyökre, nyúlik és megtartja a feszültséget. Tartsa 15 másodpercig a testtartást, és háromszor ismételje meg a mozgást.

Ez a szakasz költséges lehet, ha kevés a rugalmassága, vagy nem gyakorolt ​​sportot, de fontos, hogy a teste lehetővé teszi, és így kevésbé lesz rugalmasabb.

4. Oldalsó billentés

A bal oldali oldalával oldalirányban jobbra döntse a nyakát. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon a nyak mindkét oldalát.

Ez a gyakorlat a napi nyúló rutinba is beillesztheti függetlenül attól, hogy megelőzi-e a gyakorlatokat, vagy csak a szakaszokat hajtja végre.

5. Lumbális

Állás közben hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét a combja mögé, és térdeit hozza a mellkasához. Amikor flex, kilégzés és felébred, belélegezzen. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, és váltogasson a másik lábbal.

Van egy másik változata ennek a gyakorlatnak, de fekvő. Ideális esetben végezze el a két módszert, amikor különböző területeken dolgoznak.

• Lehet, hogy érdekli: "Javítja-e a testmozgás a mentális egészséget?"

6. Vállmozgás

Állj a lábaddal kissé nyitott vállmagasságban. Lélegezz be a vállak felemelésével, és tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, aztán kilélegezzen, hogy lazítson a vállakon.

Ez a gyakorlat nagy segítség a pihenéshez. Akkor is megteheti, ha sok időtöltést vagy feszültséget töltött, és érezni fogja, hogyan segíthet pihenni.

7. Hasi

Ez a gyakorlat jól működik az Ön számára, mielőtt elkezdené a rutinját, amely a hasának csökkentésére összpontosít. A sík felületen fekve a hátán kell feküdnie, és belélegeznie kell, és nem kell szédülnie. Képzeld el, hogy a köldöket a földre akarod venni, és tartsd meg ezt a összehúzódást körülbelül 6 másodperc.

Ez az egyik nyújtási gyakorlat, amelyet biztosan be kell illesztenie a rutinjába, hogy megőrizze a jó egészségi állapotot.

8. Lábak

Állandó, vegye a lábát a kezével, és hozza a lábát a fenékhez, ahol nem fáj. Válasszon a másik lábbal, és ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.

9. Vas vagy gyík

Ez a szakasz olyan, mintha gyík lenne, de nem megy fel és le. Egyszerűen feküdjön a gyomrán, emelje fel a testét, és karjait hajlítsa meg, és a lábát élesen. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.

10. Csukló

Húzza a karját előre a tenyerével felfelé, A másik kezed segítségével flex addig, amíg a kéz függőleges, anélkül, hogy bántaná. Alternatívak a másik kezével. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

11. Quadriceps

Miközben feküdt a padlón a lábaddal együtt, támogassa a karját a padlón a háta mögött. A glute nem érintse meg a sarkát. Tartsa 10 másodpercig a jelentést, pihenjen és ismételje meg háromszor.

12. Lábhajlítók

Ül a padlón, hajtsa ki az egyik lábát, a másik pedig hajlítsa meg és üljön rá. Hajlítsa meg, hogy megérintse a kinyújtott láb bokait. Ha jobban elérheti a lábát. 10 másodpercig tartsa ezt, és ismételje meg háromszor. Ezután változtassa meg a lábát és ismételje meg ugyanúgy.

13. A törzs alja

A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdével a mellkasán. Tartsa a combjait a kezével a térd mögött. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg.

Irodalmi hivatkozások:

• Andersen J.C. (2005). "A gyakorlat előtti és utáni nyújtás: hatása az izomfájdalomra és a sérülési kockázatra". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218-220.