8 légzőgyakorlat, hogy pihenjen egy pillanat alatt

Az uralkodó életforma a mi társadalmainkban, A versenyt és a folyamatos önfejlesztést erősítő test nagy mennyiségű stresszt okoz a testünkön, ami megváltoztatja jólétünket, és szorongásos problémákat és akár zavarokat is okozhat. A szellemi aktiválás és a stressz szabályozásának egyik módja a légzés.

A légzés a szervezet egyik alapvető funkciója, amely lehetővé teszi számunkra a túléléshez szükséges oxigén megszerzését. Ezt a funkciót bonyolíthatja a stressz vagy a kontextuselemek jelenléte, amelyek felgyorsított minták kialakulását okozzák, amelyek akadályozzák az oxigén helyes belépését a szervezetbe. Ennek a funkciónak a képzése azonban nagymértékben hozzájárulhat a környezeti és társadalmi körülmények által okozott stressz csökkentéséhez relaxáció, az álmatlanság, a magas vérnyomás, a fejfájás, az asztma, a szexuális zavar vagy a fóbiák problémáinak csökkentése révén, az észlelési folyamat jobb irányítása mellett a szerves vagy mentális okok által okozott fájdalom vagy más érzések kezelése.

Néhány hatékony légzési technika

Ezután mutasson be egy egyszerű légzési gyakorlatot, amely a test és az elme pihenésére alkalmas.

1. Mély légzés

Az itt bemutatottak legegyszerűbb gyakorlata. alapvetően A stressz vagy erőfeszítés után megnyugszik. A levegő az orron keresztül történő bevételén alapul, a tüdőben tartva, és végül óvatosan felszabadítja a száját. Mindegyik lépésnek körülbelül négy másodpercig kell tartania.

2. Membrános / hasi légzés

Ez a gyakorlat is nagyon egyszerű. Hasonló az előzőhöz, de ebben az esetben a légzés hasi. Ehhez szükség van egy olyan helyre, ahol kényelmes, lehetőleg ülő vagy fekvő. Először is, kb. Négy másodpercig lélegezzünk be, és a levegőt néhány másodpercig tartsuk, és óvatosan kiürítsük a száján. Hosszú inspirációk szükségesek, nagy mennyiségű levegő jut be a testbe.

Az egyik kezével a gyomorra és a másikra a mellkasra helyezve ellenőrizhető, hogy a levegő helyesen kerül-e a tervezett területekre. A mellkas kezét nem szabad belélegezve mozgatni, míg a levegőt úgy kell érezni, hogy a hasát tölti.

Ez a képzés paraszimpatikus szabályozást és a pulzusszám csökkentését okozza. Javasoljuk, hogy próbálja meg általánosítani és automatizálni ezt a típusú lélegeztetést annak érdekében, hogy bizonyos mértékig megőrizze a test felkeltését vagy aktiválódásának szintjét..

3. Teljes légzés

Ez a típusú légzés egyetlen technikában egyesíti a mély és a hasi légzést. A folyamat az egész levegő kiürülésével kezdődik a tüdőből. Gyengéden és mélyen inspirálja, hogy először töltse ki a hasat, hogy a belélegzés folytatódjon, hogy a tüdőt és a mellkasot egy belégzéssel töltse ki. A levegőt néhány másodpercig tartják, majd orálisan és lassan az első mellkasi, majd a hasüregbe kerül.

4. Légzés az orrlyukak vagy Nadi Shodhana váltakozva

Ez a technika, amelyet általában a jóga világában alkalmaznak, az orrlyukak váltakozásán alapul az inspiráció idején. Először az orrjáratok egyikét lefedik, hogy mélyen belélegezzék a szabad orrlyukat. Belélegzés után lefedjük az orrfóliát, amelyen keresztül a levegő belépett, és feltárja a másikat, amelyen keresztül a kilégzés kerül sor..

Ezután ugyanazt az eljárást ismételjük meg, ezúttal az orrfossával kezdve az előző esethez képest (azaz, amelyre a kilégzést végeztük). Ez a technika úgy tűnik, hogy hatékonyan tisztázza az elmét, és aktiválja azt, aki gyakorolja.

5. Tűz légzés vagy Kapalabhati

Egy másik technika jóga. A légzési gyakorlat lassú és mély inspirációval kezdődik, ezt követi a gyors és kényszerített kilégzés a hasból. Az inhalációs-kilégzési ritmus két másodpercenként növekszik összesen tíz lélegzet esetén. Ez egy nagyon energikus lélegzet, de bizonyos óvatosság ajánlott, mivel hiperventilációt és hasi fájdalmat okozhat. Emiatt nem ajánlott nagy szorongású embereknek.

6. Légzés a harag ellenőrzésére

Ez a fajta gyakorlat különösen olyan helyzetekben van feltüntetve, amelyek haragot váltanak ki, annak ellenőrzésére. Figyelembe véve, hogy az inhalálás az oxigén megérkezését a testbe, és így az energiába is vezethet, célszerű lehet, hogy olyan helyzetekben, ahol irányítani akarjuk a dühünket, a kilégzésre összpontosítunk, ami általában pihentető és felszabadító nyomás..

Ehhez a gyakorlathoz egyszerűen kilélegezni fog, a tüdőt kiüríti, amennyire csak lehetséges, hosszú és erős kilégzéssel. Ezután belélegezzük, amikor a testünknek szüksége van rá, hogy megismételje az eljárást, amíg a nyomásérzet nem csökken.

7. Irányított megjelenítés

Relaxációs mechanizmusként használva ez a technika különösen a nyugtató mentát teszi lehetővél. Alapja egy mély és rendszeres légzés, míg a terapeuta vagy a felvétel azt jelzi, hogy milyen típusú gondolatokat vagy képeket kell elképzelni. Általában ez a személy kellemes mentális környezetbe való elhelyezéséről szól, ami lehetővé teszi, hogy láthassa a céljait, és megjelenítse azokat. Ez egy olyan technika is, amelyet az éberségben használnak.

8. Jacobson progresszív izomlazítása

Ez egy relaxációs technika, amely magában foglalja a légzés és az izomfeszültség szabályozását. Zárt szemekkel és kényelmes testtartással folytatjuk a mély és rendszeres légzés fenntartását. Ezt követően folytatjuk a test izomcsoportjainak körutazását.

Minden izomcsoport három-tíz másodperc alatt feszül, majd tíz és harminc között pihen (ajánlott, hogy a relaxációs időszak háromszorosa legyen a feszültségnek), három ismétléssorozattá válva.

Az izomlazulás folyamata a test legtávolabbi végein kezdődik, vagyis a végtagok a test középpontjától a legtávolabbi pontig mutatnak, amíg el nem érik a fejet. Így a feszültség-relaxációs rutint a lábak indítják el, hogy lábakkal, fenékkel, kezekkel, karokkal, háttal, mellkasgal, nyakkal, állkapocsdal és fejjel folytassák..

Ez némi óvatossággal történt, mivel gyakori a kis görcsök, szédülés, bizsergés vagy hiperventiláció (azok alkalmazása esetén ajánlott a gyakorlat felfüggesztése), de a klinikai gyakorlatban is nagyon hasznos módszer..

Irodalmi hivatkozások:

• Amutio, A. (2002) Stresszkezelési stratégiák: a relaxáció szerepe. C. Med. Psicosom, 62/63
• González, A. és I Amigo, I. (2000), Az edzés azonnali hatása a progresszív izomlazításra a szív- és érrendszeri indexekre. Psicothema, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. és Bonner, G ... (1999). A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés hatása az orvosi és premedikális hallgatókra. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599