Ismerje meg a négy alapvető lépést a meditáció megkezdéséhez

A tudatosság, a meditáció, az éberség, vagy Sati, ahogy Pali-ban hívják, egy gyakorlatot, amelyben a jelenlegi tapasztalatunk különböző aspektusait ismerjük. Ebben az értelemben a meditáció kezdete lehetőséget ad arra, hogy tisztában legyünk azzal, hogyan mozogunk, hogyan érezzük magunkat (mind fizikailag, mind érzelmileg) és hogyan reagálunk vagy reagálunk minden helyzetre. Ez a tudatminőség, például, minden kreatív élet alapja: lehetővé teszi számunkra, hogy őszinte, pragmatikus, ébren, bátor és kezdeményező legyen.

A nap sokszor, talán túl sok, odafigyeltünk arra, hogy mi történik körülöttünk, hogy mentális erőforrásaink nagy részét a gondolatainkkal, akár problémákkal, akár illúziókkal dolgozzuk ki. Valahogy elhelyezzük az autopilótot és leválasztjuk. Ruházunk, zuhanyzunk vagy reggelit gondolunk az első dologra, amit akkor fogunk csinálni, amikor munkába kerülünk, így munkanapunk sokáig kezdődik, mielőtt ülünk a számítógépen, vagy megcsináljuk az eszközöket.

Hogyan kezdhetjük meditálni?

Elkezdeni meditálni és eljutni egy olyan állapotba, amelyben minden áramlik, és figyelmünk teljes mértékben arra összpontosít, hogy mi történik most, mind bennünk, mind azon kívül, sok út van. Az egyik legismertebb és gyakoribb a tudatosság, hogy négy alapvető lépésben fejleszthető:

• Teljes figyelem: arról van szó, hogy a figyelmet (nem ítélve meg, definiáljuk vagy értelmezzük) arra összpontosítjuk, hogy mi történik körülöttünk egy adott pillanatban: a hangok, a látott tárgyak, a kapott érintés stb. Egyszerűen figyelj!.
• A gondolatainkkal és érzelmeinkkel kapcsolatban: abban a pillanatban, amikor arra összpontosítunk, ami körülöttünk történik, gondolatok és érzelmek jelennek meg, amiket megengedhetünk nekik, hogy tudatában legyenek és elfogadásuk nélkül is folytassuk őket.
• Élnek itt és most: a jelen van jelen, és mindennapos tevékenységeket végez, teljes tudatossággal.
• Az együttérzés fejlesztése: Az együttérzés önmagával való szeretettel kezdődik, ennek a szeretetnek a kedvesek és a világ többi része, egyszerű ismerősök vagy akár ellenségek iránti alkalmazása..

Az éberség technikája olyan előkészítési folyamat, amely nagyon hasonlít a többi meditációs eljáráshoz. Ez azért van, mert minden nagyon sajátos helyzetben keresünk: a figyelem felébredése és a testi testi relaxáció állapota. Ha úgy tetszik, a folyamat központi elképzeléseivel megyünk, amelyek segítenek nekünk meditálni.

Test vizsgálat

Az első ötlet az, hogy lazítson a testet, amelyre tudatos légzést és „test scan” -et vagy testfelügyeletet alkalmazhatunk. A test vizsgálata egy test felfedezését és észrevételét jelenti. Kezdjük a lábakkal, és átmennek a különböző zónákon.

Kíváncsisággal figyeljük az érzéseket minden olyan területről, amelyet a figyelem középpontjába fogunk kapni. A test vizsgálata 5-ről 20 percre meghosszabbítható. Amint megtörtént a testmozgás, a meditatív folyamat a mostanra középpontjában áll, és az elménkből kiindulva ki kell dolgoznia. Megkapjuk ezt a megfigyelői pozíciót.

Fókuszban a most

A jelenre összpontosíthatunk figyelmet fordít egy tárgyra (bármilyen objektummal, egyszerűen megfigyelve). is a hangokat (hallgatva az összes hangot, amit valószínűleg nem érzékelünk, amikor nem lépünk be a rögzítési állapotba). utolsó, fizikai érzésekre (amit a testünkben érezhetünk), többek között.

Kerülje a bírálatot és a tolmácsolást

Az észlelés és az érzelmek figyelembevétele a megfigyelő szemszögéből azt jelenti, hogy a belső világunk azt akarja, hogy megmutassa nekünk. Ezen a ponton, a tolmácsolás és a megítélés elkerülése. Minden, ami bennünk történik, normális, és magunkról tanul.

Ezek a gyakorlatok a tonglen és a metta felé fejlődnek. Tonglen és metta az együttérzésre, magunkra és mások felé mutatnak. Ily módon, a megbocsátáshoz, a kielégítéshez, az elismeréshez és az együttérzéshez fordulunk azzal, amit mi vagyunk másokkal.

Gyakorlati gyakorlatok a meditáció megkezdéséhez

A meditáció megkezdéséhez figyelni kell a különböző változókra. Ezek a következők: légzés, érzékek, test, elme és a mindennapi élet tevékenységei. A tudatosságból kialakítandó gyakorlatokat lehet besorolni öt csoport:

• A jelenlegi tapasztalatok megfigyelése: élni az életet, mintha egy festményre nézne, figyelve annak konkrét részleteit, mosollyal, ha lehet.
• Gondolatok kezelése: az elme összes látogatójának üdvözléséről szól.
• Teljes tudat cselekedetei: tegyük meg azokat a tevékenységeket, amelyeket egyszerre meg kell tennünk, és arra kell összpontosítanunk, hogy mit csinálunk, például lassítva a tevékenységeket.
• Elfogadás és leválás: feltételezzük, hogy minden folyamatos változás és átalakulás folyamatában van, hogy semmi sem változhat.
• Együttérzés és önkár: úgy kezeljük egymást, mintha egy gyermek együttérző anyja lennénk, gondolva, hogy minden megtörténik.

A jelenlegi tapasztalatok megfigyelése

Az egyik leghíresebb gyakorlat a mazsola. A kézben lévő szőlővel megnézzük annak alakját, textúráját, színét, illatát stb. Miután felfedeztük, lassan eszünk, és összegyűjti a benyomásokat, miközben a szájunkban van. Ezért a mazsola megfigyelésének és étkezésének jelenlegi tapasztalatára összpontosítjuk figyelmünket.

Egy másik, a meditációhoz használható gyakorlatok a STOP és a RAIL, amelyek megfelelnek a következő rövidítéseknek:

• S / Stop, állj meg!
• T / A légzés tudatossága.
• O / Figyelje meg, mit gondol, érez és csinál.
• P / Részvétel és tudatosan cselekedj.

• R / Ismerje meg a tapasztalatot
• A / Fogadja el
• I / Vizsgálja meg a tapasztalatot
• L / szabad magad, ne azonosítsd magad

Gondolatok kezelése

A gondolatok kezeléséhez a következő gyakorlatokat hajthatjuk végre:

• A gondolatok megjelölése: a folyamat során felmerülő ötletek megnevezése.
• Spin idő: utal egy bizonyos időre, és beleegyezett a gondolatainkba, például egy órával reggel.
• Beszélgetésem Socrates-szel: abból áll, hogy megkérdőjelezzük mindazt, amit elfogadunk, és ezzel azonosítjuk azokat a gondolatokat, amelyeket az általunk elfogadottak nélkül vettünk fel.

Teljes tudat cselekedetei

Arról van szó, hogy fólióba rögzítjük az általunk végzett tevékenységet, a tevékenységben való tényleges jelenlét mértékét (0-100), és milyen egyéb tevékenységeket végeztünk időközben. Így tudatában leszünk annak a figyelemnek, amit mi vagyunk az, hogy mi történt, vagy amit abban a pillanatban csináltunk.

Elfogadás és leválás

Fejleszthető a 100 dolog kihívása, David Bruno készítette (2010). Ez abból áll, hogy megszabaduljunk a dolgoktól, mert hasznosabb pillanatokat gyűjteni, mint a dolgokat. Ily módon a vagyonból leválasztást fogjuk gyakorolni, hanem olyan kapcsolatokból is, amelyek károsak lehetnek.

Együttérzés és önkár

Az együttérzés gyakorlata a következő módon hajtható végre:

• Reggeli rituálé: amikor felébredünk, megismételjük a következőket: "Ma úgy érzem, szerencsés vagyok, hogy felébredtem, élek, és értékes emberi életem van, és nem fogom pazarolni. Minden energiámat felhasználom, hogy fejlesszem magam, bővítsem a szívemet mások felé, hogy elérjem a megvilágosodást minden lény javára. Jó gondolataim vannak másokkal szemben, nem fogok dühös vagy rosszul gondolkodni másokkal. Amennyire csak lehet, hasznot fogok adni másoknak. "
• Hasonlóságok másokkal: abból áll, hogy nem koncentrálunk a különbségekre, amit általában csinálunk, és megkeressük a hasonlóságokat, amelyekre mi van. Gondoljunk arra, hogy mindannyian ugyanazt keresjük: a boldogságot, a szenvedés, a szomorúság, a magány és a kétségbeesés elkerülését. Arra is törekszünk, hogy megfeleljünk a személyes igényeknek és tanuljunk az életből, és ebből a pontból próbáljunk megközelíteni.

Ezek az alapvető gyakorlatok, amelyek referenciaként használhatók mindenkinek, aki el akar kezdeni meditálni. Amint láthatod, nagyon egyszerűek, különösen, ha összevetjük őket az általunk jelentett jóllétekkel..

Bibliográfiai hivatkozások

Kabat-Zinn, J. (2013), Figyelem a kezdőknek, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Tanulás a tudatosság gyakorlására, Szerkesztői pecsét, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. és Segal, Z. (2013), A tudatosság útja. polity Press.

Futás, a meditáció nagyszerű formája A futás olyan, mint egy balzsam, egy módja annak, hogy navigálhasson a problémáinkon, elkerülje a negatív gondolkodást, vagy leküzdje a személyes démonokat.