A stressz szabályozására szolgáló technikák és hatékony pszichológiai stratégiák

A normál reakciók megértése a stresszes helyzetekben, a tudás, hogyan kell kezelni őket, és a lehető leghamarabb kezelni a tüneteket, gyorsíthatja a helyreállítást és elkerülheti a hosszú távú problémákat. Ezért a PszichológiaOnline ebben a cikkében fogunk beszélni Technikák és pszichológiai stratégiák, amelyek bizonyítottan hatékonyak a stressz szabályozásában.

1. bevezetés
2. képletek
3. példa
4. Kognitív hibák

bevezetés

A fentieken túlmenően több szakmai pszichológiai technikával is rendelkezünk, amelyek sok vizsgálat után rendkívül hatékonynak bizonyultak. Lássunk néhányat:

A stressz-szindrómát, amint azt már említettük, több elem kombinációjaként definiáljuk: a környezetet vagy a helyzetet, a gondolatokat (Kognitív válasz: mit gondolunk), a fizikai válaszokat (Fiziológiai válasz: amire úgy érezzük, és hogyan kell reagálnunk ezekre az elemekre (Motor válasz: mit csinálunk).

A szorongás elkerülhetetlenül vezet minket szorongás, tehetetlenség, kudarc... Az események, a negatív gondolatok és a test élettani aktivációja hozzájárulnak a stressz szindróma kialakulásához. A végeredmény olyan szorongás, amely olyan fájdalmat okoz, hogy fájdalmas érzelmeket okoz. Ha, ahogyan az elején mondtuk, egy személy veszélyesnek értékeli vagy érzékeli a helyzetet, ingert vagy eseményt, ha ráadásul fenyegetőként értelmezi testének élettani reakcióját, elkerülhetetlenül félelmet érez, és ezért a szorongás megjelenése ami viszont növeli a félelmet és ezzel az érzelmi kényelmetlenséget.

képletek

A stressz szindróma ezen két képlet alapján magyarázható.

Az első képletben, a környezeti inger (az úton levő törött jármű) fiziológiai aktivációt (feszültséget és erőfeszítéseket tesz a megoldások megtalálásához), amelyet az aktiválás negatív értelmezése követ (én azt hiszem, hogy szikrákat dobok, milyen katasztrófa, éppen most, azzal a sietséggel, amit én, milyen Hiányzott ...) és végül fájdalmas érzelem (harag, harag, kétségbeesés ...). A fájdalmas érzelem attól függ, hogy milyen értelmezést teszünk, és az egyes személyekben megjelenő fiziológiai aktiváció mértékét. ¡Nagyobb fiziológiai aktiváció nagyobb szorongást és nagyobb érzelmi kényelmetlenséget okoz!

A második képletben környezeti ösztönzés (cég létrehozása), ha negatív gondolatok merülnek fel (ez tönkretehet, és ha tévedek, és ha nem tudom megtenni, és ha nem sikerül ...), kellemetlen fiziológiai aktivációt okozhat (tachycardia, izzadás, kényelmetlenség a gyomorban ...) ), amely fájdalmas érzelemhez vezet (szorongás, szorongás, érzelmi stressz ...).

Ezekkel a reakciókkal szemben az elme és a test közötti negatív visszacsatolási hurok jön létre, amely az idő múlásával tartós stressz-szindrómát eredményez. Az áramkör megszakításához nincs más lehetőség, mint az gondolatok, fizikai válaszok vagy a helyzet riasztási reakciót vált ki vagy módosíthatja saját viselkedésünket mindezből származik.

A stressz pszichológiai beavatkozása lehetővé teszi, hogy a pszichofiziológiai mechanizmusokat olyan módon alkalmazzuk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legjobb módon szembesüljünk a különböző helyzetekkel. Kezdetben definiáltuk a stressz-szindrómát több elem kombinációjának: környezet, negatív gondolatok, fiziológiai válaszok és viselkedések kombinációjának.. Bárki megtörheti vagy megváltoztathatja a stressz áramkört ezek közül az elemekből. Amint cselekszünk és módosítjuk egyiküket, beavatkozunk és módosítjuk a többit.

Nem számít, hogy melyikben beavatkozunk úgy, hogy beavatkozzon az egyikébe az adott pillanatig létrehozott láncot módosítjuk és megszakítjuk a puszta tényért, hogy valami mást csinálunk, mint amit tettek. A negatív visszacsatolási hurok módosítása akkor történik meg, amikor másképp járunk el, mint amit csináltunk. Miután megtanultuk észlelni a negatív gondolatokat és a fizikai aktiválódást, amely a gondolatokkal vagy az abból eredő viselkedésekkel együtt jár, és módosítja azokat a saját előnyünkben, a fizikai aktiválás nem növelhető, amíg fájdalmas érzelmeket nem hozunk létre. megtanuljuk, hogy a kezdetektől deaktiválja a stresszrendszert és ezzel nagy lépést tettünk az önkontroll és a pozitív változás felé.

Évnyi tapasztalat és kutatás után megállapítottuk, hogy elengedhetetlen, hogy megtanulják felfedezni azokat a várakozó és automatikus gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a szorongás és a pszichofiziológiai diszkomfort kialakulásához. Tudásod lehetővé teszi számunkra, hogy garantáljuk a pszichoterápia sikerét, amit minden esetben alkalmazunk.

példa

„Az idősek egy csoportja előtt egy asszony egy másik nőt vesz fel, hogy későn találkozzon, kiabálja és sértette őt, kritizálva, hogy megszakította az akkori kezelést..
Minden olyan ember, aki látta a jelenetet, saját módon reagál és értelmezi, az egyik résztvevő megdöbbent és elkezd sírni, egy másik helyes, egy másik dühös, és azt válaszolja, hogy nem lehet ilyen, egy férfi bírálja őt mert olyan intoleráns, mások zavarba ejtik a helyszínen, és bezárulnak ... "Olyan sok különböző válasz és vélemény lesz, ahogyan vannak emberek a szobában”.

Ezzel a példával azt látjuk, hogy ugyanaz a helyzet különböző válaszokat és érzelmeket okozhat. Ezek a válaszok nagyon változatosak, és a megfigyelők mindegyikének azonnali következménye, hogy gondolja, észleli, értelmezi és ítéli meg a problémát..

Jellemzője, hogy az ember állandóan önmagát írja le a világot, hozzájárulva az egyes eseményekhez vagy tapasztalatokhoz, amelyek kicsit kicsit abszolút igazságokká alakítják őket, amelyek alapján gondolkodunk, viselkedünk és alkalmazkodunk a környezethez. Ezek a címkék többé-kevésbé adaptívak lesznek attól függően, hogy miként számítunk a dolgokat a végtelen párbeszédünkön keresztül, melyet magunkkal tartunk és hogy olyan értelmezésekkel díszítjük, amiket hozzájárulunk, miközben ugyanazokat a dolgokat mondjuk újra és újra mindaddig, amíg egyre több erőt nem kapunk, ezáltal internalizáljuk, amíg nem válunk a repertoárunk részévé. Ezt a belső párbeszédet hasonlíthatjuk össze, mint gondolatok kaszkádját, amely megszakítás nélkül áramlik az elméből. Ritka esetekben tudatában vagyunk az ilyen gondolatoknak, mert az idő nagy részében automatikus és eszméletlen, bár elég erősek ahhoz, hogy a legintenzívebb érzelmeket hozzák létre..

Ezek a gondolatok többek között a következő jellemzőket mutatják:

• Ők bizonyos üzeneteket és konkrét, amit magunknak adunk.
• Gyorsírásúak néhány szó vagy nagyon rövid vizuális képekkel.
• Automatikusak, és annak ellenére, hogy sokszor teljesen irracionálisak és abszurdok, szinte mindig hittük őket, és abszolút igazságnak tekintjük őket.
• Spontánok, hirtelen megjelennek és bombáztatnak anélkül, hogy meg tudnánk állítani őket.
• Ezeket általában olyan kifejezések kísérik, mint: "Meg kellett volna tennem, azt kellene, és ha ...".
• Amikor negatívak, hajlamosak arra, hogy mindenféle katasztrófát előre jelezzenek, drámaiztassanak és hajlamosak legyenek látni a dolgokat, még a legegyszerűbbeket is, teljesen negatív, káros és komplex módon.
• Ezek viszonylag a szokásostól eltérő, azaz ugyanaz a helyzet különböző gondolatokat és érzelmeket generálhat az egyes személyektől, kultúrától és akár egy nemzeti, regionális vagy etnikai közösségtől függően.
• Nagyon nehéz vágni, átirányítja vagy kicseréli.
• Teljesen megtanulták a folyamatos ismétlésüknek köszönhetően ...

mi “elme / gondolat” Ez egy nagyon hatékony eszköz, amely növelheti vagy csökkentheti a körülmények, a szorongás vagy a stressz mennyiségét, amit egy körülmény vagy helyzet képes “gyárt” bennünk Oktatásunk általában a családból, iskolából, társadalomból stb. Származik, és azt tanítja nekünk, hogy értékeljük a világot és bizonyos konkrét formák tapasztalatait, ami az érzékenység és a viselkedés különböző területeinek kialakításához vezet. Különböző elvárásokat és hiedelmeket fejlesztünk az eseményekről, az emberekről, a személyes önértékelésről, a készségekről és általában a dolgok természetéről..

A szorongást és az érzelmi zavarokat befolyásolhatjuk a tapasztalatok megváltoztatásával, tapasztalataink megváltoztatásával, az eseményekkel szembeni attitűdjének megváltoztatásával, és így a válaszadás módjával. Arról van szó, hogy alternatív célokat, erőforrásokat, készségeket és stratégiákat szerezzenek ezek elérésére; áttekintjük a stratégiákat, és a legígéretesebb és leghatékonyabbak maradunk, elvetve azokat, amelyek kevésbé hatékonyak. Később gyakorlatba vittük és értékeljük a döntés következményeit.

Az általunk szembesült problémák közül sok, és nem mindig tudjuk, hogyan kell megoldani adaptív módon, számos hibából adódnak, amelyek gyakran nem veszik észre őket. Alapvető fontosságú, hogy megtanuljuk figyelni őket, felderíteni őket, és ennek megfelelően cselekedni, mert elengedhetetlen, hogy először ismerjük őket, ha egyszer tudják, hogy képesek cselekedni és megoldani.

Kognitív hibák

A leggyakoribb kognitív hibák között, amelyek a legnagyobb kárt okozzák, figyelembe vehetjük a következőket:

• Minden vagy semmi gondolkodás (polarizált, abszolutista)
• perfekcionizmus
• Túlzott általánosítás vagy túltermelés
• Katasztrofális gondolkodás
• Szűrés vagy figyelemfókusz
• A negatív és a pozitív (szelektív absztrakció) minimalizálása
• Diszkvalifikálja a pozitívat nagyítóval vagy minigálással
• Negatív önértékelés
• Pszichológiai szükséglet
• A figyelem középpontjában a másiknak abszolutista módon történő kielégítése áll
• Meg kell, túlzott kereslet (magadnak vagy másoknak)
• Személyre szabás vagy önmeghatározó gondolkodás (önközpontú figyelem)
• Gyors következtetések (kétségek vagy bizonyítékok bemutatása nélkül)
• Érzelmi érvelés
• Találd ki vagy értelmezd mások gondolkodását (elme olvasása)
• A jövő előrejelzése
• Előrejelzés negatív előrejelzéssel
• marker gondolkodás, indokolatlan címkézés (önmagára vagy másokra)
• Alacsony önbizalom (nem tudom megtenni, nem tudom elviselni)
• Bűntudat (hibáztatás magának vagy másoknak)
• Ellenőrizze a tévedést
• Az igazságtalanság
• A változás csökkenése
• Legyen igaza
• Az igazolások vagy az önbecslés

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló A stressz szabályozására szolgáló technikák és hatékony pszichológiai stratégiák, Javasoljuk, hogy lépjen be a kognitív pszichológia kategóriába.