Kognitív-viselkedési terápiás technikák a szorongáshoz

Mint tudjuk, a pszichológia az a fegyelem, amely felelős az egyes érzelmi problémákkal küzdő emberek irányításáért és segítéséért. A szorongás az egyik leggyakoribb probléma, amely általában megjelenik.

A kognitív-viselkedési terápia a pszichológia egyik ága, amely bizonyítottan hatékonyabb a szorongás gyógyításában, és olyan technikák sorozatát javasolja, amelyek célja annak megszüntetése. Ebben a Pszichológiai-Online cikkben tudjuk, hogy melyik a legjobb kognitív-viselkedési terápiás technikák a szorongáshoz.

Ön is érdekelhet: Kognitív-viselkedési terápia: mi az, és milyen technikákat használ

1. A szorongás típusai a kognitív pszichológia szerint
2. Membrános légzés a szorongásért
3. Jacobson progresszív relaxációja
4. Szisztematikus deszenzitizációs terápia
5. Élő expozíció a szorongás kiküszöbölésére

A szorongás típusai a kognitív pszichológia szerint

Kétféle szorongás van, az egyik az egészséges szorongás és az, aki felelős azért, hogy megvédje minket az életünket fenyegető valódi problémáktól. A szorongásnak köszönhetően reagálhatunk például egy személy vagy vadállat támadására, megpróbálunk megvédeni magunkat a természeti katasztrófáktól, amikor áthaladunk az utcán, ugyanaz a félelem, hogy az autók általi áthaladást észlelnek, mielőtt észrevennénk..

Azonban van még a patológiás szorongás ez az, ami ahelyett, hogy segítsen bennünket, hogy előrelépjünk, csak fáj. Néhány példa a szorongással kapcsolatos problémákra többek között a szociális fóbia, agorafóbia, generalizált szorongásos zavar..

Membrános légzés a szorongásért

A diafragmatikus légzés a relaxációs technika, amelyet a leggyakrabban a kognitív-viselkedési pszichológiai terápiában használnak. A helyes utat lélegezni tudva számos előnye van a fizikai és pszichológiai egészségünknek. Ha megfelelően belélegezzük, vérünk oxigénnel és tisztítással jár. Pszichológiai szinten a helyes légzés során tapasztalt előnyök azt mutatják, hogy a szorongás és a stressz szintje jelentősen csökken, nyugodtabbá válik, és még energiánk is növekszik, ami különösen előnyös, különösen sportolás során.

de, ¿hogyan kell gyakorolni ezt a típusú légzést? Az alábbiakban röviden elmagyarázom a legegyszerűbb és legpraktikusabb módszert. Ne feledje, hogy minél gyakoribbá válik, jobb eredményeket érhet el.

1. Üljön egy széken, vagy feküdjön egy kényelmes helyen, ahol egyenes testtartást tart.
2. Helyezze az egyik kezét a hasára, és kezdje lassan és mélyen lélegezni. (Ügyeljen arra, hogy a légzésed ne legyen túl mély, mivel meg tudod képzelni)
3. Tartsa néhány másodpercig a levegőt, amit inspirált, és érezte, hogyan emelkedett a hasa. (Például a levegőt 5-15 másodpercig tarthatja, amíg kényelmesebbnek érzi magát)
4. Lassan lélegezzen ki, a levegőt a száján keresztül kiüríti, és úgy érzi, ahogy a has leereszkedik.
5. Ismételje meg ezt a feladatot naponta 2-3 alkalommal.

Jacobson progresszív relaxációja

Jacobson progresszív relaxációs technikája a szorongás kezelésében a leggyakrabban használt. Ez a fajta technika a test minden egyes izmának feszítésén és pihenésén alapul, lehetővé téve a személy számára a feszültség és a pihenés közötti különbséget. Végül a személy, aki túl sok minden izomot feszít, értékeli és meg fogja tapasztalni a kellemes érzését, hogy megnyugtatja őket. Ezt a technikát a terápia során személyesen végezzük, bár az olyan hangok révén is elvégezhető, ahol a személy egyedileg otthonosan jár el, amíg megtanulod, hogy helyesen végezzen el.

Lépésről lépésre fokozatos relaxáció

A követendő lépések a következők:

1. Üljön hátra egyenesen, vagy feküdjön le egy kényelmes helyen, olyan környezetben, ahol kevés zaj és fény van. Zárja be a szemét, húzza ki az olyan gondolatokat vagy aggályokat, amelyek ebben az időben fennállhatnak, és kizárólag a testi érzésekre összpontosíthatja figyelmét.
2. Végezze el a képzést Membrános légzés fent említett.
3. Húzza meg és lazítsa meg mindegyik izomcsoport. Az arc izmaival kezdődik, mint például a homlok (ráncok és feszültségek), szemek (szorosan zárva), orr (ráncok), száj (szorosan zárva), nyelv, nyak, váll (szerződés, emelkedés), karok, kezek (szorosan lezárt), mellkas, hát, has (szerződéskötés), lábak és végül lábak.
4. Ez az izomlazulás állapota néhány percig fennmarad a helyek és / vagy rendkívül pihentető és kellemes helyzetek kialakítása közben.

Szisztematikus deszenzitizációs terápia

Először is, a helyzetek listája, olyan emberek vagy dolgok, amelyek attól félnek, amelyek szorongást okoznak. Megjegyezzük a helyzeteket legalábbis a legnagyobb félelemig, Például a szociális fóbia esetében lehet, hogy kevésbé félsz beszélni egy többé-kevésbé ismert emberrel, onnan továbbra is beszélni fogsz egy idegennel, majd néhány témát 3 vagy több ember előtt, stb..

Miután megkérdezték, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön, zárja be a szemét és kezdje el képzelni az első féltett helyzet, azaz az, amelyik kevésbé intenzív. Felkérik, hogy képzelje el az egész jelenetet, akivel beszél, mit mondana, hol lenne, stb. amennyire csak lehetséges, és abban a pillanatban, amikor szorongást érez, akkor felkéri, hogy végezze el a diafragmatikus légzési gyakorlatot, és vegye figyelembe, hogy a szorongás szintje csökken.

Miután dolgoztunk ezzel a helyzettel, és sikerült csökkenteni a szorongásuk szintjét, folytatjuk a következőket és így tovább. A cél az, hogy ha a helyzetet élve és közvetlen érzéssel kell szembenéznie, nyugodtabbá válik, és ha a helyzet lehetővé teszi, használhatja a membrános légzést is.

Élő expozíció a szorongás kiküszöbölésére

Ez az utolsó Kognitív-viselkedési terápiás technika szorongásra mivel akkor használják, amikor a személy gyakorlatilag készen áll arra, hogy elkezdje megközelíteni a félelmét. Ismert, hogy amikor egy személy készen áll arra, hogy elvégezze a fent említett technikákat, hogy csökkentse a szorongás szintjét, észlelje, hogy mi okozza a félelmet a javulásnak, és a személy motiválja a problémát, hogy megszüntesse a problémát.

Élő kiállítás: példa

A kognitív-viselkedéses terápiában az élő expozíció fokozatosan történik a korábban elvégzett lista alapján azon helyzetekről, amelyekben kevesebb szorongás keletkezik. Elkezdődik, mint ahogyan azt a kiállításon a képzelet során a kevésbé szorongó helyzetet okozó helyzetekben végeztük, majd azok felé fordulnak, amelyek nagyobb szorongást okoznak.

Amikor a személy éles és közvetlen félelemmel szembesül, ajánlott, hogy légzési gyakorlatokat végezzenek, mint például a diafragmatikus légzés, hogy kényelmesen érezzék magukat a pillanatokban. Az előző példát követve, a társadalmi fóbia leküzdéséhez kicsit kevésbé ki kell tennünk magunkat a valós helyzetekre, ahol a társadalmi találkozások zajlanak.

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló Kognitív-viselkedési terápiás technikák a szorongáshoz, Javasoljuk, hogy lépjen be a kognitív pszichológia kategóriába.