Etetés a testmozgás előtt, közben és után

Sok sportoló megkérdezi magukat: mit kell edzés előtt enni? És a gyakorlat során? És edzés után?

Nyilvánvaló, hogy mindezen kérdések megválaszolásához eseti alapon kell elemezni, de ... jó hír! Vannak olyan általános minták, amiket követhetsz anélkül, hogy félt volna tévedni.

Ne feledje, hogy számos tényező befolyásolhatja a legjobban enni, például a sportot, amit gyakorol, vagy az egészség és a fizikai helyzet. Tehát ne vegye ezt a szöveget a levélre! Mindenesetre a cikk olvasása lehetővé teszi, hogy több alapvető elképzelést kapjon arról, hogy mit kell enni, mikor és hogyan.

Miután ez egyértelmű, kezdjük.

Mit és hogyan kell edzés előtt enni?

Mielőtt sportolna Szükségünk lesz egy táplált testre, olyan helyzetben, ahol a sejtek és az izmok jól teljesítenek, és így minimalizálják a sérülés kockázatát. Ebből a célból az általunk fogyasztott tápanyagok (szénhidrátok vagy cukrok, zsírok és fehérjék) optimális mennyiségben és arányban kell lennie.

zsírok

Tudnunk kell, hogy a lipidek az energia megszerzésének utolsó eleme, egy nagyon hatékony energia, de nagyon lassúak: több időre van szükség ahhoz, hogy izomsejtjeinket tápláljuk. A zsírsavak oxidálása 20-40 perccel a sport indítása után aktiválódik, és ... szinte lehetetlen kimeríteni a testünk lipid tartalékait..

Egyrészt a zsírok már eloszlottak a testben, és ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag kimeríthetetlen üzleteink vannak. Ha edzés előtt zsírokat eszünk, akkor csak a gyomrot kell dolgoznunk, és csökkentjük a vér mobilizálódását, ahol azt akarjuk, hogy szállítsuk: az izmokat. Ezért az edzés előtt a zsírbevitel nem ajánlott, mivel lassítja az emésztést. Ráadásul a lipid üzleteink folyamatosan biztosítják ezt a tápanyagot, így nem szabad félni a kifogyásról.

cukrok

A cukrokról beszélve az igazság az, hogy a máj- és izomszintben kis tartalékokkal rendelkezünk. viszont, ezek a glükóz raktárak nem elég nagyok ahhoz, hogy fedezzék testünk igényeit egy edzés soránvagy fizikailag, ezért lassú felszívódású szénhidrátot kell fogyasztanunk, hogy energiával töltsük fel sejtjeinket, és ne érezzük fáradtnak vagy gyengédségnek a testmozgás alatt.

A lassú felszívódású cukrok sok példája, de a leginkább ajánlott tészta, rizs és kenyér. Ha integráltak, sokkal jobb! Mivel az emésztőrendszerünk az egész ételeket lassabban felszívja, ezért energia-tartalékunk egyre többet és jobban kielégíti szükségleteit a sporttevékenység során (és azt követően), részben a rosttartalomnak köszönhetően..

Ami a rost, tudnunk kell, hogy két alapvető funkciója van: az élelmiszer glikémiás indexének csökkentése (ez az élelmiszer felszívódásának sebességével és a testünk inzulinjának aktiválódásával függ össze) és a belek tisztításához.

Egy kevéssé ismert példa a tökéletes edzés előtti táplálkozásra: "10 előnye a chia magoknak a testedben és az elmédben"

fehérje

Végül, de nem utolsósorban, van fehérjék. Ezek alapvető szerepet játszanak az edzés során, hogy megakadályozzák vagy lelassítsák az izompusztítási folyamatokat. A fehérje szekcióban figyelembe kell venni, hogy a tartalékok csak 3-4 órát tartanak, függetlenül attól, hogy növényi fehérjékről (például lencse) vagy állatokról beszélünk (borjúfilé)..

Az egyetlen dolog, amit megvizsgálunk, amikor eldöntjük, hogy fogadunk-e növényi vagy állati fehérjéket, mi lesz a vércsoportunkban, mivel a vérfajták szerint toleránsabbak vagyunk kevésbé egy fehérje típusra vagy másra, ezért az emésztés több lesz. gyorsan vagy kevésbé A vércsoportok ezt a pontját és a fehérjék asszimilálását részletesebben egy másik cikkben fogom elmagyarázni, nem akarok ebben a témában szórakozni..

Miután láttuk, mit és hogyan kell enni a gyakorlat előtt, lépjünk a következő fázisra: alatt sporttevékenység.

Mit és hogyan kell enni a testmozgás során?

A képzések ezen a pontján, ahol elkezdünk izzadni és észrevenni, hogy az izmok szivattyúzzák a vérünket, bizonyos tápanyagokat kell elfogyasztani, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy fenntartsák a jó hidratációs és energiaszintet. Az izzadás során a testünk kiüríti a vizet és az ásványi anyagokat. Ez a veszteség könnyen leküzdhető a izotóniás ital. Az izotóniás víz palackjai gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy helyreállítsuk a víz és a glükóz szintjét, amit testünk edzés közben igényel. Ha előfordul, hogy az izotóniás ital nem tartalmaz cukrot, ne aggódj: hozzáadhatsz egy pár evőkanál fehér cukrot.

Ami a fehérjéket illeti a képzés során, testünk csak akkor képes asszimilálni a már bomlott fehérjét aminosavak. Az aminosav a legkisebb egység, amelyben egy fehérje lebontható, aminosav lánc alkot egy fehérjét. Kétféle aminosav felelős a testünk mikroszkopikus izomrostjainak javításáért, amelyek a sportolás során romlottak. Egyrészt glutamin (ami a legfontosabb aminosav a témára nézve), és amely alapvető szerepet játszik az izomrostok javítási folyamatában..

Másrészt megtaláljuk a BCAA (Branch Chain Amino Acids) által alkotott aminosavakat valin, leucin és izoleucin, három alapvető összetevője az izom metabolizmusának. Ezeket az aminosavakat szaküzletekben lehet megvásárolni, és rázó formában kerülnek forgalomba, amelyet otthon készíthet és csendesen inni az edzés során. Fontos!: Fel kell figyelnünk e termékek eredetét, mivel nem mindegyikük azonos minőségű.

Az alacsony minőségű termékek veszélyesek lehetnek egészségünkre, nagyon óvatosak, ez egy olyan téma is, amelyet egy másik cikkért tartok, mert megérdemli, hogy jól magyarázzuk. Mindenesetre, a táplálékkiegészítők kiválasztásánál sok óvatosság: jobb, ha nem veszi őket, mint hogy bármilyen, ami károsíthatja az egészségét.

Miután elmagyarázta, mit és hogyan kell enni edzés közben, folytassuk: tudjuk, hogyan kell táplálni majd izzad a zsírcsepp.

Mi és hogyan kell edzés után enni?

Közvetlenül a testmozgás után 90 és 120 perc közötti idő telik el, melynek során testünk nagyon érzékeny minden tápanyagra, amit elviselünk. Ezt a különleges időt anabolikus ablaknak nevezik, és reggel is, amikor felébredünk. Ezért ügyeljen arra, hogy mi következik, mert nagyon fontos.

A gyakorlat után a legjobb megoldás, ha megrázza gyorsan felszívódó szénhidrátok, az izom megsemmisülésének folyamatának csökkentése érdekében. Ezt az izom folyamatos stressz okozza, ami lassan károsítja a szálakat a testmozgás során, hogy mikro-izomtöréseket hozzon létre. Az izomminőség javulása (és így a sportteljesítmény) érdekében szükségszerűen át kell haladnunk ezt a pusztítási folyamatot. Természetesen nem célszerű, hogy az izomrostok leromlottak maradjanak, és élelmiszerek nélkül javítsanak hosszú ideig, ezért szükség van erre az első rázásra, amit ajánlok.

Röviddel az első rázkódás után és az anabolikus ablak vége előtt a legjobb dolog az, hogy egy második rázást végezzünk, ezúttal fehérjék, hogy képes legyen az izmok szerkezetének helyreállítására. Ne feledje, hogy a fehérje minőségétől függ, hogy a felszívódás gyorsabb, és jobban érezzük magunkat az emésztési szinten. Ez azért van, mert éppen az edzés után nem rendelkezünk sok vérrel az emésztési folyamatban részt vevő szervekben.

A vér az izmokban marad, hogy oxigénbe hozza őket, és javítsa a szálakat, a test többi részét egyáltalán nem támasztja alá, ahogy a gyomorral történik, amely erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy helyesen illessze be a kapott ételt, és így képes legyen javítani az izomrostokat. E folyamat eredményeként növekszik az izmok minősége, ami általános fizikai állapotunk fejlődéséhez vezet.

Később, mielőtt az anabolikus ablak véget érne, meg kell enni egy gyors szénhidrát az izom-glükóz raktárak betöltéséhez. Személyes ajánlásom az, amely tartalmazza a főtt burgonyát vagy az édes burgonyát. Mint fehérjeforrás, ugyanazt a mintát fogjuk követni, mint korábban, egy olyan ételt nézve, amely megfelel nekünk vércsoportunk szerint.

Élelmiszer és képzés: következtetések

Ahogy láttuk, a sport edzés előtt, alatt és után a táplálkozás elengedhetetlen a fizikai teljesítmény optimalizálásához, a gyógyuláshoz és az izom túlkompenzációjához. Remélem, ez a mini-útmutató segít az edzések minőségének javításában és így a személyes célok elérésében.

Most, a legfontosabb dolog: A vonat!