15 tipp az anyagcserének felgyorsítására és a fogyás kényelmére

A testmozgásnak sok előnye van. Pszichológiai szinten segít jobban érezni magát, mert felszabadítja az endorfinokat, segít enyhíteni a feszültséget, csökkenti a stresszt és segít jobban aludni. Ez is egy nagyon egészséges alternatíva és egy lehetőség, amit mindannyiunknak végre kell hajtania.

Azonban sok ember, az egészséges élet mellett, céljaik javítása. Bár nem szabad megszállni a testmozgásról, aki nem szeret jól nézni?

• Kapcsolódó cikk: "A fizikai testmozgás 10 pszichológiai előnye"

Növelje az anyagcserét, a fogyás kulcsa

Az edzés a kalóriák égetésének kulcsa, de a táplálkozás és a pszichológiai szempontok is. Tudta ezt A fogyás egyik kulcsa az, hogy növeljük az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen?

Ha már 30 évesen elhaladtál, akkor észrevehette, hogy az életkor miatt egyre nehezebb égetni azokat a "extra fontokat", amelyek megmaradtak. Ez azért van, mert az anyagcsere az évek során lassul, valami teljesen természetes és biológiai.

A szokásaink és az étkezésünk vagy a vonatunk módja is pozitív vagy negatív hatással van az anyagcsere felgyorsulására. Ezért kell tudni néhány nyomot, ha a cél az, hogy csökkentse a testzsír százalékát.

• Talán érdekel: "10 pszichológiai trükköt fogyni"

Hogyan növelhető az anyagcsere

De mi ezek a kulcsok? Hogyan lehet növelni az anyagcserét? Az alábbiakban egy sor olyan viselkedésmódot és szokást talál, amely segít.

1. Ne felejtsük el a reggelit

Vannak, akik úgy döntenek, hogy nem eszik reggelit, vagy egy kis reggelit gondolnak arra, hogy így fogynak. Ez a viselkedés teljesen rossz, mivel a reggeli a nap legfontosabb étele.

A kutatás kimutatta, hogy Azok a személyek, akik jó reggelivel rendelkeznek, több kalóriát égetnek a nap folyamán. Barbara Rolls, a Penn State University táplálkozási professzora és a könyv szerzője szerint A Volumetrics Weight-Control terv, "A szervezetünk alvás közben lelassul, és addig nem gyorsul fel, amíg valamit nem eszünk." Az anyagcsere növelése érdekében elegendő 300-400 kalóriás reggeli elfogyasztása..

2. Töltsön súlyokat

Vannak olyan személyek, akik úgy vélik, hogy a fogyás ideális az, hogy a kardio, ami miatt elhagyják a súlyt. Úgy gondolom, hogy ez egy hiba, súlygyakorlás felgyorsítja az anyagcserét.

Ez az anyagcsere felgyorsulása nemcsak a szekció végén következik be, hanem az izom kialakításával növeli a bazális anyagcserét, ami az energiaköltség, amit a testünk nyugalmi állapotban végez. Ha nem tud sokat tudni a táplálkozásról vagy a sportképzésről, akkor csoda lehet, És mit jelent ez a bazális anyagcsere? Nos, nagyon egyszerű, az izom több kalóriát éget akkor is, ha pihen, és nem végez fizikai aktivitást.

3. Készítsen sprinteket

És a testmozgás jó alternatíva a bazális metabolizmus növelésére. Amint azt az előző pontban elmondtuk, sokan úgy gondolják, hogy az egyszerű futás több zsírt fog égetni. Bár igaz, hogy ha hosszú ideig gyakorolunk mérsékelt intenzitással, több zsírt égetünk, a interkalico képzéssel több kalóriát égetnek el.

A bazális metabolizmus növelése érdekében megpróbálhat intervallumokat végrehajtani, rövid időn belül, amikor a sprintek (a maximális pulzusszám 80-90% -a). Ideális esetben alacsony vagy közepes intenzitású (a maximális pulzusszám 50-60% -a) 2 percig fusson, majd 30 másodpercnyi sprintet. Ez a szekvencia 10 vagy 15 alkalommal végezhető el (bár mindig alkalmazkodnia kell a fizikai állapotához). Ez egy olyan eltérést okoz a szervezetben, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el a következő 24 órában, még akkor is, ha pihen..

4. Vonat üres gyomorban

Igaz, hogy megjegyeztem, hogy szükség van reggelire, majd az alvás után, amíg az ember nem eszik az ételt, az anyagcsere nem aktiválódik újra. Ugyanakkor egy üres gyomorba vonulhat, hogy az anyagcsere aktiválódjon és a zsírégetés folyamata gyorsuljon.

Az éhgyomri képzés célja a glükóz vagy a glikogén tartalmának csökkentése folytassa a zsírégetést edzés közben. Ha ezt az opciót választja, akkor jól kell hidratálnia és edzés után enni, különben nagyon fáradt lehet a nap folyamán.

5. Vigyázzon a zsírra

A zsír elengedhetetlen a test számára, ezért mérsékelten kell fogyasztania. Az olasz tudósok vizsgálata szerint, amelyet a Journal of Clinical Endocrinology és Metabolism az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával több kalóriát égetnek el.

A zsírban gazdag élelmiszereknek több kalóriauk van, és más makroelhasznú anyagok, mint például a szénhidrátok, termogenezist termelnek, vagyis több kalóriát használnak az élelmiszer elégetésére. kifejezetten, a zsírok termogenezise 3%, míg a szénhidrátok 7% -a.

6. Eszik fehérjét

A termogenezis királya fehérje. Miközben az előző pontban elmondtam, hogy a zsírok termogenezise 3%, a szénhidrátok 7% -a, a fehérjék 27% -a. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék fogyasztása növeli az anyagcserét.

Emellett a fehérjék hozzájárulnak az izom kialakulásához, így növelni fogja az alapanyagcserét, ha egyesíti a fizikai gyakorlatok egyes stratégiáit, például a súlyok munkájával.

7. Az Omega 3 fogyasztása

Ha zsírokat fogyaszt, próbálja meg egészségesek lenni, vagyis egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen. (Ha nem tudja megkülönböztetni az ilyen típusú zsírokat, akkor olvassa el a cikkünket: "A zsírok típusai (jó és rossz) és azok funkciói"). Az omega-3 zsírsavak egyfajta zsír, amely az anyagcsere felgyorsítása szempontjából előnyös lesz. Ez az oka annak, hogy a táplálkozási szakértők javasolják a halak elfogyasztását.

A lazac, a makréla vagy a hering jó választás. Az elhízáskutatás tanulmánya kimutatta, hogy ha edzünk, egy jó adag halolaj segít hatékonyabban égetni a zsírt.

• Kapcsolódó cikk: "A fehérjék 20 fajtája és funkciója a testben"

8. Naponta többször enni

Néhány ember úgy véli, hogy sokkal kevesebbet fogyasztva több kalóriát veszít. Igaz, hogy ha kevesebbet fogyasztunk, mint amennyit költünk, akkor fogyni tudunk, de nem érdemes túlságosan enni vagy enni.

Egyrészt, amikor eszünk, az étkezés utáni két vagy három órában 8% -kal és 16% -kal növeljük a termikus hatást és a bazális anyagcserét. Ezért ideális naponta többször enni (a szakértők ötnek ajánlják). Továbbá, ha Ön egyike azoknak az embereknek, akik rendszeresen gyakorolják a testmozgást, akkor meg kell enniük, hogy képesek legyenek edzésre és az optimális energiaszintre..

A szervezetünk intelligens, és Ha a szervezet észreveszi, hogy nem eszik elég, lépjen be a védelmi módba (mert úgy gondolja, hogy olyan veszélyes helyzetben van, ahol nem tudja táplálni magát), így az anyagcseréje lelassul és energiatakarékosságot takarít meg.

9. Növelje NEAT értékét

Ha növelni szeretnénk az anyagcserét, akkor aktív életmódra van szükségünk, amely nemcsak a testmozgást foglalja magában, hanem az összes kalóriaköltség 15-30% -át jelenti. Az előző sorokban említett termogenezis az összes kalóriamennyiség 10-15% -át és a bazális metabolizmust jelenti 50-70% -kal..

Az egyik legjobb módszer az anyagcsere növelésére az úgynevezett NEAT (nem gyakorlati aktivitás termogenezis), melyek azok a napi tevékenységek, amelyeket az égett kalóriákhoz kötünk. Például a lépcsőfokok, a háztartási tevékenységek vagy a gyaloglás a munkába történő növelése segít növelni a NEAT-t és ennek következtében az anyagcserét..

10. Meglepni a testét

Az emberi szervezet nagy alkalmazkodóképességgel rendelkezik. Ezért fizikai testmozgás során fokozatosan növelnünk kell a képzés intenzitását vagy mennyiségét. Néhány héten belül ugyanaz a képzés már nem olyan hatékony. Ennek elkerülése érdekében módosíthatja az edzéseit, és például olyan dolgokat végezhet, amelyek költségesek és meglepik a testét, sebesség, ritmus, időtartam vagy terhelés változása.

11. Ellenőrző szénhidrátok

A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek, és bár rossz hírneveik vannak, nem szükséges őket eltávolítani az étrendből. Csak tudnod kell, hogyan kell enni.

Ehhez komplex szénhidrátokkal kell táplálnia magát, amelyek olyanok, amelyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, azaz az inzulinszintet öblökben tartják, hosszabb ideig glükózvá válnak, mint az egyszerű szénhidrátok, és fokozatosan és lassan hoznak létre energiát. . A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek többek között: barna rizs, a legtöbb gyümölcs és zöldség, vagy teljes kiőrlésű tészta.

12. Inni zöld teát

A zöld tea nagy egészségügyi előnyökkel rendelkezik, és antioxidánsokban, például polifenolokban gazdag. Az új kutatások azt mutatják, hogy a katekin, amely ebben az infúzióban található, növelheti az anyagcserét. A tanulmány adatai azt sugallják, hogy kísérletének alanyai, akik zöld teát vittek, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.

Amint a kutatók megállapítják, a katekinek javíthatják a zsír oxidációját és a termogenezist. Öt csésze zöld tea naponta 90 kalóriát tud naponta termelni.

13. Lépjen az ökológiai területre

Az ökológiai élelmiszerek egészségesebbek, ugyanakkor felgyorsítják az anyagcserét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök, zöldségek és peszticidek nélkül termesztett szemek felgyorsítják az anyagcserét és segítenek több zsírt égetni, mert ne tegye ki a pajzsmirigyet toxinoknak.

"A nem ökológiai termékek blokkolják az anyagcserét, főként a pajzsmirigy megzavarásával, ami a test termosztátja és befolyásolja az anyagcserét" - magyarázza Hyman, a kutatási igazgató..

14. Hagyja félre az alkoholt

Szereted a pohár bort inni? Nos, ha nem akarod lassítani az anyagcserét, jobban megszünteti ezt a szokást az életedben.

Az anyagcseréjének lassabbá tétele mellett több tanulmány is kimutatta, hogy az étkezés előtti italok miatt az emberek körülbelül 200 kalóriát fogyasztanak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a szervezet először alkoholt éget, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerekben lévő kalória nagyobb valószínűséggel zsírként tárolódik.

15. Fűszeres lövés

Fűszeres hozzáadása az élelmiszerekhez, jelentősen felgyorsítja az anyagcserét. Legalábbis ez az, ami a Pennsylvania Állami Egyetem kutatómunkáját végzi az Egyesült Államokban. Tanulmánya szerint, a fűszeres fogyasztás során a test anyagcsere sebessége fél órán keresztül 20% -ra nő. Ha több zsírt szeretne égetni, váltson fűszeresre.