12 meditációs gyakorlat (gyakorlati útmutató és előnyök)

Olyan stresszes és versenyképes világban élünk, amely megköveteli, hogy folyamatosan aktívak legyünk, és készek vagyunk alkalmazkodni az új fejlesztésekhez és a környezet változásaihoz.

Az életmód, amit vezetünk, mind a munkában, mind a magánéletben elkeseredett és stresszt, feszültséget és értelemben érhet el mindent. Időről időre meg kell szakadnunk, és a fontos dologra kell összpontosítanunk, ami nagyon hasznos a meditáció és a relaxációs technikák végrehajtásához.

Annak érdekében, hogy ebben a cikkben hozzájáruljunk a személyes jóléthez, egy tucatot választottam nagyon hasznos meditációs gyakorlatok, emellett jelezné e gyakorlatok előnyeit.

• Kapcsolódó cikk: "A meditáció 8 típusa és jellemzői"

Meditáció: koncepció és előnyök

A meditáció kifejezésre utal a figyelem középpontjába kerül egy adott elemre, legyen belső, mint saját gondolat vagy külső, mély koncentráció és reflexió állapotában. Közismerten azt mondják, hogy a meditáció célja az elme felszabadítása a szokásos aggodalmaktól és a jelen hangsúlyától. Általában a most összpontosító, a lélegzés, a gondolkodás vagy az önismeret szempontjaira összpontosító figyelem.

A meditáció szolgál segítsen az egyénnek, hogy csatlakozzon hozzá, önmegértő és megragadja a saját lehetőségeit. Azt is lehetővé teszi számunkra, hogy objektívebben figyeljünk a valóságra, valamint az uralkodó értékekre és célokra.

• Talán érdekel: "80 rövid pozitív gondolatot motivál téged"

E gyakorlat eredete

A meditáció gyakorlata Indiában őshonos és a buddhista és a hindu vallásokra jellemző, hiszen viszonylag nemrégiben népszerűsítették Nyugaton. Ezek a gyakorlatok számos célt szolgálhatnak. Eredetileg vallási vagy misztikus orientációval a meditáció a pszichológiai terápiában alkalmazott technikák repertoárjának részévé vált, különösen a Mindfulness formában..

Az észrevétel, mint technika a jelen pillanatra összpontosítva és mi történik anélkül, hogy megpróbálnánk értelmezni, elfogadva mind a pozitív, mind a negatívat, az ellenőrzési kísérlet lemondását és a célok és értékek megválasztását, amelyekben a munkát végezni kell.

A meditáció előnyei sok: a különböző tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a koncentrálódást és a memóriát, lehetővé teszi a fizikai és mentális relaxációt, valamint a stressz jobb kezelését, és még kedvező hatást gyakorol az orvosi szinten az immunrendszer stimulálásával..

Azt is kimutatták, hogy segít javítani a hangulatot, az enyhe depresszió és szorongás elleni küzdelem, valamint a vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri betegségek szenvedésének lehetősége. Végül hasznosnak bizonyult az alvás mennyiségének és minőségének javításában is.

Egy tucat meditációs gyakorlat

Sokféle meditációs gyakorlat végezhető el. Némelyikük statikus módon történik (ez a legismertebb és leggyakrabban használt meditáció), míg mások mozgást igényelnek.

Ugyanezek közül néhány inkább a pillanat életére összpontosít, míg mások hangsúlyozzák Ön stimuláló érzések olyan elemeken keresztül, mint a vizualizáció. Ezután 12 gyakorlattal hagyjuk Önt, hogy kényelmesen, különböző helyzetekben végezhessék el, és lehetővé teszik, hogy a figyelmet különféle szempontok alapján elmélje..

1. Ürítse ki az elmét

A meditáció kizárólag a légzésre koncentrál. A szemek szétválasztották a témát a saját légzésére koncentrál, anélkül, hogy megpróbálná irányítani, A levegő bejutásának és kilépésének érzésére összpontosítva. Az egyén csak arra törekszik, hogy csak erre koncentráljon. Elképzelhető, hogy különböző gondolkodásfajták fordulhatnak elő, de ne próbáld meg blokkolni őket, hanem egyszerűen ne kövessük őket.

Az idő múlásával az egyén a légzésre összpontosít, és a többi gondolatot kiküszöböli, hogy nyugalom és nyugalom érzései.

2. Visszaszámlálás

Bár ez a technika nagyon egyszerűnek tűnik, nagyon hasznos a koncentráció javítása. Csukott szemmel és nyugodt helyzetben lassan, nagy számokból (ötven vagy akár száz) nullára számolsz. Arról van szó, hogy elméjét egy bizonyos elemre koncentráljuk, hogy a többi inger elhalványuljon.

3. Testolvasás

Ez a technika a test különböző területeinek részletes felülvizsgálatán alapul, figyelembe véve az egyes területeken észlelt érzéseket. Javasoljuk, hogy olyan kényelmes helyzetet találjon, amely lehetővé teszi a test pihenését, ült a padlón egyenes hátú és lábakkal a láb egyik lábánál a másik láb (a lótusz helyzetben). Miután ebben a helyzetben lezárja a szemét, és hagyja üresen a fejed.

Ebben az állapotban kevéssé halad át az elmében a különböző izomcsoportokkal, figyelve az őket érző érzéseket. Arról van szó Koncentrálj arra, amit a tested elmond, ugyanakkor, hogy jobban összekapcsoljuk vele, és mi magunk megfigyeljük, hogy elfogadjuk az általa szolgáltatott információkat anélkül, hogy megítélnénk őket. Általában a lábujjakról a fej felé halad.

4. Az észlelt szünet

A dr. Ryan Niemiec által javasolt gyors gyakorlat, amit bárhol lehet megtenni. Ez a gyakorlat a 15 és 30 másodperc közötti légzési koncentráción alapul, figyelmünket kizárólag erre a folyamatra összpontosítva. Be kell belélegezni és mélyen kilégezni.

Miután összpontosították, a légzés felé irányított figyelmet arra fogjuk irányítani, hogy megvizsgáljuk, hogy a saját erősségei közül melyik alkalmazható az élő helyzetre. Ily módon segíthetünk abban, hogy döntéseket hozzunk és kezeljük a stresszhelyzeteket.

5. Megfigyelés dinamikus meditációban

Ez a gyakorlat a megfigyelésen és szemlélődésen alapul, amit megfigyelhetünk. Először egy kényelmes helyzetet találunk, ahol pihenhetünk, és néhány percig bezárhatjuk a szemünket, a légzésre összpontosítva. Amint ez megtörténik, a szemek nyitva vannak, és rövid pillantást vetnek arra, hogy mi történik és körülöttünk van.

Megint becsukta a szemét arra gondolsz, hogy mit láttál, a különböző ingerek, amelyeket észrevettünk, hogy körülvesznek minket (például egy kutya, egy szobatárs, aki arra készül, hogy dolgozzon, egy nyitott ablak, amelyen keresztül egy fa látható). Amint az ingerek felsorolódnak, néhány percig csendben marad.

Ez megtörtént, folytatjuk a szemek újbóli megnyitását, és készítünk egy második részletesebb adatot arról, ami körülvesz minket. Ismét a szemek zárva vannak, és a megfigyelt elemek új listája készül. Mindkét listát mentálisan hasonlítjuk össze, hogy az első helyen megfigyelt és a második hosszabb megfigyelés során megfigyelt különbségeket tükrözzék..

6. Meditáció a mozgásban

Bár a meditációt hagyományosan statikus módon kell tekinteni, a mozgásban meditálhat (bár bonyolultabb lehet koncentrálni).

Javasoljuk, hogy érintkezzen a természettel, mint egy mezőben vagy a tengerparton. Rövid sétákról van szó, míg a személy azokra a szenzációkra összpontosít, amelyeket abban a pillanatban érez, mint például a nap hője, a szél, a víz érintése, ha esik az eső, vagy a tenger közelében, a víz sótartalma vagy a só súrlódása. növények, maguk az izmok mozgása vagy az érzelmek, amelyeket felkeltenek.

7. Megjelenítés

Ez a gyakorlat a célok vizualizálásán és meditáción alapuló értékelésén alapul. Az alany ülést, fekvést vagy akár állást is végezhet. A lezárt és a lélegzetelemmel kapcsolatos figyelem a cél vagy cél meghatározása.

Ezután a téma kevéssé emelkedik ha valóban a célt kívánja, akkor értékelje, hogy elérése jótékony hatású lenne, ha az elért előnyök meghaladják a költségeket és a nehézségeket, és ha van eszközünk annak eléréséhez, akkor újra átgondolják, ha a cél még mindig kívánatos.

Ha az eredmény pozitív, akkor az akarat és erőfeszítés erősödik annak elérése érdekében, míg a személy érvényesnek tartja magát, míg az ellenkező esetben az új célok elérésére irányuló erőfeszítések átirányíthatók.

8. Meditáció tűzzel

A tűz szimbolikus elemként és különböző meditációs technikák fókuszpontjaként használt. Az egyik módszer a figyelmet a láng gyertyájára összpontosítja, kényelmes helyzetben a légzés és a légzés ellenőrzése közben. az érzések hőt és fényességet észlelnek mit tesz.

Ön is készíthet egy listát azokról a pozitív dolgokról, amelyek eléréséhez vagy fenntartásához, valamint negatívak ahhoz, hogy megszabaduljanak, összpontosítva a negatívokra és az általa provokált érzésekre, és a tűzre juttatják, hogy megfigyeljék, hogyan gyulladnak és karbonizálódnak, majd összpontosítanak a pozitívokra (amelyek nem égett) hő és fény védelme alatt.

9. Meditáció a vízben

Ez a technika a víz használatán alapul, és fürdés közben kádban vagy medencében végezhető el. A hangsúly a testnek a vízzel való kapcsolatára összpontosít, miközben a lélegzetre összpontosítunk, rámutatva az általa kiváltott érzésekre és a test alatti része és a külső oldalak közötti határokra..

Megpróbálhatod vizualizálja, hogy a víz hogyan veszi el a feszültséget és a rossz érzéseket. A víz felszínével is dolgozhat, látva, hogyan mozdítják el mozdulataink hullámai formájában, és koncentrálnak a testen kívüli környezet érzékelésére..

10. Statikus meditáció: az elme mint vászon

A gyakorlat kezdete a szem lezárása és a lélegzetre fókuszálva próbál elképzelni az elme üres vászonként. Ha ez megtörtént, a személynek ki kell választania a spontán gondolatokat vagy képeket, amelyek felmerülnek, és mentálisan kell dobnia a vászonba.

Innen megpróbálunk átgondolni miért jelent meg ez a gondolat, annak eredete és hasznossága és milyen érzéseket okoz. Ha ez megtörtént, az ember megpróbál életet adni a képnek, mentálisan beleillesztheti, sőt a projektbe is elemezheti..

Annak ellenére, hogy a szellemileg valamit javasoltak, mivel a művészet fontos eleme a reflexiónak, hasznos lehet, hogy a téma mentén helyett a tárgy grafikus ábrázolását végzi egy valódi vászonon. Más művészeti és kifejezési formákat is szolgálnak, mint írás, szobor vagy zene.

11. Jóga és tai chi

Míg mindkettő sajátosságaikkal önmagukban tudományágak, mind a jóga, mind a tai chi a meditáció egyik formájaként használható különböző mozgások megvalósításán keresztül. A megjelenítés szintén fontos.

Például elképzelhetjük, hogy az energia egy orbája a testünk külső része felé vetül, és a hő és a tömeg érzését adja, és különböző manipulációs gyakorlatokat végez vele, például forgatva, áthaladva a fejen és a törzs körül és csúsztatva. a karok és a lábak. Ez a gömb az az elem, amelybe figyelmünket összpontosítjuk, és képviselheti fizikai energiáinkat vagy saját vagy saját általunk kívánt minőséget.

12. Meditáció metha bhavana

Ez a fajta meditáció a szeretet és a pozitív érzelmek termesztésére összpontosít.

Először is, a felhasználónak le kell ülnie és figyelnie kell a testre, pihentetve az izomzatot a lehető legjobban. Amint ez megtörtént, az érzelmi érzelmeket összpontosítani kell, a figyelmet a szív felé kell összpontosítanunk, és meg kell próbálnunk észrevenni azokat az érzelmeket, amelyek abban a pillanatban éreznek. El kell fogadni őket, hogy pozitívak vagy negatívak-e. Javasoljuk, hogy megpróbálja mosolyogni, miközben szembe kell néznie az érzelmek lehetséges változásaira.

Ezután megpróbálunk pozitív érzelmeket vonzani. Ehhez olyan mantrákat vagy kifejezéseket használhatunk, amelyek a béke, a szeretet vagy a pozitivitás érzéseit, vagy a képzeletünket hozzák.

Ezt a feladatot először önmagunkban, akkor egy barátban, aztán olyan személyben gondolkodik, aki nem értékeli sem jó, sem rosszat, aztán valakiben, akivel konfliktusunk van, és végül az élő lények csoportjában. Arról van szó azonosítsa az érzéseket, és próbálja meg propitálni a jót, még mindig elfogadja és nem ítéli meg vagy korlátozza a rosszat. Ezután kicsit kicsit a külvilág felé fordul.