12 Érzelmi vezérlési technikák

Az érzelmek természetes reakciók amely lehetővé teszi számunkra, hogy figyelmeztessünk bizonyos helyzetekre, amelyek veszélyt, fenyegetést, frusztrációt stb. Az érzelmek központi összetevői a fiziológiai reakciók (a szívfrekvencia és a légzés, az izomfeszültség stb.) És a gondolatok növekedése. Biztosítani kell bizonyos készségek az érzelmek kezelésére mivel a túlzott intenzitás az emberek számára kellemetlen állapotban élhetnek, vagy nemkívánatos viselkedést végezhetnek.

¿Szeretné tudni, hogy mi a legjobb érzelmi kontroll technika? Ebben a Pszichológia-Online cikkben megtalálható 12 érzelmi kontroll technika amelyek segítenek bármilyen típusú helyzet kezelésében. Ezek a gyakorlatok pszichológiai vizsgálatokon alapulnak, és nagyon hatékonynak bizonyultak.

Ön is érdekelt: Az érzelmi intelligencia indexe

1. Mi az érzelem?
2. Hogyan vezéreljük a szorongást és a haragot
3. 1. technika: Mély lélegzés
4. 2. technika: A gondolkodás leállítása
5. 3. technika: Izom relaxáció
6. 4. módszer: Mentális esszé
7. 5. módszer: Gondolatszabályozás
8. 6. technika: logikai érvelés
9. 7. technika: figyelemelterelés
10. 8. módszer: Önszabályozás
11. 9. módszer: Érzelmi oktatás
12. 11. módszer: Assertive Training
13. 12. technika: Mindfulness és meditáció

Mi az érzelem?

Tehát az emberi érzelmekben játszanak négy szempontból:

• Konkrét helyzet.
• Számos specifikus fiziológiai reakció vagy érzés (pulzus és légzés gyorsulása, izomfeszültség stb.).
• Néhány gondolat.
• Az adott helyzetre megfelelő konkrét válaszfajták.

A szorongás és a harag természetes és pozitív reakciók, amelyeket bizonyos helyzetekben, amelyek veszélyesnek tartanak, figyelmeztetni kell. De lehetnek olyan negatív érzelmek is, amelyek nem működnek úgy, ahogy kellene, ártalmatlan ingereket indítanak, és kényelmetlenséget és nem megfelelő viselkedést okoznak. Az érzelmek megértése, ismerete és elismerése az, hogy képesek legyünk kontrollálni őket.

szorongás

A szorongás az egyik olyan érzelem, amit tudnod kell, hogyan kell kezelni, mert olyan kellemetlenek és élnek nem megfelelő viselkedést okozhat, különösen akkor, ha azok társadalmi kontextusban fordulnak elő (például nyilvánosan beszélnek), vagy olyan helyzetekben, amelyek nem jelentenek veszélyt (például felemelkednek a liftben, kiugranak, stb.).

A szorongás egy sor érzésből áll félelem, nyugtalanság, feszültség, aggodalom és bizonytalanság hogy olyan helyzetekben tapasztalunk, amelyeket fenyegetőnek tartunk (mind fizikailag, mind pszichológiailag). Ez az “szorongás”, a következő összetevőket tartalmazza:

• Gondolatok és ijesztő mentális képek (kognitív)
• Azok a fizikai érzések, amelyek ideges vagy dühösek. (Fiziológiás).
• A viselkedés, amely a szorongásos válasz (viselkedés) következménye.

A harag

A harag egy másik érzelem, amely problémás lehet. A harag egy bizonyos érzésekre utal, amelyek magukban foglalják a haragot, az irritációt, a haragot, a haragot stb. és ez általában olyan helyzetben jelenik meg, amikor nem kapjuk meg azt, amit akarunk.

A haragra adott fiziológiai reakciók hasonlóak a szorongással szembeni reakciókhoz; az egyiket megkülönböztetik azok a helyzetek, amelyek őket provokálják, azok a gondolatok, amelyek azokban a helyzetekben fordulnak elő, és a viselkedés, amely feloldódik.

Ennek a résznek a szerzője Angel Antonio Marcuello García.

Hogyan vezéreljük a szorongást és a haragot

Az emberek negatív módon tapasztalják a szorongást és a haragot, és nem kielégítően reagálnak rájuk. A túlélés ösztönével keresünk a negatív érzelmek kiküszöbölésére szolgáló speciális módszerek.

Ezek a megoldások helyesek lehetnek (sportolva, meditálva, lélegeztető gyakorlatokkal ...) vagy nem megfelelőek (dohányzás, alkoholfogyasztás, agresszív válaszadás ...). A nem megfelelő viselkedés gyakran negatív következményekkel jár.

Most, hogy ismeri azokat az érzelmeket, amelyek negatívan befolyásolhatják az életünket, itt az ideje, hogy elmondjam neked 12 érzelmi kontroll technika ez megváltoztatja az érzéseid kezelésének módját.

1. technika: Mély lélegzés

Ez az érzelmi kontroll technika nagyon könnyen alkalmazható, emellett nagyon hasznos az élettani reakciók kontrollálása az érzelmileg intenzív helyzetek előtt, alatt és után..

• Lélegezzünk egy mély lélegzetet, miközben akár 4
• Tartsa lélegzetét, miközben mentálisan számol
• Engedje el a levegőt, miközben mentálisan számolja a 8-at
• Ismételje meg az előző eljárást

Ami arról szól, hogy csinálunk a légzés különböző fázisai lassan és egy kicsit intenzívebb, mint a normál, de anélkül, hogy bármikor kényszerítené. Annak ellenőrzésére, hogy helyesen lélegzik, az egyik kezét a mellkasra helyezheti, a másik pedig a hasára. A légzést helyesen végezheti, ha csak a has kézmozdulata mozog a légzés közben (némelyiket hasi légzésnek is neveznek)..

2. technika: A gondolkodás leállítása

Ezt a technikát a problémát okozó helyzet előtt, alatt vagy után is fel lehet használni.

Ez a stratégia a gondolat irányítására összpontosít. A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

• Amikor kényelmetlenül, idegesnek vagy idegesnek találja magát, fordítson figyelmet a gondolatok típusára, és azonosítsa azokat, akik negatív konnotációval rendelkeznek (a kudarcra, más emberek iránti gyűlöletre, hibáztatásra stb.).
• Mondd magadnak “¡Basta!”
• Helyettesítse ezeket a gondolatokat pozitívabbakra

Ennek a technikának a problémája az, hogy bizonyos gyakorlatokra van szükség a negatív gondolatok azonosításához, valamint azok megfordításához és pozitívvá tételéhez..

3. technika: Izom relaxáció

Ez a technika a helyzet előtt, alatt és után is alkalmazható, de hatékony használatához előzetes képzésre van szükség. A gyakorlathoz kövesse az alábbi lépéseket:

• Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben. Csukd be a szemed.
• Lassan lazítson a test minden izmáról, kezdve a lábujjakkal, majd lazítsa meg a test többi részét a nyak és a fej izmaira..
• Miután megnyugtatta a test minden izmát, képzelje el magát egy nyugodt és nyugodt helyen (például a tengerparton fekvő). Bármi legyen is az Ön által választott hely, képzelje el, hogy teljesen nyugodt és gondtalan.
• Képzeld el, hogy a lehető legpontosabban. Gyakorolja ezt a gyakorlatot a lehető leggyakrabban, legalább naponta egyszer legalább 10 percig. Ha a gyakorlat hasznossága meggyőzött, emlékezzen arra, hogy a folyamat automatizálásához és néhány másodpercen belül nyugodtabbá kell tennie..

4. módszer: Mentális esszé

Ezt az érzelmi kontrollt alkalmazzák szituációk előtt ahol nem vagyunk biztonságban Csak elképzelni, hogy ebben a helyzetben van (például, ha valakit kéri veled), és hogy jól jársz, miközben teljesen nyugodtnak és biztonságosnak érzed magad.

Meg kell gyakoroljon mentálisan mit fogsz mondani és csinálni. Ismételje meg ezt többször, amíg nem érzi magát nyugodtabbnak és magabiztosabbnak.

5. módszer: Gondolatszabályozás

Amikor a mentális rossz közérzet pillanatában szembesülünk, és nem tudjuk, hogyan kell kezelni az érzelmeinket, akkor általában valamit a "gondolatok torrentének" nevezünk. Sokszor ezek a szabályozatlan gondolatok negatívak, és nem engednek megoldást találni a stresszes helyzetre.

Ugyanezen okból a gondolkodás szabályozása az érzelmi kontroll hatékony módszere lehet. ¿Hogyan tehetjük meg? Az első lépés lesz érzékeli a gondolatok torrentét és meghatározzuk, milyen ötletek jönnek a fejünkbe. Ezután megpróbálhatjuk megírni őket egy notebookban, ha egyedül vagyunk, és ezután dolgozunk ezeken az állításokon.

6. technika: logikai érvelés

A logikai érvelés az érzelmi ellenőrzés korábbi technikájához kapcsolódik, amely szerint az érzelmi szorongást és érvelést logikus módon előidéző ​​gondolatokat elemezzük.

• Gondolat: "Felejthetetlen vagyok és haszontalan vagyok"
• Érzelem: szomorúság és sírás
• Logikai érvelés: "¿mennyire igaz ez az állítás? ¿mi az a gondolkodás, hogy rólam gondolok? ¿mit tehetek, hogy megváltoztassam ezt a gondolatot?"

7. technika: figyelemelterelés

Ezt a technikát ajánljuk vészhelyzetben, amikor nem tudjuk másképp irányítani az érzéseket. Amikor az érzelmeink túlterheltek vagyunk, megpróbálhatunk elvonni magunkat olyan ösztönzőkkel, amelyek nekünk, mint egy dalnak, egy könyvnek, egy filmnek ...

8. módszer: Önszabályozás

Az érzelmi önszabályozás olyan technika, amely bizonyos gyakorlatokat igényel. Ez azonban nagyon hatékony. Az önszabályozás eléréséhez az alábbi lépéseket kell követnünk:

1. Fedezze fel és rögzítse a pillanatokat, amikor elveszítjük az ellenőrzést
2. Amikor nyugodt vagyunk, gondoljunk a helyzet kiváltóira (mit gondolunk, amikor elvesztettük az érzelmeink ellenőrzését)
3. Határozza meg a kiváltó gondolatokat, mielőtt azok kontrollálhatatlan érzelmeket eredményeznek
4. Ismerje meg, hogyan szabályozza az érzelmeinket a válság idején, segítsen nekünk más relaxációs technikákkal.

9. módszer: Érzelmi oktatás

Ez az érzelmi válságok megelőzése. Az érzelmi oktatás arról szól, hogy megtanulják az érzelmek felismerését értékeli őket anélkül, hogy negatívan ítélné őket. Minden érzelmünk szükséges egy bizonyos szinten, és segítenek nekünk alkalmazkodni a körülöttünk lévő világhoz.

11. módszer: Assertive Training

Az önkényes képzés egy olyan technika szakemberre van szükség sikeresen befejezni. A pszichológiai gyakorlatok e csoportja arra törekszik, hogy megtanulja a konfliktust biztosan reagálni, az önálló képzés néhány technikája:

• Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben biztosabban akarunk lenni.
• Ismertesse a problémás helyzeteket.
• Írjunk egy forgatókönyvet viselkedésünk megváltoztatására.
• A forgatókönyv gyakorlati alkalmazása.

Ha többet szeretne tudni, vegye figyelembe ezt a cikket a szociális készségekről és a magabiztos képzésről.

12. technika: Mindfulness és meditáció

Végül, hogy a cikket a legjobb érzelmi vezérlési technikákról fejezzük be, beszéljünk terápiáról tudatosság vagy teljes tudat. Ez a meditáció elvein alapuló terápia rendkívül hatékony a szorongás szintjének emocionális válság idején való pihentetésében. Arról van szó, hogy megállítsuk a gondolataink torrentét, és az elme összpontosítása a "itt és most"jelenlegi érzéseinkben és abban a pillanatban, ami körülvesz minket, fedezze fel, hogyan alkalmazzák a kognitív terápiában az éberséget.

Ez a cikk tisztán informatív, az Online Pszichológiában nincs tudásunk diagnózis készítésére vagy kezelésre. Meghívjuk Önt, hogy forduljon egy pszichológushoz, hogy kezelje az ügyét.

Ha több cikket szeretne olvasni, ami hasonló 12 Érzelmi vezérlési technikák, javasoljuk, hogy lépjen be az Emotions kategóriába.