Hogyan lehet elveszíteni a hasát 14 tipp, hogy karcsú alakot viseljen

Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek úgy döntenek, hogy csatlakoznak az edzőteremhez, a cél, hogy a testet elveszítsék, és elveszítsék az „extra fontokat”. A sport egészséges, javítja a jólétünket, számos fizikai és pszichológiai előnyhöz jut és ez is ideális egy karcsú alakhoz.

Sajnos a disinformáció és a hamis mítoszok vezethetik az embereket arra, hogy ne részesüljenek a zsírszövet csökkentését célzó fizikai edzésben, ami miatt az első változás elutasítja őket. Ha néhány hét elteltével meggyőződünk arról, hogy a testet fedő zsírréteg nem csökkent, a demotiváció felhagyhat, hogy folytassuk az egészséges szokások fogadását.

• Ajánlott cikk: "A testmozgás gyakorlásának 10 pszichológiai előnye"

Tippek a hasa elvesztéséhez

A gyomor elvesztése lassú folyamat lehet, attól függően, hogy a testzsír milyen százalékos arányban van, és ebben a dinamikában olyan fizikai, pszichológiai és táplálkozási változók szerepelnek, amelyeket nem mindig vesznek figyelembe.

Az alábbiakban különböző stratégiákat találhat, amelyek segítenek a karcsú test elérésében.

1. Légy reális

Az irracionális hiedelmek és irreális elvárások frusztrációhoz és demotivációhoz vezetnek. Lehetőség van arra, hogy sok cikket találjon az interneten és néhány, a fitneszre szánt magazinról, amelyek biztosítják, hogy a 10 testet négy, hat vagy nyolc hét alatt tudjuk elérni ... Ez teljesen hamis!

A zsírégetés folyamata többé-kevésbé hosszú folyamat lesz, attól függően, hogy mekkora a testzsír százalékos aránya, és ezért a feltételezett „csoda” edzések csak olyan embereknél működhetnek, akik már egy ideje gyakorolják a testmozgást és a zsírtartalmat. a test alacsony.

Talán érdekel: "A sportpszichológiában a célok meghatározásának fontossága"

2. Vigyázzon az étrendre

Gyakran előfordul, hogy egyes emberek speciális étrendet akarnak fogyni, és csalódást okoznak, ha a becsült időpontban nem érik el a kívánt eredményeket.. A fogyókúráknak állandó és tartós fejlődésre kell irányulniuk, nem hirtelen, mert ellenkező esetben felléphet egy rebound hatás.

Megfelelőbb az egészséges táplálkozási szokások elfogadása, ahol a fehérjét, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a gyümölcsöket, a zöldségeket, az egész termékeket és a mononepermetált vagy többszörösen telítetlen zsírokat (pl. Dióféléket vagy halat) tartalmazó élelmiszerek fogyasztásra kerülnek..

3. A kalória fontossága

Amit eszünk, fontos, de Ha a célunk, hogy a zsírszövetet egy lapos gyomorra vesztjük, akkor több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit fogyasztunk.

Más szavakkal, a táplálás ellenőrzése alapvető változó a zsírszövet csökkentésében. Ez az úgynevezett energia-egyensúlytalanság, amit Donnelly és Smith népszerűsít. Szerintük, és egy személy számára, hogy lefogy, elengedhetetlen, hogy a kalóriamennyiség magasabb legyen, mint az élelmiszerbevitel.

• Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükköt fogyni"

4. Legyen szív

És hogyan tudjuk növelni a kalóriaköltségeket? A rendszeres testmozgás hatékony stratégia. Most már nagyon jó, hogy lépsz az edzőterembe, és csinálsz valamilyen súlyzást, de ha csökkenteni akarod a derék kerületeit, akkor szívizom. Tehát, ha egy lapos gyomrot akarsz, menj egy futáshoz a strandon, vagy vegye a kerékpárt, és kapjon néhány kilométert. Bizonyára a tested észre fogja venni.

5. Fogd meg a súlyzókat és súlyokat

A szív- és érrendszeri edzés ideális kalória-elégetéshez a sporttevékenység során. Ugyanakkor az erősítő edzés is jó segítség lehet ahhoz, hogy elveszítse ezeket az extra fontokat, és így elérje a lapos gyomrot, amint azt Frimel, Sinacore és Villarreal 2008-ban megjelent tanulmányban megállapította..

Az erõs edzés nem tud annyi energiát előállítani a munkamenet során, de megnöveli a kalóriamennyiséget, mivel növeli a szimpatikus rendszer aktivitását, és az izomtömeg növelésével fokozódik a nyugalmi alapanyagcsere is. a máj lipogenesisének csökkenése, Strasser, Arvandi és Siebert egy másik, 2012-ben végzett kutatásban következik be. A súlyáramkörök ideálisak zsírégetésre és az izomtömeg növelésére.

6. Vegyes edzés, a legjobb alternatíva

A testmozgás mindkét formája (kardio és erő) számos előnnyel jár és ideális a karcsú alak eléréséhez. viszont, A kombinált képzés előnyösebb, mint ha csak egy ilyen formát használnak.

A testmozgás testtömegre és zsírra gyakorolt ​​hatását illetően L.H. A 2012-ben végrehajtott Willis bizonyította, hogy a vegyes képzés hatásai nagyobb előnyökkel járnak, mint az erősítő edzés és az aerob ellenállás külön-külön.

7. Növelje NEAT értékét

Ha kalóriát akarunk égetni, akkor a testmozgás ideális ahhoz, hogy ezt elérjük; fontos azonban megjegyezni a fizikai aktivitás csak 15-30% -ot képvisel az összes kalóriamennyiség, mivel a termogenezis (az élelmiszer fogyasztásakor eltöltött energia) és a bazális anyagcsere, azaz a létfontosságú szervek működéséhez szükséges energia 10-15% és 50-70% között van. összes kalóriamennyiséget.

Az egyik legjobb módja a bazális metabolizmus növelésének a NEAT-ban (Nem gyakorló aktivitás termogenezis). Ez egy tudományos kifejezés az égett kalóriákhoz kapcsolódó napi tevékenységek leírására, más szóval, a fizikai aktivitás bármilyen sportolás nélkül végzett mozgással történik. Például, lépcsőzés, belföldi tevékenységek, gyaloglás a munkába stb. Ez arra utal, hogy az aktív életmódra van szükség. A következő alkalommal, amikor a házába megy, ne vegye be a felvonót; és ha munkába megy, ne jöjjön be az autóba, és ne használja a kerékpárt.

8. Csökkentse a sót és a cukrot (és a finomított termékeket)

A só és a cukor fogyasztásának csökkentése nem jelenti azt, hogy unalmas ételeket kell enni, de a hasa elvesztése (és általában jobb egészségügyi állapot) érdekében ajánlatos csökkenteni ezt a fogyasztást. Mi az oka a só és a cukor csökkentésének? A só túlzott mértékű fogyasztása felelős a folyadékok megtartásáért, és ennek következtében a tömeg növekedésével; míg a cukorfogyasztás növeli az inzulinszintet.

Mit jelent az inzulin növekedése?

Az utóbbi években megnőtt a finomított szénhidrátok és cukros termékek (magas glikémiás index) fogyasztása. A szénhidrátok alapvető energiaforrás, különösen akkor, ha a szénhidrátok lassan felszívódnak (például teljes szemcsékből). A szénhidrátokat a szervezetünk feldolgozza a glükóz előállításához, amely a szervezet által használt energia.

viszont, nagy dózisban a glükóz nem előnyös testünk számára, úgy, hogy a hasnyálmirigyünk, azáltal, hogy felismeri a vérben lévő anyag feleslegét (ami úgynevezett hiperglikémia), inzulint bocsát ki, ami a vér glükózjának az izom és a májba történő behozataláért felelős (ha az energiaforrások kimerültek) és zsírszövet.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a finomított szemekből származó szénhidrátok (például ipari sütemények) és a cukor, a vér glükózszintjét gyorsan növelik, ami az inzulin felszabadulását biztosítja. a glükóz tárolása, főleg zsír formájában. Ezért nem lesz nagy segítség a hasa elvesztéséhez. Röviden, fordítson figyelmet az ilyen típusú élelmiszerekre, mert nem előnyösek a szervezet számára.

9. Kerülje a könnyű ételeket

Néhány könnyű termék elkaphatja a figyelmet a mögöttük lévő marketingkampányok miatt, de ezeket a termékeket, amelyek állítólag alacsony kalóriamennyiséggel rendelkeznek, nem ajánlott súlycsökkenéshez.

A szakértők szerint Országos elhízás fórum és a Közegészségügyi együttműködés (Az Egyesült Királyság intézményei), ezeknek az alacsony kalóriatartalmú élelmiszereknek a visszaélése annyi vagy több cukrot és zsírt eredményezhet, ahogyan elvileg azt állítják, hogy megszüntetik. És az előző pontban már láttuk, hogy mi történik a testben lévő cukor feleslegével.

10. Naponta 5 alkalommal enni

A táplálkozási szakértők évtizedekig ajánlják, hogy naponta öt étkezést kapjanak. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát, ezért jól kell táplálni, hogy a lehető legjobban működjön. Ez nem jelenti azt, hogy naponta 5 nehéz ételt kell enni, de a reggeli, az ebéd és a vacsora mellett 2 rágcsálnivalót kell hozzáadnunk egy reggel és egy délután közepén..

Így a napi kalóriákat 5 ételben terjesztjük, és az éhség szintjét, a test energiájának fenntartását és az anyagcsere aktivitását is ellenőrizhetjük, és ezenkívül lehetővé teszi, hogy fogyni tudjunk és súlyunkat szabályozzuk, mivel nem lesz kifogásunk az étkezések között..

• Kapcsolódó cikk: "7 egészséges snack (nagyon könnyen elkészíthető)

11. Csináljon nagy intenzitású gyakorlatokat

Évtizedek óta volt az a gondolat, hogy a hosszabb ideig tartó aerob edzés volt a leghatékonyabb a zsírégetés szempontjából. Az elmúlt években azonban a tudomány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) szintén nagy előnyökkel jár, ha csökkenti a zsírszövetet.

Ez a képzés formája a nagyon intenzív kardiovaszkuláris edzés rövid időtartamát keverjük össze (a maximális pulzusszám 80-90% -a), más időszakokkal is, amelyek közepes vagy alacsony intenzitásúak (50-60%). A HIIT-szal létrehozott oxigénigény miatt az anyagcsere még a tréning befejezése után is nő, ami lehetővé teszi, hogy a fizikai edzés után több órán át kalóriát égessen.

12. Dolgozzon a magra

Sima gyomorra semmi sem működik csak a hasi munkákhoz. Most, ha a szív- és érrendszeri munkát egyesíti, és a test más izmai is dolgoznak, akkor a következőre koncentrálhat: mag. Add hozzá a hasi gyakorlatokat a rutinodhoz, de ne csinálj minden nap ropogást, mert még egy izom, és a többinek pihennie kell. Nem fontos, hogy több száz ülést csinálj, de jól csinálod őket.

13. Próbáld meg a jóga vagy a pilates

Mind a jóga, mind a Pilates-módszer számos olyan helyzetben van, amely segít a hangzásban. Nyilvánvaló, hogy ha nem követi az előző sorokban megadott tanácsokat, akkor nem érheti el a célját, hogy egy lapos gyomrot kapjon. Ezek a gyakorlatok azonban lehetővé teszik, hogy a hasi területet stilizálhassa, és karcsú alakot kapjon, amennyiben azokat az előző tippekkel kombinálja.

14. Alkalmazkodni a változáshoz

Már gyakorolsz, és van egy lapos hasa? Tehát alkalmazkodni kell a változáshoz, mert lehetséges, hogy stagnál, és növelnie kell az intenzitást vagy a testmozgás időtartama, mivel idővel a testünk hatékonyabbá válik, és ugyanolyan kalóriát nem tölt el, amikor alkalmazkodik a gyakorlathoz..

az Amerikai Orvosi Orvostudományi Főiskola (ACSM) legalább 30 perc fizikai aktivitást javasol a hét minden napján a képzés kezdeti szakaszában. Más szavakkal, hetente legalább 5 perc fizikai testmozgást végezzen (5 nap x 30 perc). A hosszú távú fogyás elérése és fenntartása érdekében azonban több hónapos testmozgás után meg kell növelni a képzési időt..

Az ASCM szerint a hetente legalább 200 percet meghaladó mennyiséget kell elérnie, vagy kalóriaköltséget kell felhalmozni a 2000 kcal / s feletti gyakorlással. Az ideális az, hogy legalább egy órányi napi képzést érjünk el.

(Bónusz) Béreljen személyi edzőt

A hasa elveszítése nem mindig könnyű, mert a fizikai, pszichológiai és táplálkozási tényezők jönnek létre. Ezért jó alternatíva az, hogy béreljen egy személyi edzőt, amely olyan lehetőségeket és célokat szolgáló testmozgási programot értékel és tervez, amelyek célja, hogy biztonságos és hatékony módon elérjék, és emellett motiváljanak és tanácsot adjanak arra, hogy egészséges.

Személyi edzővel gyorsan elérheti az eredményeket, és minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.