10 gyakorlat, hogy egyszerű módon fogyjon otthon

Az elhízás és a túlsúly egyre fontosabb problémák a társadalmunkban. Ez nem pusztán esztétikai: közvetlen kapcsolat van a túlsúly és a nagyobb súlyosságú egészségügyi problémák nagyobb valószínűsége között. Ezért fontos az egészséges határokon belüli súly fenntartása (elkerülve mind a többletet, mind a hiányt), és ami messze meghaladja a pusztán esztétikai problémát.

Az egyik eszköz ennek a karbantartásnak az eléréséhez, ugyanakkor aktív és egészséges megőrzése és megtartása a sport megvalósítása. Felelősségünk és feladatunk azonban gyakran sok és nagyon igényes, ami gyakran megnehezíti, hogy időt találjunk az edzőterembe, vagy futni..

Egy másik lehetőség a sziluett megerősítésére és fenntartására az, hogy otthon játszunk a sportban, rengeteg olyan gyakorlat van, amit otthon lehet tenni, hogy lefogyjon és / vagy megőrizze számunkat. Ennek megkönnyítése érdekében az egész cikkben látni fogjuk bizonyos gyakorlatok, hogy fogyni otthon ez hasznos lehet számunkra.

• Kapcsolódó cikk: "A fizikai testmozgás 10 pszichológiai előnye"

Gyakorlatok a fogyásban otthon hasznos nap mint nap

Ezután egy tucat gyakorlattal könnyedén megértjük és teljesítjük, ami nagymértékben segíthet a sziluett fenntartásában, és akár a fogyásban is, ha szisztematikusan végzik őket. Az általunk javasolt gyakorlatokat viszonylag rövid idő alatt lehet elvégezni, célszerű elvégezni több ismétlődés sorozata azonos típusú, mielőtt a másikba költözik (ugyanabban a tréningben).

Ezen túlmenően a legtöbbjük nem igényel semmit többet, mint a saját testünket, vagy olyan anyagokkal, amit valószínűleg szinte mindannyiunknak otthon van. Így az általunk javasolt gyakorlatok könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek pénzt vagy nagy anyagokat.

Bár általában megértik, hogy a testtömegcsökkenést könnyebben lehetővé tevő gyakorlatok egy része aerobik, több anaerob típus is látható, mivel Az erő megszerzése is hozzájárul a több kiló erősítéséhez és csökkentéséhez. Azt is javasoljuk, hogy a javasolt különböző gyakorlatokat másokkal kombinálják, függetlenül attól, hogy ezek szerepelnek-e ezekben a példákban. Valójában lehetséges lenne egy kis képzési rutin elvégzése a jelenlévőkkel.

Másrészt szem előtt kell tartanunk, hogy az étrend és a genetika nagyon fontos tényezők, így csak ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem lesz túl vékony.

• Talán érdekel: "A zsírok típusai (jó és rossz) és funkcióik"

1. Hasi vas

Ez a gyakorlat rendkívül hasznos a belső mély hasi terület gyakorlására, a has, a hát, a fenék, a vállak és a karok erősítésére. Arról szól, hogy a törzset és a hasat a padlóval párhuzamosan tartsuk, csak a lábakkal és az alkarokkal támasztva minket a padlón. A test többi része a levegőben lesz, különös erőfeszítéssel a hasral és nagyrészt a mag.

Ezt a pozíciót egy bizonyos ideig fenn kell tartani. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember harminc másodperc és egy perc között tartja a pozíciót, hogy rövid szünetet tegyen 10 másodpercig, és folytassa az új ismétlést vagy egy másik feladatot. Más szakértők azonban azt javasolják, hogy az erőfeszítés fenntartása érdekében tíz és tizenöt másodperc között több ismétlést kell végezni.

2. Squats

A látszólag egyszerű gyakorlat, amely olyan területeken működik, mint a has, a fenék vagy a lábak. Ahhoz, hogy ezeket helyesen csináljuk, először a lábakkal kell kissé szétválni (vállmagasságban). Ami a fegyvereket illeti, több pozíció is rendelkezésre áll, bár szokás kiterjeszteni az előremozdulást (és még egy kis súlyt is vállalhatunk a karokhoz is), és egyenesen párhuzamosan maradunk.

A szóban forgó gyakorlat egészen hasonlít ahhoz, amit mi csinálunk, amikor leülünk: a fenéket visszahúzzuk, és a hátunkkal egyenesen, leereszkedünk a törzsbe, miközben támogatjuk a lábak súlyát és a lábak sarkát. az elsők a talajjal párhuzamosak, mielőtt visszatérnek az eredeti helyzetbe. Körülbelül három tíz ismétlést ajánlunk.

3. Squat ugrás

A zömök vagy a magas békaugrás egyszerű, de érdekes gyakorlat, amely segít csökkenteni a súlyt, felgyorsítja az anyagcserét és dolgozzon olyan izomcsoportokban, mint a mellkas, a has, a fenék és a lábak. Ez egyszerű, bár erőfeszítést igényel. Kezdve egy kezdeti pozíciótól kezdve a lábakkal a vállak magasságában, az egyenes hátra leszállunk, mintha egy guggolót csinálnánk, hogy teljes sebességgel felmászhassunk és függőleges ugrást tegyünk.

Gyakran készülnek együtt a hasüreggel vagy zömökkel, A szokásos az, hogy az ugratás azonnal megtörténik. Ezeket az ugrásokat ugyanannyi alkalommal lehet elvégezni, mint a kísérlet, vagy két vagy három sorozatban, tíz-tizenöt ismétlés között. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, hogy otthon fogyjon.

4. Push-up vagy push-up

A push-upok a legtöbb edzés szokásos repertoárjának részét képezik. Működése viszonylag egyszerű: miután a padlóra nézve lefelé nyúlik, támogatjuk a kezét a vállmagasságban elválasztva. Miután ez megtörtént, folytatjuk emelje fel súlyunkat a mellkas karjaival és izmaival, csak a kézen és a lábon nyugszik, a lábak teljesen kinyújtottak. A testmozgás lesz, hogy felemelje a karokat, és lassan csökkenti a súlyunkat, amíg a mellkas dörzsöli a padlót, anélkül, hogy a súlya csökkenne.

Ez egy olyan gyakorlat, amely megerőltető lehet, de ez segít megerősíteni pectoráinkat, vállunkat és karjainkat. Lehetőség van arra is, hogy a kezek közötti szétválasztást a mélyebb betonizmoknál dolgozzuk. Általában három tizenkét ismétlés sorozata ajánlott, bár a napok múlásával növekedhetnek.

5. Kerékpár abs

A has, a fenék és a lábak nagyszerű edzése, a kerékpár gyakori és jól ismert edzés, amely szintén könnyen elvégezhető. A kezdeti pozíciótól kezdve a padlóra felfelé nyúlik, a lábak hajlítva és a karok oly módon vannak összecsukva, hogy a nyak nyakát a kezünkkel tartjuk. Ezután felemeljük a lábakat és a csúszkákat úgy, hogy lábunk merőleges legyen a talajra, folytatjuk a pedálozást a felváltva, az egyes lábakkal. A törzs és a fej is emelkedik.

Az izmosabb területek megmunkálásához lehetőség van a ferde hasi munkák elvégzésére, ha megpróbáljuk az ellentétes könyöket a térdre emelni, amit az egyes pedáloknál hajlítottunk. Három soros harminc másodperc körüli vagy 15 és 20 pedál között ajánlott, minden egyes lábszárban.

6. Ugró aljzatok

Egyfajta gyakorlat, amely egyszerűnek tűnik, de nagyszámú izmot dolgoznak nagyrészt.

Először is véghezvinni fogjuk őket, és lábunkkal együtt, kinyújtva és a karjaink közelében. Ezután egy kis ugrást fogunk tenni, amelyben 45 fok körüli nyílásokat nyitunk meg, amelyek ugyanolyan magasságban vannak, mint a vállunk, míg a karjait oldalirányban nyújtjuk, amíg egymáshoz nem érnek egymás felett (mintha a tenyerét megragadnánk) a két kéz összecsapódik). majd egy újabb kis ugrást fogunk tenni az eredeti pozícióba, és újra és újra megismételjük.

Javasoljuk, hogy kb. Harminc másodperccel folytatódjon, mielőtt szüneteltetné és továbblépne egy másik sorozat végrehajtásához (legfeljebb három), vagy átmegy vagy más edzés.

Nagyon hasznosak a lábak, a fenék és a hátsó edzés, a has, a karok és a törzs bizonyos mértékű működtetése mellett. Ők is jó kardio gyakorlatok, amelyek segítenek felgyorsítani az impulzusokat, izzadni és csökkenteni a méreganyagokat, valamint segítenek elveszíteni a kalóriákat.

7. Tricepsz alapok

Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekben szükségünk lesz a saját testünk számára idegen elemre. Ez az elem azonban olyasmi, amit a legtöbbünknek otthon van: egy stabil szék vagy pad. Ez egy olyan gyakorlat, amely különösen a tricepszet használja, de ez magában foglalja az abs, a mellkas és a váll használatát is.

Ezt a feladatot úgy végezzük, hogy a kezünket a szék elülső részén tartjuk, miközben a lábakat is kinyújtjuk, és a lábak sarkát a padlóra támaszkodva. A csípőnek a levegőben kell maradnia, a karokat teljesen ki kell húzni a kezdeti helyzetben. Aztán meg kell hajlítanunk a könyökeket, hogy a csípőnk leereszkedjenek, de anélkül, hogy a fenék megérintené a földet. Ezután visszatérünk az elülső pozícióhoz, amely ismét a könyökeket kinyújtja. Javasoljuk, hogy három, tíz és tizenöt ismétlés közötti sorozatot végezzen.

8. Lumbalis hiperextension

Ez a gyakorlat nagyon hasznos a has és a hát, különösen a hát alsó részének megmunkálásához. A gyakorlat az alábbiak szerint történik: elkezdjük a padlón lefelé megnyújtott kezdeti helyzetből, kinyújtott lábakkal és a karokkal a padlón (hajlítás vagy nyújtás). Ezután fel kell emelnünk a csörlőt és a lábakat, csak a hasat kell érintkeznünk a talajjal. Ezután visszatérünk az eredeti pozícióba.

Ezt a feladatot tíz és tizenöt ismétlés között lehet elvégezni. Ezt azonban szem előtt kell tartanunk nagy erőfeszítést tesz az oszlop számára, sérüléseket és hátsó problémákat okozhat, ha rosszul vagy túlzottan elszenvedik.

9. Korcsolyázó vagy korcsolyázó ugrás

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat a test súlyának csökkentése érdekében, az ugráló korcsolyázó vagy a korcsolyázó ugrás.

Ez a gyakorlat egy kezdeti pozícióból indul ki, amelyben megtartjuk a törzs egyenes, de előre hajolva, a lábak egymástól és a térd hajlított. Ez megtörtént, egy kis ugrást folytatunk a két oldal egyikére, az ipsilaterális lábra esve (azaz ha jobbra ugorunk, akkor támogatjuk a jobb lábat, és fordítva), majd az ellenkező láb mögött, a lábfejet támogatva. hátul is. Ezután ugyanazt az eljárást követve ugorunk az ellenkező oldalra, de megfordítjuk a lábak helyzetét. A karok együtt járnak a lábak mozgásával, ugyanakkor a has megmarad.

A kapott kép emlékezni fog a mozgó mozgás során a korcsolyázó mozgására, és a gyakorlat alapja a lábak pozíciójának folyamatos megváltoztatása. Ez egy olyan gyakorlat, amely a magot a fenékkel és a lábakkal egyidejűleg működik, és ajánlott körülbelül harminc másodperctől egy percig tartani..

10. Evezés súlyokkal

Egy másik egyszerű edzés, ami hasznos a súlyokkal történő evezés, amely lehetővé teszi a hát, a has, a bicepsz vagy a váll erősítését. Ez a gyakorlat elvileg súlyokat igényel, bár lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a megfelelő súlyú karafákkal vagy tetraplanokkal, ha nem rendelkezünk vele.

A gyakorlat a kezdeti ferde pozíciótól kezdve, a lábak elkülönítve és a térdek hajlítva vannak ezzel egyidejűleg hagyjuk, hogy a súlyokat vagy azokkal egyenértékűeket lássuk.

Ezután a háttal és a hasral egyidejűleg erőt fogunk gyakorolni, ugyanakkor a súlyokat addig emeljük, amíg gyakorlatilag a mellkasra érkezünk, mintha evezõket használnánk. Néhány másodperc múlva visszatérünk az eredeti pozícióba. Ez a gyakorlat nagyon teljes és nagyon hasznos a test megerősítéséhez, és a folyamatban a fogyás is. Javasoljuk, hogy két vagy három, körülbelül tíz-tizenöt ismétlésből álló sorozatot végezzen.

Egyéb tevékenységek

A korábbi gyakorlatok mellett a súly csökkentése érdekében ajánlatos olyan tevékenységeket végezni, mint a fonás, a kardio-boxolás vagy a tánc. nagyon komplett aerob gyakorlatok, amelyek önmagukban segítenek elveszíteni a súlyukat olyan módon, ami általában élvezetes és mit tehetünk otthon (az első, amíg van egy kerékpáros kerékpár).