Pilates otthon 10 gyakorlat kezdőknek

Egy ülő társadalomban élünk. Felkelés, étkezés, munkába járás, bulizás ... gyakori és mindennapi tevékenység a társadalomban élő emberek életében. viszont, Általánosságban elmondható, hogy a lakosság nagy része időtöltést tölt egy olyan világban, amely tele van állandó versenyzel és stresszel.

Ezért a sport gyakorisága bizonyos gyakorisággal nélkülözhetetlen eleme a fizikai és mentális egészség megőrzésének. A sportvilágon belül sokféle tudományágat találunk, néhányuk nagy gazdasági költséget feltételez, amikor megtartja őket, vagy túl sok időt vesz igénybe az egyéb feladatokkal való összekapcsolódás érdekében. Vannak azonban olyan alternatívák, amelyek a pénz vagy az idő nagy költsége nélkül hozhatók létre. Példa erre Pilates.

Mi az a Pilates?

A Pilates egy olyan módszer, amelyet eredetileg Joseph Hubertus Pilates által tervezett fizikai rehabilitációra terveztek, annak érdekében, hogy a test és a lélek közötti kapcsolat révén hozzájáruljon a személyes fellendüléshez. Ez egy anaerob típusú testmozgás, amelyben a különböző mozgások elvégzéséhez nagy a légzésszabályozás és bizonyos koncentrációs képesség. A légzés szempontjából fontos, hogy az inhalációt nazálisan végezzék, miközben a hasi izmokat feszültségben tartják, hogy az izmok megfelelően oxigénbe kerüljenek.

Előnyei sokrétűek, beleértve a stresszcsökkentést mind pszichológiai, mind fiziológiai szinten, fokozott rugalmasságot és erősséget az izmokban (különösen a lumbális és hasi, testtartási korrekció és a megnövekedett önbecsülés, amely javítja a készségeket, koordináció, mozgékonyság és erő, amit a gyakorlat követ.

Ezenkívül a pilates is tevékenység Ez nagyon kevés anyaggal elvégezhető, ezért nagyon olcsó megtenni valamilyen szándékkal. Másrészt viszont nem igényel nagy technikai készségeket vagy elérhetetlen erőfeszítéseket, mivel a testrészekkel együtt működik; ez a pilates kiváló választás az érett korú emberek számára, vagy akik nem szoktak gyakorolni.

Egyszerű Pilates gyakorlatok otthon

majd megmutatják az egyszerű gyakorlatok sorozatát azok számára, akik el akarnak kezdeni ebben a tudományágban.

Annak érdekében, hogy ne legyen szükség nagy mennyiségű anyagra, a legtöbb esetben egy szőnyeggel kell ellátni, hogy kényelmesen elvégezze a gyakorlatokat, és könnyen elvégezheti őket otthonunkból. Javasoljuk, hogy csendes környezetben végezze el (ne felejtsük el, hogy ez egy olyan tevékenység, amelynek célja a test és az elme pihenése) és szellőztethető.

1. Görgessen fel

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű. Alapja Üljön a szőnyegre, és a lábát kinyújtotta, és próbálja meg megragadni a lábát a kezével, az izomfeszültség fenntartása tizenöt másodperc alatt. Ennek a gyakorlatnak többször kell ismétlődnie.

Ezt a tevékenységet a lábak hasának, vállának és izmainak kezelésére használják.

2. Visszahúzás

A szőnyegen, a lábak átöltözését folytatják, amelyek a mellkas felé hajolnak, és a térdre támaszkodnak. Ebben a helyzetben a felhasználónak hátrafelé kell mozdulnia, amíg a válllapokkal megérinti a földet, miközben belélegezve később kilégzésre kerül, miközben visszatér az eredeti helyzetbe. Három percig folyamatosan történik.

3. Súlyok

Ez a tevékenység egy ülésből és néhány súly vagy helyettesítő eszköz (például két üveg víz vagy kettlebell) segítségével történik. A lábad a földön nyugodva, egymástól távolabb ülve, a hátaddal teljesen egyenes és a súlyok a kezedben, a gyakorlat alapja a karok felemelése, miközben lejár, és hajlítsa őket a nyak mögé, miközben inspirál.

Ez a gyakorlat a tricepsz működését és megerősítését szolgálja, és segít csökkenteni a karok belsejét.

4. A fűrész

A derék megerősítése. Az egyén lábszárral, karokkal és hátra nyúlik. Ezután, belélegezve, fordítsa balra a törzset, hogy a bal lábat jobb kezével elkapja. Ezután hajtsa végre az ellenkező műveletet, fordítsa a törzset jobbra, és a jobb lábát bal kezével vegye. Ismételje meg egymástól négy és ötszer egymás között.

5. Nyomógombok

A felső vonat egyik leggyakoribb módja. Feküdj lefelé a szőnyegen. majd, a térd a padlón és a hátsó és a fej egyenesen hajlik, hajtsa végre a hajlítást, hogy lassan csinálja és az izomfeszültség érzése. Ismételje meg a folyamatot legalább tízszer. Ha elég ellenállóképességed van, akkor a lábaddal nyúlhat.

6. Lumbális és hasi alakformálás

Ez a tevékenység, bár egyszerű, némi erőfeszítést igényelhet. Ebben az alkalomban az egyénnek a hátán kell feküdnie a szőnyegen. Ezután a kinyújtott karokkal, támaszként szolgálva, a lábakat egyenes szögben emeljük. Néhány másodperc múlva (tízszer ajánljuk), és a lábak egyenesen, folytassuk a mozgást, amíg a lábakat a fej előtt helyezzük, és megérintjük a földet. Néhány másodperc múlva ebben a helyzetben a lábak a testhez képest 90 fokra térnek vissza, azaz az előző helyzetben. Végül a lábakat leengedjük mindaddig, amíg teljesen kihúznak. Az egyes ellenállásoktól függően ajánlatos több ismétlést tenni.

7. Gerinccsavar

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű. A felhasználó együtt áll a lábával, kinyújtva a karját. Ezután, belélegezve, a törzset háromszor forgatjuk az egyik oldal felé, elérve a lehető legnagyobb forgást. Amint ez a pont megérkezik, a kilégzéskor visszatér az eredeti helyzetbe. majd ugyanazt az eljárást megismételjük három alkalommal ugyanabban az irányban, később ugyanezeket a három ismétlést az ellenkező irányba hajtja végre.

Ez az egyik legjobb pilates gyakorlatok a törzs izmok gyakorlásához.

8. A Teaser (a V)

A szőnyegen a felhasználó a hátán fekszik, és a karja kinyújtva. Ezután folytatjuk a lábak felemelését, feszített, félmagasságig (kb. 45 fok, bár a dőlés az egyes kapacitásoktól és erősségektől függ), hogy folytassuk a törzs emelését és a karok párhuzamos elhelyezését a lábakkal nyújtva. Ilyen módon a test a lábak és a karok izmain túlmenően az alsó hát és a hasi izmok nagy mennyiségét alkalmazza..

9. Tricepsz-alapok

A jelenlegi gyakorlatot állandóan végzik, a karok felfelé nyúlnak. Folytassuk úgy, mint a kezdeti szakaszon, hogy a karokat a talaj eléréséhez engedjék. Ezután menjen előre a kezével, hogy támogassa a térdeket a földön. Ezután folytasson három sorozatot (a térdet a padlón). Végül folytatjuk a visszatérést a kezdeti pozícióba, láncolva a követett lépéseket a fordított pillanatig. Több ismétlés is elvégezhető.

10. Láb ölelés: Ollók

A jelenlegi tevékenységet a következő módon hajtjuk végre: először a hátán fekvő, a szőnyegen fekvő hajtsa ki mindkét lábát és helyezze őket kilencven fokos szögben a testhez. Miután ez megtörtént, az egyik feszített lábat átfogják, míg a másik az eredeti helyzetet helyreállítja, a teljesen kihúzott padlón nyugszik. Egy-két másodperc elteltével ezt a pozíciót megtartva az egyik felemelkedik és átölelte a másik lábát, és csökkenti azt, ami korábban volt, többször ismétlődve (legalább két tízkészlet).

Ez a gyakorlat alkalmas az izmok rugalmasságának gyakorlására és a combok erősítésére is.