Automatizálások és hatékonyságuk az önbizalom fejlesztésében

Az asszertivitás az úgynevezett szociális készségek kompetens alkalmazásának egyik fő összetevője. Ez a kapacitás lehetővé teszi megvédeni ötleteit, jogait vagy véleményeit tiszteletteljes, de szilárd módon. Az önállóság gyakorlásában nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy milyen verbalizációkat adunk magunknak olyan helyzetekben, amelyek bizonyos nehézségekkel járnak, amikor egyértelműen fejezzük ki akaratunkat.

Ebben a cikkben látni fogjuk, hogyan Az autostimálok segíthetnek nekünk egy sokkal magabiztosabb kommunikációs stílus kialakításában.

• Kapcsolódó cikk: "Képzés az önrendelkezésben és a stressz inokulációs technikában"

A cselekvés szakaszai

Amint azt Meichembaum (1987) javasolta a stressz inokulációs modelljében, az "ön utasítások" befolyásolhatják a kifejezett viselkedés végső hatékonyságát, mivel befolyásolják a megküzdés típusát, amelyet a motivációs szinten hajtunk végre. az ilyen helyzet által generált érzelmek és azok a kogníciók, amelyeket az akció befejezése után fogunk kidolgozni.

Amint Castanyer (2014) rámutatott, Az önálló üzenetek vagy az önkiszolgálás négy különböző időpontban működnek a gondolatok, az érzelmek és a magabiztos viselkedések konfigurálása:

1. A helyzet előtt

Általában az elme önmagában hajlamos arra, hogy felkészüljön a jövőbeni megbirkózásra úgy, hogy spekulál a lehetséges fejlődési módokra.

2. A helyzet elején

Ezen a ponton szorongó gondolatok erősödnek, és a korábbi helyzetek emlékei általában aktiválódnak (mindazok, amelyek kielégítően leküzdtek, és azok, amelyekben az eredmény kellemetlen).

3. Ha a helyzet bonyolult

Bár ez nem mindig történik meg, ebben a pillanatban a leginkább stresszes és irracionális gondolatok növekednek. Az ilyen típusú kogníciókból származó érzelmek intenzív jellege miatt, a személy könnyebben és erőteljesebben archiválja a tapasztalat ezen részét, a jövőbeli hasonló helyzetek mélyebbre történő kondicionálása.

4. Miután véget ért a helyzet

Ebben a pillanatban értékelő elemzést végeznek és ennek következtében bizonyos következtetések levonásra kerülnek.

Az a személy tapasztalata mind a négy pillanatban egyaránt fontos és meghatározza a félelmetes helyzetben megnyilvánuló attitűdöt és végső viselkedést..

Ezért természetesen az egyén hajlamos mindenféle információt összegyűjteni, hogy ellentétes legyen vagy megcáfolja azokat a gondolatokat, amelyek mind a négy fázisban működnek. Ehhez Összehasonlítás történik hasonló múltbeli helyzetekkel vagy a helyzetben részt vevő többi ember szóbeli és nem-verbális nyelvét alaposan értékelik („hirtelen válaszolt velem, ami bosszantó számomra, és nem fogunk megállapodni”).

• Talán érdekel: "Assertiveness: 5 alapvető szokás a kommunikáció javítására"

Stratégiák az autossajes modulálására

Ezek a különbözőek az autossajes alkalmazásai.

Elemezze, hogy az ötlet irracionális

Figyelembe véve a kognitív és érzelmi elemzések relevanciáját, amit a konkrét helyzet provokál, egy kulcsfontosságú pont a racionalitás szintjének ellenőrzése, amelyen ezek a gondolatok alapulnak. Általában előfordulhat, hogy elindulnak túlzottan érzelmi érvelés, abszolút és irracionális ezekre a generált hiedelmekre

Az első hatékony stratégia alkalmazható lehet ellentétben néhány elképzeléssel és értékelje, hogy egybeesnek-e az úgynevezett kognitív torzításokkal, amelyeket Aaron Beck több évtizeddel ezelőtt a kognitív elméletében javasolt:

1. Polarizált vagy dichotóm gondolkodás (minden vagy semmi) - Az események és az emberek értelmezése abszolút értékben, a közbenső fokozatok figyelembevétele nélkül.

2. Túlgenerálás: az egyes eseteket az érvényes következtetés általánosítása érdekében végezze el.

3. Szelektív absztrakció: kizárólag bizonyos negatív szempontokra összpontosít, kivéve a többi jellemzőt.

4. Diszkvalifikálja a pozitívat: a pozitív tapasztalatokat önkényes okokból kell figyelembe venni.

5. Rövid következtetések levonása: valamit negatívnak kell vállalnunk, ha nincs empirikus támogatás.

6. Vetítés: a másik félelmetes gondolatok vagy érzések projektje, amelyeket nem fogadnak el sajátként.

• Kapcsolódó cikk: "A vetítés: mikor kritizáljuk másokat, beszélünk magunkról"

7. Nagyítás és minimalizálás: túlbecsüljük és alábecsüljük az események vagy az emberek létét.

8. Érzelmi érvelés: fogalmazza meg az érveket arra vonatkozóan, hogy egy személy "hogyan érzi" ahelyett, hogy objektív valóságon alapulna.

9. „Önnek”: arra kell összpontosítania, hogy mit gondol, hogy „kellene” lennie, ahelyett, hogy a dolgokat látná, anélkül, hogy figyelembe venné a szituációs kontextust.

10. címkézés: globális címkék hozzárendelése a megfigyelt viselkedés objektív leírása helyett. A "to be" helyett a "to be" szót kell használni.

11. Személyre szabás: vegye fel magát egy helyzet vagy esemény felelősségének 100% -ában.

12. Megerősítő elfogultság: a valóság torzítására való hajlam, hogy csak a megerősítő információkra és az ezzel ellentétes adatok figyelmen kívül hagyására figyelnek.

Kognitív szerkezetátalakítás

A második alapvető lépés a gyakorlat gyakorlása az aggasztó és irracionális gondolatok megkérdőjelezése a kognitív szerkezetátalakítási módszer alkalmazásával, a kognitív terápiákon belül nagy hatékonysággal bíró módszer.

Az olyan kérdések megválaszolása, mint a következő, sokan között, a pesszimizmus vagy a katasztrofizmus szintje csökkenthető a közelgő esemény értékelésére ítélték oda:

• Milyen objektív adatok állnak rendelkezésre a gondolkodás veszélyeztetésére, és milyen adataim vannak ellenem?
• Ha az irracionális gondolkodás teljesül, meg tudná szembeállítani a helyzetet? Hogyan csinálnám?
• A kezdeti érvelés logikus vagy inkább érzelmi alapon van-e??
• Milyen valódi valószínűsége van annak, hogy a fenyegető hit megtörténik? És ez nem történik meg?

Autossajes alkalmazása

Végül a a kezdőbetűk helyettesítő saját üzeneteinek generálása. Ezeknek az új meggyőződéseknek nagyobb realizmus, objektivitás és pozitivizmus kell, hogy legyen. Ehhez Castanyer (2014) azt javasolja, hogy megkülönböztessük az önképzés típusát, amelyet a korábban leírt négy szakasz mindegyikében meg kell adnunk:

Az előző fázis automatikus elnevezése

Az „előző ön-üzenetek” fázisban a verbalizációkat célozni kell ellensúlyozza a megelőző fenyegetést a másikval valóságosabb, és a személyt kognitívan és viselkedésesen vezesse, hogy aktívan kezelje a helyzetet. Ily módon elkerülhető, hogy az egyén generáljon aggasztó ötletek, amelyek megakadályozhatják az önérzékeny választ.

Példa: "Mit kell tennem pontosan, hogy szembenézzek ezzel a helyzettel, és hogyan fogom csinálni?".

Orientálj magad a megbirkózás felé

A helyzet kezdetének pillanatában az ön utasítások arra irányulnak, hogy emlékezzenek a saját megoldási stratégiájukra és kizárólag az adott pillanatban gyakorolt ​​magatartásra összpontosítson.

Példa: "Meg tudom érni, mert már elértem. Csak arra összpontosítok, amit most csinálok ”.

Ha "feszült pillanat" fordul elő, a téma mondatnak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy ellenálljon a helyzetnek, hogy csökkentik az aktiválást, növelik a nyugalmat és elmozdítják a pesszimista ötleteket.

Példa: "Most már nehéz időm van, de képes leszek átjutni rajta, nem hagyom, hogy a katasztrófák elszállítsák magam. Mély levegőt veszek és pihenni fogok..

A helyzet után kell lennie próbálja meg, hogy a verbalizációk kifejezzék a pozitív aspektust a helyzetet (az eredménytől függetlenül), hangsúlyozva azokat a konkrét cselekvéseket, amelyekben a múlthoz képest javították, és megakadályozták az önrombolásokat.

Példa: "Megpróbáltam megszilárdulni, és sikerült először vitatkoznom a pozíciómban, hangom növelése nélkül".

Végezetül: jobb meggyőződés

Ahogyan azt már megfigyeltük, a hitelezés Figyelem az általunk küldött üzenetekre, amikor problémás helyzetben vagyunk, a reálisabb elemzés és átalakítás elősegítheti az önbizalom nagyobb mértékű elsajátítását.

Továbbá nagyon fontosnak tűnik arra a pillanatra összpontosítani, amikor az ember úgy cselekszik, hogy előrelátó vagy előre nem látja a lehetséges képzeletbeli forgatókönyveket, amelyeket pesszimista kulcsban fejtünk ki, és hogy objektíven alacsony valószínűsége van a valóságnak..

Bibliográfiai hivatkozások:

• Castanyer, O. (2014) Assertiveness, egészséges önbecsülés kifejezése (37. ed.) Desclée de Brouver Szerkesztőség: Bilbao.

• Méndez, J és Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6a de.). Szerkesztői új könyvtár: Madrid.