10 gyakorlat, hogy élvezze a tónusú fenéket

A testmozgás az egyik olyan szokás, amelyet mindannyiunknak be kell illesztenünk, mert az egészségre gyakorolt ​​előnye sok: segít a stressz csökkentésében, javítja szív- és érrendszeri egészségünket, immunrendszerünket és növeli az önbecsülést.

Sokan emellett fizikai testmozgást is végeznek, hogy karcsúbb és tónusúbb testük legyen. Ebben az értelemben, Különösen érdekes, hogy tudjuk, hogyan kell hangulni a fenéket, mivel ezek magukban foglalják az emberi test legnagyobb izomcsoportjait.

• Kapcsolódó cikk: "Hogyan veszíthetjük el a hasat: 14 tipp, amivel megmutathatod egy csinos figurát"

Gyakorlatok több tónusú fenékre

nyilvánvalóan, a testmozgást úgy kell végezni, hogy az az egész testet működtesse, így nem jó egy bizonyos izomra összpontosítani, és sokkal jobb kombinálni az erőt az aerob gyakorlatokkal a hét folyamán..

Most, ha szeretne néhány tippet a fenékrész megerősítéséhez, az alábbiakban található egy lista a 10-es listával gyakorlatok, amelyek segítik ezt az izomcsoportot.

• Lehet, hogy érdekel: "5 gyakorlat a tested 20 perc alatt"

1. Csípőmagasság

A csípőemelő gyakorlat egyszerű, de hatékony. Nemcsak a gluteus maximus működik, hanem a hasi izmok és a hörgők. Ehhez meg kell feküdnie a hátán, a térdét hajlítva és a lábad a padlón. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdig. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbbször.

2. Gluteus kick

Glute rúgások is nevezik szamár rúgások. Ez egy olyan gyakorlat, amely különböző variációkkal végezhető el. A klasszikus formában nyerj négykézláb, tartsa a magot szorosan, a hátát egyenesen, a nézetet a földre. Emelje fel az egyik lábát és a térdet a hashoz, tegye vissza a gesztust, szimulálja a szamár rúgását. Ugyanakkor elölről néz ki. Ismételje meg a szekvenciát, és végezzen 10 ismétlést. Ezután változtassa meg a lábát.

3. Squat a hátrúgással

Ez a gyakorlat egy guggolás végrehajtását, majd hasonló rúgást végez az előzőhöz. E feladat elvégzéséhez szükséges tartsuk a lábak szélességét egymástól és egy zömök pozícióba kell helyezni. Ezután a normál helyzet helyreállítása során a súlyt egy lábra kell mozgatni, és a másik irányba emelni kell. Ezután térjen vissza a zömök pozíciójához. Olyan sokszor foglalkozzon, amennyire csak lehetséges.

4. Oldalsó babakocsik

Ideális edzés a lábakhoz és a csúszkákhoz. Indítsd el a lábadat együtt. Csak egy lábat kell az oldalra vinni, és hajlítani a térdet. Döntse hátra a hátadat, miközben csökkenti, hogy jobban dolgozzon. Visszatérés a kiindulási pozícióhoz és ismételje meg az egyes lábak 12 alkalommal.

5. Bolgár csapat

Bár ezt a feladatot bolgár guggolásnak nevezik, hasonló a lépéshez. Ehhez segíteni kell magát egy székből vagy padból, és együtt állni a lábával. Tegyen egy lábat a padra, a másik pedig a földön, kényelmes helyzetben tartsa. Ezután hajtson végre egy lépést, miközben a láb a széken vagy a padon nyugszik. Csinálj 10 ismétlést, és változtasd meg a lábadat. Ez az egyik legteljesebb gyakorlata a fenék hangzásához.

6. Squat oldalrúgással

Ez a gyakorlat főként a gluteus főszereplőinek négyszögletét végzi. Ez hasonlít a rúgással, de ebben az esetben a rúgás az oldal felé. Ez azt jelenti, hogy a zömöket végrehajtják, és míg a kezdeti helyzet helyreáll, a láb felfelé emelkedik. Ezután a gyakorlatot megismételjük a másik lábbal. Mindkét oldalon 15 ismétlést végezhet.

7. Spartan tisztelet

A spártai tisztelet hasznos gyakorlat, amelyet nem gyakran használnak. Először kissé szét kell kezdeni a lábakkal, és kissé emelni kell az egyik lábát. Ebben a helyzetben a súlyt a másik lábával támogatjuk, meg kell érinteni az öklét a földön, ugyanazon az oldalon, mint a felemelt láb. Ezután ismételje meg a feladatot a másik lábbal. Megtekintheti az alábbi videót, hogy megértse a mozgást.

8. Sumo zömök

A sumo zömök ideális gyakorlat a gluteek munkájához. Egy súlyzóra vagy kettlebellre van szükség, bár bárki is megteheti. Az elvégzéséhez normális zömökre van szükség, és mindkét kezével tartsuk a súlyzót. A súlynak ellenállást kell folytatnia míg a feszültséget a fenékre használják a test felemeléséhez.

9. Swing orosz kettlebell

Nagyon stimuláló és nagyon jó edzés a gluteek és más izmok kezeléséhez. Valójában ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jól érzi magát. Hasonló az előzőhöz, és a kezdeti pozíció ugyanaz. A sumo zömök teljesítése helyett azonban, a kettlebell az elsőre emelkedik (és ugyanakkor az egész testet). Jobb, ha vizualizálod a videót, hogy megtudd, hogyan kell csinálni.

10. Román túlsúly

A lábak a bár alá kerülnek, a közepén, a lábak szélessége egymástól. Szükséges kényelmesen leereszkedni egy egyenes hátra. Amikor megragadta a sávot, a megjelenésnek elöl kell lennie, és fel kell emelnie, elengedhetetlen az erős testtartás fenntartása, hogy ne hajlítsa meg a hátát. 10 ismétlést hajthat végre.